посоветуйте мне какую-нибудь диету, так как я хочу набрать мышечную массу и в то же время хочу уменьшить жир на животе

Вы можете (и я делал это месяц за месяцем) сжигать жир на профиците калорий. В настоящее время у меня 150-процентный профицит калорий, и, поскольку я тренируюсь с тяжелыми весами, я говорю своему телу наращивать мышцы, чтобы адаптироваться к моей постоянно растущей интенсивности в тренажерном зале.

Что касается вашей просьбы не говорить о еде в весе или калориях, ну, вы не можете ожидать, что будете делать случайные вещи и ожидать конкретных результатов. Я могу добиться одновременной потери жира и набора мышечной массы только потому, что я тщательно настроил диету, которая обеспечивает достаточное количество калорий для набора мышечной массы. Ваше тело постоянно сжигает/накапливает жир/мышцы. Он постоянно находится как в катаболическом, так и в анаболическом состоянии. Ключевым моментом является достижение общего ЧИСТОГО катаболического состояния в жировой ткани и ЧИСТОГО анаболического состояния в мышцах.

Если вы усердно тренируетесь, ваше тело будет использовать лишние калории для мышц, а не для жира. Тем не менее, если вы едите слишком много, вы будете набирать жир, а также мышцы. Таким образом, ключ к чистой массе заключается в том, чтобы найти то счастливое потребление калорий, которое НЕМНОГО недооценивает синтез белка для целей сжигания жировых запасов за чистую разницу. Удачи, пытаясь сделать это питание бессистемно!

Если вам нужен общий совет по еде, ешьте больше продуктов, богатых белком (естественно, с меньшим содержанием калорий) и держитесь подальше от сладкого. Ешьте свежую пищу — держитесь подальше от нездоровой пищи или пищи, которая чрезмерно обработана. Если вы не становитесь сильнее (или больше), ешьте больше! Если вы толстеете или не теряете жир, ешьте меньше.

Тем не менее, если вы хотите выглядеть как спортивная модель, вы должны тренироваться как сумасшедший и очень чисто питаться. У меня 8% жира, потому что я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО слежу за тем, что я ем, и я очень много тренируюсь. Вы не можете добиться впечатляющего телосложения, питаясь старыми вещами и небрежно тренируясь, если только у вас не впечатляющая генетика.

Сокращение жиров из вашего рациона не означает, что вы будете терять жир, на самом деле может быть как раз обратное! Хорошие жиры (поли- и мононенасыщенные жиры) полезны для вашего тела и являются отличным источником питательных веществ и калорий. Некоторые примеры включают авокадо, орехи, семена и жирную рыбу, такую ​​как лосось. В качестве дополнительного бонуса многие из этих хороших жиров также содержат большое количество белка. На самом деле, многие диеты (такие как палео и диета Аткинса) выступают за высокое потребление жиров и низкое потребление углеводов, потому что углеводы часто являются питательно дефицитными и, возможно, вредными для вас в уровнях потребления, рекомендованных FDA сегодня (подумайте: пищевая пирамида). Вместо того, чтобы думать о вещах с точки зрения углеводов, белков и жиров,Я бы предложил гораздо более простой подход к диете: ешьте необработанные продукты. Готовьте себе еду и старайтесь есть цельные продукты, когда это возможно.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты и бегаете с дефицитом калорий (употребляйте меньше калорий, чем вы сожгли за день), то в конечном итоге вы сожжете жир на животе. Вы можете подойти к этому тремя способами: меньше есть, больше кардио или и то, и другое .

Однако есть предостережение, как указал YYY. Набор мышечной массы и потеря жира в какой-то степени исключают друг друга. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужны три вещи: силовые тренировки для стимуляции роста, энергия для подпитки роста и отдых для ускорения роста. Проблема в том, что когда вы бегаете с дефицитом калорий (что необходимо для сжигания жира), то, соответственно, вы лишаете свое тело энергии, необходимой для роста мышц. Будут ли ваши мышцы расти по мере того, как вы продолжаете кардио/диетическую программу похудения? Да, но не так много, если они правильно питаются (обычно рекомендуется калорийный избыток в 500-1000 калорий).

Микроциклирование углеводов, как описано в « Святом Граале » Тома Венуто , звучит осуществимо. По сути, ваш организм получает профицит калорий в день тренировки и дефицит в дни между тренировками. Также старайтесь получать много белка и калорий непосредственно во время тренировки, а другие приемы пищи в течение дня должны быть намного меньше.

Он предлагает соотношение 3-1 (3 дня дефицита калорий, 1 день избытка), когда основной целью является сжигание жира, вторичное увеличение силы, и соотношение 3-(2-3) (3 дня дефицита, 2-3 дня избытка) когда основной целью является увеличение силы, вторичная потеря жира.