Приводит ли прием сывороточного протеина к набору мышечной массы?

Сам по себе? Нет . В сочетании с режимом тренировки? Да.

Назначение сывороточного протеина (или любого полноценного источника белка) в качестве добавки состоит в том, чтобы использовать его для анаболизма (роста) мышечной ткани. Чтобы мышечная масса увеличивалась, должны присутствовать три вещи:

1) Значительная нагрузка на мышцы, либо увеличение веса, либо увеличение продолжительности активности.

2) Белок для построения новых клеточных структур.

3) Избыточное потребление калорий (чтобы ваше тело просто не разрушило новую мышцу для получения энергии, а не сохранило ее).

Сухая сыворотка или другие источники полноценных белковых добавок решают проблему №2. Хотя белковые добавки содержат калории, если тренировка не короткая, вы будете сжигать больше энергии, чем содержится в добавке.

Плацебо-контролируемое исследование показало следующее:

Результаты показали, что белковые добавки во время тренировок с отягощениями, независимо от источника, увеличивали массу мышечной ткани и силу по сравнению с изокалорийным плацебо и тренировками с отягощениями (P <0,05).

Однако может быть трудно определить, сколько дополнительного белка необходимо, поскольку это исследование в Журнале прикладной физиологии требует времени для исследования:

[Высокобелковая] диета не привела к увеличению [синтеза белка в организме] по сравнению с [умеренно-белковой] диетой, но окисление лейцина значительно увеличилось, что указывает на перегрузку питательными веществами... Таким образом, потребности в белке для спортсменов, занимающихся спортом. силовые тренировки больше, чем для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и превышают действующие в Канаде и США рекомендуемые суточные потребности в белке для молодых здоровых мужчин.

Хотя есть два предостережения к вышеупомянутому исследованию. Это было сделано в течение 13 дней, поэтому долгосрочные побочные эффекты (или их отсутствие) не проявлялись, а диета с высоким содержанием белка состояла из 2,4 г белка на кг массы тела в день, что очень много . (в 3 раза больше рекомендуемой USDA суточной дозы).

Диета с умеренным содержанием белка в приведенном выше исследовании (1,4 г белка на кг массы тела в день) на самом деле намного ближе к рекомендациям популярных веб-сайтов, посвященных силовым тренировкам .

Сывороточный протеин сам по себе не заставит вас набрать мышечную массу. В программе тренировок, предназначенной для наращивания сухой мышечной массы, белковые добавки могут помочь вам быстрее достичь своих целей .

Просто потребление сывороточного протеина само по себе не заставит вас нарастить мышечную массу. Что касается сыворотки, то это быстродействующий белок, поэтому, если в организме нет места для хранения поступающей сыворотки, она просто сжигается для получения энергии. Вот ресурс для этой информации.

Рост мышц основан на двух факторах:

1. Необходимость роста мышечной ткани.
2. Адекватное питание, которое может помочь ему расти.

Таким образом, если вы выполняете адекватные упражнения, которые заставляют ваши мышцы увеличиваться, чтобы справиться со стрессом от упражнений, то прием некоторого количества сыворотки (или, лучше, медленного белка) после тренировки поможет в восстановлении и росте мышц.

Что касается второй части вашего вопроса, тот же сайт также цитирует исследование Boirie 1997 года, в котором сравнивается влияние сыворотки и казеина на рост мышц у спортсменов. Возможно, вы найдете там свой ответ.