Сбрасывать жир, одновременно наращивая мышечную массу

Мне 28 лет, я занимаюсь силовыми тренировками в течение последних 5 лет, у меня рост 5 футов 11 дюймов, талия 38 дюймов, а вес 95 кг. Моя цель состоит в том, чтобы одновременно набирать мышечную массу и терять жир в течение длительного периода времени, не проходя через циклы набора массы и сушки, чтобы иметь хорошо сложенное и очерченное тело. Каковы требования к тренировкам и приему пищи/времени для достижения этой цели?

Я рекомендую вам отредактировать свой вопрос и указать, чего вы на самом деле хотите достичь. Это просто фитнес или вы хотите стать рельефным и/или громоздким? Я изменю свой ответ соответственно :)
Контекст пожалуйста. Кто ты? Профессиональный бодибилдер на соке? 500-фунтовый мужчина, который живет в своей постели? 90-летняя женщина с раком печени? 16-летний подросток, который никогда не был в спортзале? Немного полноватый парень в кризисе среднего возраста?
Добавлена ​​необходимая информация.

Ответы (2)

TLDR : Выполняйте тяжелые комплексные упражнения в сочетании с изолированными упражнениями с относительно большим количеством повторений на диете с высоким содержанием белка.

Я бы посоветовал делать тяжелые составные движения , такие как становая тяга, приседания и жим лежа. Желательно делать подходы не более 5 повторений. Вы даже можете увеличить количество повторений до 1-3 в дополнительных тяжелых подходах.

Добавьте изолирующие упражнения к каждой группе мышц и выполняйте их с большим количеством повторений, от 8 до 12 повторений за подход. Вы также можете добавить немного кардио, но это не обязательно, поэтому, если вам нравится кардио, делайте это, если нет, не делайте.

Что касается еды , я бы посоветовал выяснить, какое количество калорий вам нужно, чтобы поддерживать то, что у вас уже есть. Я бы выбрал диету с высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы едите много углеводов, вам может быть трудно избавиться от лишнего жира, хотя это очень личное (лично я не набираю жир на диете с высоким содержанием углеводов, но я знаю многих людей, которые это делают).

Очень логичный совет. На сколько калорий я должен превысить свои поддерживающие калории, чтобы достичь своей цели, т. е. избавиться от жира и набрать мышечную массу?

Возможно, вы захотите взглянуть на мой ответ пару недель назад: Идеальный ИМТ / тело и вицелярный жир для измерений моего тела.

Подводя итог, на мой взгляд, вам нужно найти что-то, где вы развлекаетесь, и делать это регулярно несколько раз в неделю. И имхо, нет необходимости в строгой «диете», потому что, если вы измените свой образ жизни на более здоровый, с меньшим количеством мяса, меньшим количеством углеводов, большим количеством овощей, вы будете становиться все худее и худее. И если вы регулярно занимаетесь спортом (например, боулдерингом, а не гольфом), вы наращиваете мышцы.

Вы не станете разорванным, потому что для этого потребуется очень строгая диета и много-много-много тренировок, но для подтянутого, здорового и подтянутого тела регулярная активность и здоровое питание сделают свое дело в долгосрочной перспективе :)

Сбрасывать жир, одновременно наращивая мышечную массу
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v