Противоречие! Какая поза спины является правильной для шоссейного велосипеда?

Основная проблема с изображениями поз, которые вы включили (показаны снова ниже), заключается в том, что обе позиции представляют крайние позиции, и обе, вероятно, проблематичны, несмотря на то, что одна из них помечена как правильная. На изображении слева спина сильно прогнута, нижняя часть пресса перегружена, а таз наклонен назад, это положение, вероятно, вызовет проблемы с дыханием и спиной. На изображении справа верхняя часть спины искривлена, грудная клетка распахнута, а нижняя часть пресса задействована не будет. Искривленная грудная клетка, вероятно, также повлияет на дыхание.

Единственная вещь, которую изображение справа получило правильно, это то, что ваш таз должен быть слегка наклонен вперед. В идеале вы хотите, чтобы таз был слегка наклонен вперед, с плавным переходом в сплющенную спину. Хорошим примером наклона таза вперед с выпрямленной спиной является синий всадник, изображенный на следующем изображении). Его таз наклонен вперед (аналогично «правильному (но не совсем правильному)» изображению выше, но у него также есть некоторая кривизна средней части спины с плавным переходом от таза к середине спины. Поддерживайте верхнюю часть тела.Попробуйте сесть на стул, немного наклонившись вперед (но не отрывая ступней от земли) и посмотрите, насколько легко или сложно поддерживать верхнюю часть тела, вращая верхнюю часть бедер вперед или назад.

Этот тип позы гонщика часто встречается у профессиональных гонщиков и более подробно объясняется в «Bike Fit» Фила Берта (ведущего физиотерапевта British Cycling и физио-консультанта Team Sky):

ПОЗА

Осанка — это поддержание определенного положения тела, которое требует соответствующей подвижности суставов, координации суставов и мышц и мышечной выносливости. Ограничения в любом из этих элементов могут привести к нарушениям осанки. Хорошая осанка на велосипеде требовала хорошей гибкости подколенных сухожилий и ягодичных мышц: это позволяет тазу наклоняться вперед, удерживая спину в прямом положении, доставая до руля.

Одним из основных факторов, ограничивающих способность спины оставаться относительно прямой во время езды на велосипеде, является неподвижность грудного отдела: отсутствие движения в середине позвоночника обычно приводит к слишком сильному изгибу позвоночника. Чрезмерное сгибание позвоночника во время езды на велосипеде ограничивает дыхание и ставит под угрозу вашу способность стабилизировать позвоночник для создания крутящего момента на педалях.

-Фил Берт, Bike Fit

Дыхание

Вторым ключевым фактором при езде на велосипеде является дыхание, на которое может влиять осанка:

Имеются как анатомические, так и велосипедные ограничители вентиляции. Примером анатомического ограничения вентиляции может быть слишком сильное сгибание грудного отдела позвоночника (то есть наклон вперед), что не позволяет грудной клетке достаточно расшириться.

-Фил Берт, Bike Fit

В обеих позах на верхнем фото ни одна из них не имеет плоской спины, что повлияет на эффективность дыхания. На фотографии слева грудная клетка согнута в грудном отделе, как описано в цитате выше. На втором изображении справа грудной отдел снова сгибается, но в противоположном направлении. Это снова повлияет на эффективность вентиляции по сравнению с плоской спиной.

Важна не только эффективная вентиляция, но и неэффективная механика вентиляции может вызвать перегрузку вторичных дыхательных мышц, что может привести к боли. (Дыхание невероятно важно, ваше тело найдет способ вдохнуть, даже при плохой механике, если это необходимо, истощая мышцы, не «предназначенные» для таких продолжительных сценариев использования):

Вентиляция для спортсменов, занимающихся выносливостью, наиболее эффективно осуществляется посредством диафрагмального дыхания, при котором сокращение и расслабление диафрагмы втягивает и выталкивает воздух из легких. Вторичные вентиляционные мышцы включают межреберные (между ребрами), брюшную мускулатуру, трапециевидную мышцу, поднимающую лопатку и лестничные мышцы. Если диафрагмальное дыхание нарушено, эти вторичные мышцы могут хронически переутомляться, что приводит к боли миофасциального типа (т. е. боли между мышцей и мышечным покрытием). Это часто наблюдается в верхней части шеи и плечевых мышцах.

-Фил Берт, Bike Fit

Нет никакого способа узнать, ответственны ли механика осанки и вентиляции за боль в шее ОП, но я думаю, что обе позы, изображенные на верхних фотографиях осанки, могут привести к таким проблемам.

Положение на выносливость, тот же принцип

Наконец, гоночные позиции, очевидно, не являются лучшими для всех! Вот еще один пример таза, наклоненного вперед с плоской спиной, но в более устойчивом положении типа «выносливости», с более высоким передним концом и более вертикальным положением:

У всадника также хороший изгиб локтей, прямые запястья и расслабленные плечи. В общем, отличная позиция.

По опыту, нейтральное/среднее положение между двумя показанными крайними положениями является нормальным, если вы находитесь на капюшонах.

Когда вы хотите получить аэродинамику и двигаться быстро, ваша голова должна быть ниже, а спина должна быть более ровной, в идеале оставаясь прямой, как стрела.

При лазании ваши аэродинамические преимущества падают, поэтому вам легче дышать, когда вы стоите вертикально и на капюшоне или прямо на вершине. В этом случае сидячее положение намного лучше для вашей выходной мощности, которая ограничивается мышцами / ЧСС, а не кислородом.

Когда вы устаете в долгой поездке, легко выгнуть спину, что способствует общей боли. Исправление состоит в том, чтобы безопасно согнуть в другую сторону от нейтрали.