Помогите мне настроить GDA для моего BMR, чтобы похудеть

Основываясь на GDA ( рекомендуемое дневное количество ), GDA для человека, у которого BMR ( базальный уровень метаболизма ) составляет 2500 калорий в день, составляет:

Calories        2500.00 kcal
Protein           55.00 g
Carbohydrate     300.00 g
Sugars           120.00 g
Fat               95.00 g
Saturates         30.00 g
Fibre             24.00 g
Salt               6.00 g

Как мне скорректировать приведенные выше значения для 1525 калорий в день. Пожалуйста, смотрите мою попытку ниже. Меня беспокоит то, что некоторые значения выглядят слишком высокими (углеводы, соль и т. д.), а другие — слишком низкими (белки, клетчатка).

Вот мои расчеты:

Calories        1525.00 kcal
Protein           33.55 g
Carbohydrate     183.00 g
Sugars            73.20 g
Fat               57.95 g
Saturates         18.30 g
Fibre             14.64 g
Salt               3.66 g
Ваша математика хороша, но учтите другие моменты в моем ответе.
@oshirowanen, учитывая серию ваших вопросов, мне интересно, каковы ваши цели? Если вес превышает 10 кг, вы можете подумать о несбалансированной диете, чтобы похудеть , а затем постепенно перейти на сбалансированную диету, когда захотите ее сохранить. Чтобы похудеть, я использовал диету «Идеальный белок», разработанную доктором Траном во Франции: Fitness.stackexchange.com/questions/1696/800-calorie-diet/… .
@oshirowanen, я предлагаю вам взглянуть на этот пост в блоге, потому что ваши заголовки и информация в вашем вопросе могут пригодиться для некоторой «помощи».
Нет проблем, спасибо за ссылку. О том, чтобы внести некоторые изменения в вопрос тоже.
@Berin Loritsch, моя цель - сбросить 20 кг, чтобы достичь идеального веса, основанного на моем росте, 1 фунт в неделю, но в то же время оставаться здоровым и энергичным во время и после достижения цели. Как и прежде, мои попытки похудеть не увенчались успехом из-за нехватки энергии и болей в суставах из-за недостатка питания. Отсюда причина, по которой я пытаюсь получить правильный GDA, чтобы получать правильные питательные вещества.
Есть несколько причин нехватки энергии и раздражительности на диете, и одна основная причина неудачной диеты. Во-первых, ваша поджелудочная железа перегружена работой и вырабатывает слишком много инсулина. Когда это происходит, ваше тело блокирует все углеводы, которые у него только что были, как жир, но их слишком много, и ваш мозг просит еще. Итак, вы едите больше, и он запирается, но в вашем мозгу все еще нет необходимого сахара в крови... Вязкий цикл.
Другая причина нехватки энергии заключается в том, что вам просто не хватает белка, и вы теряете мышечную массу. Однажды я сидел на сумасшедшей диете («средиземноморская диета»), в которой было всего 1600 калорий в день и совсем немного белка. Мой BMR составляет где-то около 2400 ккал в день, так что это был дефицит в 800 фунтов, и я был одновременно злым и вялым. Я прекратил это очень скоро, потому что я просто не мог больше терпеть.
Основная причина неудачных диет связана с потерей мышечной массы. Ваши мышцы сжигают жир для получения энергии (при снабжении кислородом), и когда вы теряете мышцы, вы теряете причину, по которой ваш BMR так высок, как он есть. Единственный способ защитить свои мышцы при сокращении калорий — продолжать снабжать их необходимым белком. Обычно это означает, что вы должны пожертвовать углеводами/сахарами/жирами, чтобы достичь этого. Проблема с потерей мышечной массы заключается в том, что, несмотря на то, что вес снижается, вы наберете его снова и даже больше, когда начнете нормально питаться.
Ваше тело имеет три основных запаса энергии: сахар в крови, жир и мышцы/органы. Ваша кровь может содержать достаточно сахара, чтобы продержаться три дня, не беспокоя ваши жировые запасы (до 300 г глюкозы). Как только он будет исчерпан, ваше тело начнет в равной степени потреблять жир и мышцы. Это состояние называется кетоновым ацидозом и не является здоровым. Однако, если вы снабжаете свое тело необходимым белком, ваше тело будет получать его только из жировых запасов. Это состояние называется кетозом и является здоровым и нормальным состоянием, если вы не живете так постоянно.
На то, чтобы истощить энергию сахара в вашей крови, потребуется до трех дней, и в течение этого времени вы можете чувствовать себя очень голодным, даже если вы больше не можете вместить пищу в свой желудок. После этого чувствуешь себя полным энергии и отдохнувшим. Теперь хорошие новости: после трех недель кетоза, когда ваша поджелудочная железа все это время отдыхала, она излечит себя, и когда вы снова начнете нормально питаться, она будет производить качественный инсулин в нужном количестве.
В состоянии кетоза любая калория, не обеспеченная вашей диетой, будет взята из ваших жировых запасов (довольно упрощенно говоря). На самом деле вы можете потреблять меньше калорий, чем 1500 в этом состоянии — просто убедитесь, что вы потребляете белок с каждым приемом пищи и по крайней мере две порции овощей на обед и ужин.
Хитрость в этом, и это нельзя недооценивать, заключается в осторожном повторном введении углеводов. Вы не хотите просто начать есть их снова в холодном виде, потому что ваше тело не привыкло к их переработке и сразу же отложит их в виде жира. Наилучший подход — увеличить количество углеводов по утрам для каждой репрезентативной группы (молочные продукты, зерновые, фрукты), но не более 30 г углеводов из каждой группы (всего должно быть менее 100 г). Никаких углеводов до конца дня в течение 2 недель. После этого ешьте разумно.
Извините за долгий шквал комментариев, но я действительно хочу, чтобы у вас все получилось. Просто заметка о потреблении белка. Вы хотите потреблять то, что нужно вашему телу для защиты мышц для желаемого уровня активности, но не более того. Причина в том, что другие органы вашего тела начнут перегружаться избытком белка. Если вы хотите заниматься спортом, вам нужно больше белка, чем если вы просто хотите вести сидячий образ жизни, но если вы потребляете 200 г белка в день, когда вам нужно всего 65 г, вы напрашиваетесь на неприятности.
@Berin, возможно, вы можете задать вопрос, в котором вы сами можете использовать эти комментарии в качестве ответа? Так он будет более заметен для других!
@Берин Лорич. Спасибо за всю эту информацию. Очень очень ценю!

