Оптимальные упражнения для тренировки пресса

Вероятно, самая большая проблема со старым кранчем заключается в том, что он не работает. Скручивание сгибает туловище и в первую очередь нацелено на прямую мышцу живота, а не на поперечную мышцу живота или косые мышцы живота. Если вы хотите, чтобы туловище было согнутым, когда вы встаете, тогда выполнение большого количества скручиваний даст вам это.

Однако, если вы хотите, чтобы удлинённая средняя часть с сильными мышцами живота создавала прочное ядро ​​​​и поддержку для вашего живота, вам следует использовать постуральные упражнения, такие как планка , увеличивая продолжительность времени, в течение которого вы можете удерживать удержание, что приводит к функционально контролирующий туловище. Кроме того, втягивая пупок к позвоночнику с помощью этих упражнений, вы воздействуете на поперечную мышцу живота, которая делает брюшную стенку более плоской, чем другие мышцы живота. Поперечная мышца особенно важна при подъеме тяжестей.

Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь 6 кубиков пресса, вам нужен низкий процент жира в организме, который обычно достигается с помощью диеты, HIIT и силовых тренировок для сжигания калорий.

Некоторые предложения других хороших упражнений для брюшного пресса, которые переносятся на улучшение осанки и функции: планка, боковая планка, птичка-собака , переход к динамическому контролю с умирающим жуком , сгибание коленей на швейцарском мяче или перекаты швейцарского мяча . Использование эспандеров помогает проработать косые мышцы живота .

Некоторые из более продвинутых вариантов подъема ног:

ветряная мельница

наклонные подъемы ног

висячая нога складной нож

И когда вы станете достаточно сильными, вы можете делать их версии с отягощением. Вы можете использовать гантель между ногами для утяжеленной версии, но будьте осторожны.

Проблема с кранчами в том, что они не очень эффективны для тех целей, для которых их выбирает большинство людей:

• Если вы делаете скручивания, потому что хотите продемонстрировать «шесть кубиков», то вы никогда этого не добьетесь, так как это в основном связано с уменьшением жировых отложений, а не с наращиванием больших мышц пресса.
• Если вы пытаетесь увеличить силу кора, то скручивания эквивалентны выполнению упражнений с очень большим количеством повторений и малым весом, которые не наращивают силу.

Кто-то выше описал планки как «осанное упражнение». Теоретически это может быть правдой, но на практике все обстоит иначе. Посетите свой обычный тренажерный зал и просто посмотрите, как люди делают планку. Они все делают ужасные вещи для своей осанки. Лопатки у них крылатые, грудной отдел позвоночника переходит в кифоз (горбатость), а шейный отдел позвоночника вытягивается (положение головы вперед). Особенно это касается тех случаев, когда люди стараются делать планки максимальное количество времени, что модно на фейсбуке и ютубе.

Если вы собираетесь делать доски, попросите кого-нибудь присмотреть за вами, поправить вас и сохранить честность. Как только ваша форма покажет какие-либо признаки ухудшения, остановитесь. После этого вы будете просто отпечатывать плохую осанку в своей нервной системе (инграмме).

Я не делаю упражнения на пресс, но я вижу свой пресс. То, что я делаю, нацелено на них косвенно: приседания, становая тяга, жим от плеч стоя, шраги и т. д. В течение того короткого времени, которое у меня есть на тренировки, 2 в 1 (т.е. упражнения для всего тела) — лучший способ.