Только 500 калорий, хотя были достигнуты другие значения GDA [закрыто]

Хорошо, теперь, когда я снова смотрю на таблицу и учитывая тот факт, что это еда на целый день, я могу сделать несколько предложений:

• Не включайте салат в свой ежедневный подсчет калорий. В основном это вода, и она полезна в качестве наполнителя, если вы проголодались в середине дня.
• Вам не хватает белка , если у вас всего 32 кг сухой мышечной массы. У вас должно быть 1 г белка на кг сухой мышечной массы.
• Жиры менее вредны для похудения, чем сахар/углеводы (личный опыт)
• Семена/орехи богаты жирами по сравнению с количеством белка, которое вы получаете. Используйте экономно.
• Вам нужно немного натрия, но не много. Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 1500 мг в день, что, по-видимому, достаточно, чтобы поддерживать здоровую химию тела, не вызывая гипертонии. Вам, вероятно, придется добавить немного соли при приготовлении пищи.

Вот рекомендуемый план питания для начала:

• 2 целых яйца на завтрак.
• 1 филе тилапии (с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и калорий) и 2 порции брокколи на обед
• 140 г нежирной курицы и 2 порции шпината на ужин
• 1 порция греческого йогурта 0% жирности на вечерний перекус (хороший источник белка, не слишком много углеводов)
• 2 л воды в течение дня
• 30-60 мл оливкового масла или масла канолы в течение дня (или аналогичного масла, которое не менее полезно)

Если вы заметили, что с этим типом плана вы будете получать много белка, достаточное количество жира, но очень мало углеводов. Это нормально, так как углеводы, как правило, упаковывают наши калории, не давая вам достаточного количества других вещей, в которых нуждается ваше тело.

Когда у вас есть углеводы, заставьте их считать. Например, использование кокосовой муки для панировки филе тилапии также добавит приличное количество пищевых волокон. Кроме того, некоторые уксусы можно использовать для подслащивания или ароматизации овощей, чтобы они не были скучными, или для превращения обычно горького овоща во что-то вкусное. Хорошие уксусы: яблочный уксус, кокосовый уксус, рисовый уксус (не тот, который используется для салатов или рисовый винный уксус, так как в них слишком много сахара).

Если вас беспокоит нехватка углеводов в предложенном плане питания, то рекомендую загрузить их все за завтраком, пока вы худеете. Например, добавьте к завтраку пару ломтиков цельнозерновых тостов и 1 порцию фруктов. Ягоды приносят вам много пользы, но груша или яблоко тоже не помешали бы. Другим вариантом будет сделать бутерброд. Мой личный фаворит:

• 1 английский кекс Томаса (с высоким содержанием клетчатки)
• 1 целое яйцо
• 1 унция козьего сыра
• 2 ломтика канадского бекона

Это дает мне много углеводов в течение дня, а в сочетании с овощами также даст вам хороший старт для вашей диетической клетчатки.

Помните, что если вам не хватает белка, вы потеряете мышечную массу. Если вы потеряете мышечную массу, ваш BMR снизится. Если ваш BMR падает, вам нужно все больше и больше корректировать свой рацион. Это вязкий цикл, пока вы не дойдете до точки, когда вы не едите достаточно, но все еще толстеете. Не экономьте на белке. Экономьте на углеводах, но не на белках.

Что касается достойных источников белка, рассмотрите следующие полезные рекомендации:

• Наземное мясо (птица, говядина, свинина) должно быть нежирным и размером с кулак.
• Морское мясо (рыба, морские гребешки и т. д.) естественно нежирное и богато хорошими маслами и должно быть размером с вашу открытую ладонь.
• 2 цельных яйца — половина белка находится в желтке, как и другие питательные вещества. Если вам действительно не нужен желток, используйте белки 4 яиц в качестве эквивалентного белка.

Жиры не так вредны для похудения, как углеводы (по моему опыту), поэтому, если вам нужно что-то сумасшедшее на закуску, лучше съесть горсть смешанных орехов, чем брауни.

---

Пока все выглядит хорошо в вашей электронной таблице. Если вы хотите сократить количество жира, вы можете рассмотреть возможность замены мяса окорочков на мясо грудки. Белое мясо курицы более постное, что улучшает соотношение белков и жиров. Это также затрудняет правильное приготовление пищи, слишком мало готовки — и вы рискуете заболеть, слишком много — и она становится сухой.

Тем не менее, по моему опыту, жир менее вреден для похудения, чем углеводы. Мы говорим только о 3 г жира. Ваше тело будет работать усерднее, чтобы преобразовать жир в полезную энергию, чем с сахаром. Это хорошая вещь.

Я не уверен, сколько у вас оливкового масла в пересчете на объем (т.е. мл вместо граммов), но вы можете компенсировать это, сократив потребление оливкового масла на 3 г, если лишний жир вас действительно беспокоит. Я скажу, что оливковое масло, мононенасыщенный жир, будет полезнее для вас, поэтому я бы просто оставил его.

Я бы меньше беспокоился о точных цифрах, иначе вы сойдете с ума. Пока вы рядом, вы похудеете и останетесь здоровым. 3 г — это разница в 5% между вашими идеальными 58 г и реальными 61 г жира. Я бы сказал, что это приемлемая погрешность.