Ответы (3)

Как правило, вы пропорциональны этому. Это означает, что если 1525 ккал (или калорий) составляют 61% от 2500 ккал, вы просто умножаете все на 0,61. Тем не менее, есть пара вещей, которые следует учитывать:

  • Количество белка, которое необходимо потреблять для защиты мышц, не меняется.
  • Организму необходимо не менее 21 г клетчатки в день, чтобы оставаться в «нормальном» состоянии (то есть без запоров).

В другом вопросе , который у вас был, вы выяснили, что вам нужно около 65 г белка. Держите этот номер. Я бы также сохранил количество клетчатки, которое они предлагают. Мне лично нужно около 30 г, чтобы оставаться регулярным.

А теперь немного полезной информации об углеводах и клетчатке:

На этикетках пищевых продуктов клетчатка обычно указывается вместе с другими углеводами. Однако ваше тело не может усвоить калории, содержащиеся в клетчатке, поэтому они не учитываются. Концепция «чистых углеводов» в основном означает вычитание клетчатки из общего количества углеводов в еде. Если ваш английский кекс (как мы его называем в штатах) содержит 10 г клетчатки и 24 г углеводов на каждый кекс, чистое воздействие на ваш организм составляет всего 14 г углеводов. Просто будьте осторожны с некоторыми чистыми углеводами с маркировкой Аткинса, так как они также вычитают сахарные спирты, которые может усвоить ваше тело. Вычтите только клетчатку.

Все остальное я бы умножил на 61%. Это будет выглядеть так:

Calories        1525 kcal
Protein         65 g
Carbohydrate    183 g (no more than)
Sugars          73 g
Fat             58 g  (no more than)
Saturates       18 g
Fibre           24 g
Salt            3.5 g

ПРИМЕЧАНИЕ. Я лично считаю, что число натрия для GDA немного завышено (для USDA рекомендуемая доза составляет от 2,5 до 3 г натрия). Я склонен опухать, когда у меня так много.

