Калории в граммах

Я пытаюсь определить, сколько жиров, углеводов и белков я должен потреблять ежедневно, исходя из моего BMR, который составляет около 2025 калорий. Очевидно, вы должны иметь на 500 калорий меньше, чем ваш BMR, чтобы терять около 1 фунта в неделю.

Во всяком случае, я сделал следующие расчеты и хотел знать, правильно ли я это сделал:

type        percentages     calories    grams per calorie   grams

fat          30              457.50     9                    50.83
protein      15              228.75     4                    57.19
carbs        55              838.75     4                   209.69

calories    100             1525.00

Я правильно это понял? Означает ли это, что я должен есть около 317 г пищи в день?

Ответы (2)

Вы хотите иметь достаточно белка, чтобы защитить ваши мышцы. Это важнее, чем углеводы и жиры. Чтобы узнать, сколько белка вам нужно, вы можете воспользоваться калькулятором здесь . Хотя более точно использовать безжировую массу тела, вам не помешает рассчитать ее на основе общей массы тела — таким образом вы даже можете увеличить свою мышечную массу.

  • Старайтесь не переусердствовать с диетой. Если это слишком сложно, вы сдадитесь.
  • Убедитесь, что у вас есть белок, который вам нужен.
  • Обязательно ешьте много овощей (по две порции на обед и ужин).
  • Обязательно пейте много воды (минимум 2 л в день).
  • Убедитесь, что у вас есть не менее 21 г пищевых волокон в день (до 40 г, если вам это нужно).
  • Включите небольшие дозы полезных жиров (например, 30–60 мл оливкового масла).
  • Вам понадобятся поливитамины, и омега-3 добавки были бы кстати.

Если после белков и овощей у вас остались калории, вы можете потратить их на то, что вам нравится. Не беспокойтесь слишком о соотношении жиров и калорий. Вы обнаружите, что при ~ 1500 калориях у вас все равно не будет много места для слишком большого количества калорий. ПРИМЕЧАНИЕ: некоторые люди чувствительны к глютену или молочным продуктам и, как правило, лучше удерживают свой вес, когда едят продукты, богатые ими.

Ведите пищевой дневник/журнал веса и просматривайте его еженедельно. Также делайте измерения не реже одного раза в месяц. Если у вас неудачная неделя для похудения, перепроверьте свои измерения. У моей жены недавно была нулевая неделя похудения, но в целом она похудела на 15 см. Если вы все еще недовольны, посмотрите, какую пищу вы едите. Возможно, вам придется настроить его на то, что ваше тело обрабатывает лучше.

Некоторые овощи, такие как шпинат, обладают эффектом раз-два. Шпинат дает вам около 4 г клетчатки на порцию и даже содержит некоторое количество белка.

Кроме того, физические упражнения увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете за день. Все, что вы делаете для увеличения мышечной массы, также увеличивает ваш BMR. Сочетание большего количества белка (то есть 0,5 г белка на кг мышечной массы тела) и физических упражнений улучшит вашу мышечную массу. Если вы ходите по беговой дорожке в течение часа, вы можете сжечь около 400+ калорий. Это означает, что вы можете потреблять 1900 калорий в день тренировки и при этом терять 1 фунт в неделю.

Спасибо. Похоже, у меня должно быть около 65 г белка. Если белок является самым важным, что является следующим по важности после углеводов, жиров и клетчатки? Кроме того, это 4 основных требования, на которые я должен обращать внимание, то есть белок, жир, углеводы, клетчатка + вода и добавки с витаминами и омега-3?
Важное значение должны иметь белок, овощи, клетчатка. Жиры и углеводы примерно равны и находятся в конце списка. Так что да, обратите внимание на белок, клетчатку, воду, витамины и омега-3, жиры и углеводы. Отдавайте предпочтение настоящей пище, а не «не содержащей сахара» или «обезжиренной» разновидности, и отдавайте предпочтение сложным углеводам, а не простым (например, коричневый рис лучше, чем тростниковый сахар). Обезжиренная пища имеет тенденцию компенсировать это за счет добавления большого количества углеводов, а продукты без сахара, как правило, используют искусственные заменители сахара или компенсируют это жиром.
Еще одна мысль: подумайте о белке с точки зрения «как минимум», а о жирах/углеводах — с точки зрения «максимум». Ваш мозг — единственный орган в теле, которому для работы требуется сахар в крови (то есть углеводы). Он потребляет всего около 100 г углеводов в день. Все, что сверх этого, делу не поможет. Кроме того, вашему телу требуется 6 часов, чтобы переключиться со сжигания углеводов на сжигание жира. Если вы употребляете углеводы только на завтрак и ужин, вы дадите своему телу возможность сжигать немного жира по крайней мере два раза в день (один из них, пока вы спите).

Нет, это не означает, что вы должны съедать только 317 граммов пищи в день.

Не вся пища переваривается, и не все пищевые вещества имеют энергетическую ценность для организма. Например, сливочный сыр содержит около 3,5 калорий на грамм, а брокколи — около 1/3 калорий на грамм (по данным www.thecaloriecounter.com ). Овощи, в частности, имеют смехотворно низкую плотность калорий для человека, поскольку мы не можем переваривать целлюлозу, основной компонент клеточных стенок растений (что, согласно Википедии , составляет около 1/3 растительного вещества ).

Итак, в общем, мне нужно ежедневно потреблять 50 г жиров, 57 г белков и 210 г углеводов, чтобы компенсировать дневное потребление калорий в 1525?
@oshirowanen: Я бы так не сказал. Диета — сложная тема, и я не пытаюсь ее здесь освещать. Но если вы стремились к пропорциям 30-15-55, которые вы описываете в своем вопросе, то количества 50/57/210 г — это то, к чему вы стремились, используя данные о пищевой ценности с этикеток и т. д. Главное, что 100 г пища не делится четко на белки, углеводы и жиры, и ничего не остается.
Калории в граммах
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v