После года силовых тренировок и кардио, я в хорошей форме и хорошо сложен. Со следующего года я буду очень занят из-за работы и семьи, и у меня не будет времени на физические упражнения. Но я не хочу терять набранные мышцы.
Я пытаюсь понять, какое минимальное упражнение нужно для поддержания мышц?
Вы определенно можете сохранить и даже укрепить мышцы за 80 минут в неделю. После того, как я занял руководящую должность в своей компании и у меня было двое маленьких детей, я начал «другую» тренировку, которую нужно поддерживать. Я заметил, что не набрал много массы, но и не потерял ее, а определенно набрал силу и состав (медленно).
Я прорабатываю каждую основную часть тела 1 день в неделю по 20 минут. Спина, Ноги, Грудь, Руки. Упражнения были БРУТАЛЬНЫМИ, но длились всего 20 минут - никогда не превышали 25 минут.
На самом деле у меня была одна главная цель в первые 7-8 минут каждой сессии. Убейте самую большую мышцу из группы, которую вы тренируете. Это означало, что приседания/становая тяга, подтягивания (с отягощением)/тяги Т-образного грифа/подъемы штанги на грудь, сгибания рук, жим лежа – были первыми. После того, как я закончил эти 7-8 минут, я действительно мог бросить курить и получил приличную тренировку.
Теперь первые 7-8 минут решались одним из двух способов. Первый заключался в том, чтобы сразу сделать 90% подъемов. Может быть, подходы по 4-5 в течение первых двух минут, а затем уменьшаются. Так что, если бы это был день ног, я мог бы разогреться, затем сделать 500, затем 550, а затем добавить несколько подходов по 10, может быть, 350-400. Через 7-8 минут ноги тряслись. Другой способ — это повторение практически без отдыха. Это ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО. Независимо от того, насколько вы сильны, 5 подходов по 15 повторений при 250 фунтах за 7 минут убьют ваши ноги.
Итак, шаг № 1 — это сильное воздействие на основную группу мышц. После этого у вас остается 12-13 минут. Это дает вам достаточно времени, чтобы выполнить 4-6 других подъемов по 3 подхода. Вы можете так не думать, но вы можете добавить их в суперсет. И вам нужно привыкнуть к тому, чтобы сбрасывать вес, делать идеальную технику и выполнять работу.
Мои тренировки до этого длились 50-80 минут. Делать тонны веса и много отдыхать между подходами. После замены я не заметил никакого негативного влияния на внешний вид моего тела или силу. Однако переход не был мгновенным. Используя пример с приседаниями... В первый раз, когда я сделал 250 x 15 повторений, я смеялся после второго подхода... просто. После третьего я был такой, хм, это довольно тяжело... После четвертого я не мог ходить - пятого так и не случилось. Другие вещи никогда не происходили в тот день.
После первой недели шока я позволил рутине занять 30 минут, чтобы я мог ее выполнить. Потребовалось около 2-3 месяцев, прежде чем я смог сделать это за 20 минут и уйти живым. Я до сих пор немного следую этой рутине. Это гораздо более интенсивная и очень тяжелая психологически (для меня). Было легко просидеть 5-6 минут в ожидании тяжелого приседания. Мне все еще очень трудно перейти к следующему подходу через 10-15 секунд, и я все еще чувствую боль от того, что я считаю очень низким весом.
Так что да, для полноценной мышечной тренировки требуется около 80 минут в неделю. Что касается кардио, то это совсем другая история. Это зависит от того, насколько вы активны вне тренировок. Если вы совсем не любите, вам понадобится 20-30 минут 4 раза в неделю.
Дэйв Липманн