Почему 40 отжиманий в день ничего не дают?

Пожалуйста, проверьте, не упустили ли вы что-то из этого ответа о том, как нарастить мышечную массу. Две самые распространенные ошибки, которые люди совершают, пытаясь нарастить мышечную массу, — это то, что они недостаточно едят и недостаточно спят. Похоже, вы также недостаточно усердно работаете или даже не работаете с правильными группами мышц для своих целей.

Хотя 40 отжиманий — это большой прогресс по сравнению с исходной точкой, этого просто недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу даже при идеальной диете и режиме сна. Кроме того, отжимания в первую очередь развивают грудь и трицепсы, попробуйте подтягивания или какие-либо другие тяговые движения, чтобы поработать над бицепсами. Как правило, отталкивание от себя прорабатывает грудь, трицепсы, квадрицепсы, икры и т. д. Тяга прорабатывает бицепсы, спину, подколенные сухожилия и т. д. Может, попробовать подтягивания, если у вас есть доступ к перекладине?

Вам нужно стараться немного прогрессировать каждый раз, когда вы тренируетесь, так что еще одно повторение или немного больше веса. В большинстве случаев вы можете не получить дополнительное повторение, и это совершенно нормально. Проблема с вашим текущим распорядком просто в том, что ваше тело привыкло к тому, как много работы вы выполняете. Если ваше тело может справиться с вашим текущим распорядком, зачем ему производить больше сократительной ткани?

Кажется, что если вы настаиваете на отжиманиях без веса, вам нужно делать до 100 отжиманий каждый день, чтобы увидеть результаты (1).

Лично я вместо этого отжимаюсь с блином на спине. Таким образом, я могу прогрессировать с гораздо меньшим количеством повторений и делать отжимания только 2 или 3 раза в неделю.

Другой вариант — перейти на отжимания. Они намного сложнее, чем отжимания, но тренируют многие из тех же мышц.

Также, как уже упоминалось, вы должны убедиться, что вы едите достаточно и, в частности, много белка.

И, как уже упоминалось, важно также тренировать тяговые мышцы. В противном случае вы рискуете принять позу обезьяны и получить боль. Вы должны выполнять упражнения горизонтальной тяги, сводя лопатки вместе. Перевернутые тяги (австралийские подтягивания) — хороший вариант. Ряды штанги или тяги гантелей одной рукой — еще один вариант.

Я бы посоветовал вам сделать одну из этих двух схем:

A (например, снаружи в парке)

• 1 набор отжиманий
• 1 набор обратных рядов
• 1 подход отжиманий
• 1 набор обратных рядов

Повторить

Б (в спортзале)

• 1 подход отжиманий с отягощением
• 1 сет тяги штанги

Повторить

(1) https://www.thebioneer.com/bodyweight-training/

Количество повторений

При 40 повторениях вы тренируетесь на выносливость. Это отлично подходит для тонизирования, но не для набора массы. В некоторых ответах предлагалось использовать весовую пластину на спине. Более простое решение — просто поставить ноги на стул.

Позиция

Посмотрите, какие у вас широкие руки. С широкими руками вы в основном просто работаете над грудными мышцами. В стандартных отжиманиях для боевых искусств руки располагаются непосредственно под плечами, чтобы обеспечить более полную тренировку; соприкасаться руками еще труднее.

Отжимания — это еще не все

У меня была похожая идея, года 3 назад. Я обнаружил, что простое выполнение отжиманий без какого-либо соответствующего упражнения для мышц спины привело к тому, что мои грудные мышцы тянули мои плечи вперед, превращая их в «горб». Мои грудные мышцы, возможно, и были в тонусе, но из-за этой позы они просто обвисли. Я выглядел хуже, а не лучше.

Мое решение состояло в том, чтобы добавить тренировку на плечи и спину. Ничего лишнего — подъемы рук, ромбовидные тяги и так далее. Теперь у меня гораздо лучшая осанка, чем когда-либо раньше, потому что развитие моей спины, естественно, помогло тянуть мои плечи вниз и назад. Если вы о внешнем виде, то это открывает вашу грудь и выталкивает ваши грудные мышцы, заставляя вас выглядеть лучше.

Для справки, я начал серьезно задумываться о своей физической форме 20 марта и исходил из этого:

к этому:

Некоторые из моих мыслей о моем путешествии:

• Достичь того же уровня четкости, который вы видите по телевизору, в социальных сетях и Голливуде, просто невозможно для обычных людей, по крайней мере, естественно. У этих людей есть $$$, 6+ часов в день, личный повар и тренер.
• Даже если у вас есть эти вещи, требуется ДОЛГОЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ обучение, чтобы получить видимые результаты. Две фотографии, которыми поделились, были сделаны с 19 июля по 20 августа.
• В то время я тренировался по 2-3 часа в день каждый божий день и выполнял в среднем от 300 до 800 повторений в день.
• Я понимаю, что важнее всего не количество повторений, а эффективность прогрессии. 10 планш-отжиманий с идеальной техникой >>> 100 обычных отжиманий в любой день.
• Я также голодал (8 приемов пищи; 16 постов) и ел исключительно белок и овощи. Ноль углеводов, молочных продуктов или сахара. И я имею в виду ноль; может быть, один «читерский» прием пищи в месяц (если даже это). Многие из них также обезвоживаются для «укола», чтобы получить этот сумасшедший уровень тона.
• Наслаждайтесь процессом. Лучшее чувство, когда вы достигаете такого уровня постоянства, что вы просыпаетесь и с нетерпением ждете тренировки. И чувствуйте, как вы становитесь сильнее и легче все это время.

Надеюсь, вы придерживаетесь этого!

Я должен добавить некоторую информацию для вас:

Во-первых, выполнение одного и того же упражнения «приучит» ваши мышцы к нему. В какой-то момент наступает плато, и для реального роста требуется гораздо больше времени.

Таким образом, разнообразие в ваших упражнениях является ключевым, вы должны менять их каждые 6-8 недель.

Кроме того, вы честно делаете недостаточно для роста мышц. Вам действительно нужно делать больше упражнений, чем «просто» отжиматься. Честно набери вес. В зависимости от того, сколько вы весите, тренировки с невесомостью могут дать вам не так много. Как большому парню это много для тебя дает, как худощавому мальчику совсем не много.

Наконец, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно работать ГРУППЫ мышц и «антигруппы». Например, не делайте ТОЛЬКО бицепс, вам также нужны должны и опущенные руки, потому что это выглядит глупо, и вам нужно поддерживать этот бицепс. Вам также нужно тренировать трицепсы, чтобы ваши бицепсы не стали слишком сильными для ваших трицепсов, и вы больше не могли разгибать руки.

И последний совет, не забывайте растягиваться, вы делаете это, и это здорово. В противном случае ваши мышцы будут стягиваться и сокращаться.