С помощью калькулятора: http://lowcarbdiets.about.com/library/blbodyfatcalculator.htm у меня наконец-то появилась возможность правильно рассчитать это, измерив себя, как в прошлый раз, когда я делал это на основе догадок.
Оказывается, у меня 28,9% жира. Я вешу 95 кг, значит, мой безжировой вес составляет 67,55 кг. Если у вас должно быть 0,5 г белка на кг безжировой массы тела, это означает, что я должен получать около 34 г белка в день.
Следовательно, если мой ИМТ для похудения (1 фунт в неделю) составляет 1525 калорий в день, я получаю следующие цифры для GDA:
zero exercise days
calories 1525
protein 34
carbohydrate (max) 183
- of which sugars 73
- dietary fibers 24
fat (max) 58
- of which saturates 18
sodium 3
Согласно предыдущему вопросу, мы должны получать не менее 100 г углеводов в день. Какой минимум жира я должен получить, если 58 г - это максимум? И нормально ли, что указанная выше GDA позволяет мне потреблять больше жира, чем белка?
Согласно имеющемуся у меня Учебнику по питанию , существуют только установленные AI (адекватные уровни потребления) для двух конкретных типов жиров: линолевой кислоты (жирная кислота омега-6 в орехах, семенах, соевом масле, сафлоровом масле и кукурузном масле) и альфа-линоленовая кислота (омега-3 жирная кислота в соевом и льняном масле). Организм может синтезировать все другие типы жиров, которые ему нужны, из этих двух. Короче говоря, жирные кислоты омега-6 вызывают воспаление, а жирные кислоты омега-3 — противовоспалительные, поэтому они работают вместе, чтобы поддерживать баланс в организме.
Мужчинам в возрасте 19-50 лет требуется 17 г линолевой жирной кислоты в день, а женщинам той же возрастной группы — 12 г в день. Соответствующие значения для альфа-линоленовой кислоты составляют 1,6 и 1,1 г соответственно. Поскольку жирные кислоты омега-3 и омега-6 действуют противоположно, важно не злоупотреблять одним и не пренебрегать другим. Необязательный совет: по данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук , до 10 процентов AI для альфа-линоленовой кислоты можно потреблять в виде ЭПК и/или ДГК , которые представляют собой омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе. . ДГК и ЭПК обладают более сильным противовоспалительным действием, чем альфа-линолевая кислота, но при необходимости их можно синтезировать из нее.
Это не означает, что вы должны пытаться исключить все другие виды жира. Здоровые цельные продукты содержат множество жиров и других питательных веществ. Жиры также помогают снизить гликемический индекс и содержат витамины. Некоторые диеты, такие как кетогенные диеты (с очень низким содержанием углеводов), имеют более высокие требования к потреблению жиров, поэтому вам также следует ознакомиться с рекомендациями по конкретным диетам.
Поскольку GDA для белка минимальна, а GDA для жира максимальна, я думаю, имеет смысл, что значение для жира больше, чем для белка.
ГРАММ__