Спасибо за быстрый ответ. Если количество белка изменится с 33 г до 65 г, не будет ли это означать, что я получу более 1525 калорий?
Не обязательно. Проверьте этикетки на вашей еде. В основном вы будете искать продукты, богатые белком и с низким содержанием углеводов/сахаров/жиров. Например: нежирная говядина, курица, рыба — все это отличные источники белка. Когда вы получаете овощи, выбирайте овощи с низким содержанием сахара (например, большинство зеленых овощей) или, по крайней мере, с высоким содержанием клетчатки. Вы не сможете иметь столько картофеля, сколько могли бы иметь в прошлом, но вы будете удивлены тем, что сможете есть. Помните, если у вас меньше GDA по углеводам/жирам/сахарам, это нормально.
О, если ты проголодался, можешь есть столько салата, сколько захочешь. В салате есть витамины и минералы, но это все. В нем почти нет калорий и клетчатки, но он занимает место в желудке. Если вы объедините его с заправкой Walden Farms (или эквивалентной) 0 калорий, 0 жиров, 0 углеводов, вы не будете чувствовать себя таким обделенным. Да, продукты Walden Farms — это искусственная пища, но они являются полезными инструментами для похудения.

Что ж, да, ваша математика выглядит нормально, если вы спрашиваете, уменьшили ли вы расщепление питательных веществ с помощью калорий.

Гораздо больший вопрос будет заключаться в том, стоит ли следовать этому правилу. Мне кажется, что это слишком много сахара, особенно если вы хотите похудеть!

Я думаю, что сахара являются частью углеводов, так как обычно пишут x об углеводах, из которых x количество составляет сахар, поэтому в сумме углеводы плюс сахара составляют 183 г, я думаю...
стоит ли следовать этому правилу? Если нет, то каким рекомендациям мне следует следовать, если я хочу терять 1 фунт в неделю, но следить за тем, чтобы оставаться здоровым. Я пытался уменьшить свои калории в прошлом, но в конечном итоге чувствую себя очень слабым и в конечном итоге у меня появляются боли в суставах, я предполагаю, что это происходит из-за того, что я не получаю достаточного количества питательных веществ.
@oshirowanen, это происходит, когда вы не получаете достаточно питательных веществ, и ваше тело грабит ваши мышцы, чтобы сжечь энергию. 1500 калорий, вероятно, самый низкий безопасный предел, когда вы просто ограничиваете калории.
Учтите, что сахар — это, по сути, «пустые» калории, они мало что значат для вас, кроме как обеспечивают быстрый прилив энергии, который превращается в жир, если вы не используете его прямо сейчас. Простое снижение потребления сахара до минимума, вероятно, даст заметные результаты.

Я бы посоветовал вам несколько советов по диете:

  • При расчете RDA (рекомендуемой диетической нормы) для калорий, белков, углеводов, жиров, клетчатки, соли и т. д. сначала проверьте эти факторы. Потому что RDA всегда меняется с этими факторами
  • Возраст, пол
  • Высота вес
  • Любое болезненное состояние (нарушение обмена веществ)
  • Привычки кишечника
  • Физическая активность (упражнения)
  • Образ жизни (сидячий, умеренный или очень активный)

    Затем следуйте этим инструкциям.

  • Умножьте свой BMR на коэффициент активности, например, 20%, 30%, 40% соответственно, и добавьте это значение в BMR. Это ваше основное требование (RDA).
  • Затем посмотрите, какова ваша цель по снижению веса. Если он меньше 10 кг, нет необходимости напрямую уменьшать 500 ккал.
  • Измените состав: Углеводы 65-70% калорийности Белки 15-20% Жиры 15-20% Простые сахара - 25 г/день Соль - 4-6 г в зависимости от климатических условий
  • Добавляйте клетчатку постепенно (сырые овощи, низкокалорийные фрукты).
  • Постепенно увеличивайте количество белка с 12% -> 15% -> 20%.
  • Уменьшить количество насыщенных жиров
  • В первую очередь подумайте о поддержании достигнутого веса и не опускайтесь ниже 1500 ккал в течение длительного времени. В промежутках между ними можно придерживаться низкокалорийной диеты в течение 2-3 дней; но после этого приходят в норму (1500 ккал).
Потрудитесь немного объяснить, зачем вам нужны некоторые из них и, возможно, что полезно есть, чтобы добиться этого?
Помогите мне настроить GDA для моего BMR, чтобы похудеть
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v