Я начал мышечную массу, и я сделал только 3 сеанса на данный момент. Я хочу накачать мышцы, поэтому в основном я начал с 4200 ккал в день и 3 тренировок в неделю.
Я более или менее тощий жир (худые руки/ноги/спина и толстые бедра). Должен ли я соблюдать диету и есть много с этого момента? или я должен больше тренироваться, чтобы мое тело требовало больше энергии, а затем съедало больше? Теперь я не чувствую недостатка энергии, потому что я только 3 дня занимался в тренажерном зале.
Я бы посоветовал тренироваться пять дней в неделю и потреблять меньше калорий.
Простое эмпирическое правило для наращивания мышечной массы заключается в том, что при идеальных условиях мужчина может нарастить 1-2 фунта (0,45-0,90 кг) мышц в месяц, в то время как женщина может сделать половину этого. Если вы набираете больше веса, чем это, это будет жир. Чтобы следить за этим более внимательно, разделите это число на четыре и каждую неделю проверяйте прибавку в весе. Таким образом, ваш целевой набор веса (если вы мужчина) не должен превышать 0,5 фунта (0,22 кг) в неделю.
Что касается вашего тренировочного режима, то три дня силовых тренировок — это нормально, но на моем месте я бы добавил несколько кардиотренировок два раза в неделю. Убьет ли кардио ваши достижения? Нет, но ваша диета может. Зачем выбрасывать два дня кардио? Это хорошо для похудения, выносливости и здоровья сердца для начала, но также поможет сбалансировать все эти силовые тренировки, а также даст вам возможность чем-то заняться между силовыми днями. В качестве примечания: если вы хотите накачать пресс, вы можете делать несколько быстрых (5-10 минут) упражнений каждый день, они быстро восстанавливаются. Их не обязательно делать исключительно в дни силовых тренировок.
Наконец, если нехватка энергии в тренажерном зале является или была для вас проблемой, вам нужно определить причину. Достаточно ли вы спите/отдыхаете в целом? Отдых и восстановление жизненно важны для наращивания мышц. Вы проводите слишком много времени в тренажерном зале? Перетренированность — это реальная вещь, но, как правило, старайтесь проводить в тренажерном зале меньше часа, когда вы там (вполне возможно провести отличную тренировку менее чем за полчаса). Ваш рацион не дает вам необходимой энергии? Возможно, вы просто не привыкли к этому, а может быть, вы недоедаете или просто не едите необходимые вам питательные вещества. Если вы, кажется, хороши во всех этих областях, но у вас все еще недостаточно энергии, для этого и созданы предтренировочные добавки. Попробуйте использовать их для лучших результатов.
Посмотрите, что вы обычно едите, и посмотрите, сколько калорий это составляет. Если вы хотите нарастить мышечную массу, тренируясь, вам, как правило, нужно больше калорий.
Если вы изначально немного полны, ваше тело, вероятно, не использует все калории, которые вы ему даете. Вместо этого он выбрасывает калории как отходы (да, какашки). Если ваше тело не использует все калории, которые вы ему даете сейчас, нет причин добавлять больше калорий. Вместо этого ваше тело начнет фактически использовать больше калорий, поступающих, когда вы добавляете упражнения.
Что касается потери веса, я читал, что удаление 300 калорий в день приведет к потере 1 фунта жира в неделю. Если приведенная ранее информация JustSnilloc о наборе 1 фунта мышечной массы в месяц верна, то вы можете попробовать добавить около 300 дополнительных калорий к своему «нормальному потреблению калорий», если вам нужно больше еды.
Здоровое питание путем добавления качественных калорий (постное мясо и овощи) в ваше тело, очевидно, будет лучше, чем употребление нездоровых калорий (пицца и гамбургеры).
Ведите журнал, сколько калорий вы потребляете каждую неделю и каков ваш вес в конце каждой недели. Если вы набираете вес слишком быстро, учтите этот вес и сократите количество калорий.
Если вы идете от 3 до 5 недель без какой-либо прибавки в весе, это может быть неплохо. Посмотрите на себя в зеркало или на то, как сидят ваши брюки/пояс. Вы теряете жировые отложения? Если вы худеете, пока набираете мышечную массу, ваш общий вес может вообще не меняться.
ЛучшееОбо Мне
ЛучшееОбо Мне