Почему у меня дефицит становой тяги?

У меня всю жизнь были проблемы со спиной, в основном с поясницей. Когда я поднимал тяжести, приседания и становая тяга вызывали у меня приступы. Вы почти удвоили свой вес. Вот где это становится немного сложно для некоторых. Что меня удивляет, так это то, что у вас нет таких же проблем со спиной, когда вы приседаете.

Я думаю, вам нужно сделать шаг назад и думать о долгосрочной перспективе, а не о том, сколько вы будете делать в ближайшие месяц или два. Если вы продолжаете получать травмы, вы только продлеваете свое настоящее выздоровление.

Несколько общих советов -

1. Если вы не видите потолка во время становой тяги, возможно, вы опускаете плечи.
2. Не запускайте штангу слишком далеко перед собой. Прямо на голенях до 1". Дальше нет.
3. Начните работать над своим прессом.
4. Наверное, самое главное — делать «Доброе утро» 2 раза в неделю. Сначала очень маленький вес.
5. Снизьте свой вес намного. Начните делать подходы по 8 — умеренно легкие подходы. Удерживайте каждое повторение в верхней точке 3 секунды. В последнем повторении задержитесь, пока не потеряете хватку.
6. Сосредоточьтесь на быстром вращении бедрами во время становой тяги. Становая тяга — гораздо более взрывной подъем, чем присед. Знайте, что если вы делаете подъем медленно, вам будет труднее вращать бедрами. Особенно, если вы делаете их медленно с небольшим весом.
7. Обычно я бы рекомендовал носить хороший пояс только в последних двух подходах. Вы все еще хотите, чтобы ваша спина получила тренировку.
8. Я бы вообще не советовал наматывать запястья. Неспособность ухватиться за перекладину — более серьезная проблема, чем вы думаете, и вам нужно привыкнуть к этому.

Я думаю, что происходит то, что ваша сила предплечий/сила плеч просто еще не достигнута. Эта нестабильность заставляет вас немного горбиться, когда вы пытаетесь использовать спину вместо плеч для устойчивости. Это очень характерно для молодых тягачей.

Потратьте пару месяцев на то, чтобы вообще не пораниться — травмы нижней части спины могут заживать целую вечность. Через пару месяцев начните добавлять пару более тяжелых подходов по 2 повторения и посмотрите, как будут себя чувствовать. (8-8-8-2-2)

Я следовал этому же совету/рутине около 8 лет назад. Год спустя приседал до 625 фунтов и становую тягу до 725 фунтов. Ни в коем случае не пытаясь замедлить вас, но без основы вы будете продолжать наносить себе вред.

Становая тяга с меньшим объемом, немного чаще и медленнее.

Возможно, вы выполняете становую тягу со слишком большим объемом за тренировку (5x5). Становые тяги можно тренировать с меньшим объемом при рабочем весе. 1 подход из 5 (после разминки с меньшим весом). Это позволит вам заниматься становой тягой каждые 4 дня, а не раз в неделю. Однако, как часть программы Билла Старра 5x5, увеличение объема раз в неделю может не быть проблемой.

Ваши скачки веса слишком велики. Если вы можете легко поднять 100 кг за одну тренировку, ваша следующая тренировка должна увеличиваться только до 103 кг или максимум до 105 кг. Точно не 120 кг. Добавляйте вес только в том случае, если вы преуспели в своем 1 подходе из 5 с идеальной техникой на предыдущей тренировке. Вам никогда не стоило пробовать 140 кг, так как 120 кг вызывали боль.

Если вы выберете этот более постепенный подход, ваше тело сможет адаптироваться к изменениям, станет достаточно сильным, чтобы правильно удерживать форму в 120 кг, и в конечном итоге станет достаточно сильным, чтобы удерживать 140 кг.

Но также может быть и так, что ваши пропорции не позволяют выполнять такую ​​сильную становую тягу. Нам нужно видео формы, чтобы проверить это.

Я не знаю, в чем проблема, но могу поспорить, что у вас либо серьезная травма, либо серьезные проблемы с формой. Вам нужно видео проверки формы. Я бы для твоего сквота тоже сделал, чтобы посмотреть, все ли там в порядке.

В программе 5х5 ваши приседания и становая тяга должны быть как минимум достаточно близки друг к другу.

На мой взгляд, становая тяга является самой сложной из трех основных упражнений, 90% людей, занимающихся становой тягой в тренажерном зале, используют ужасную технику. Чтобы правильно выполнять становую тягу, вам действительно нужно держать спину прямо и сосредоточиться на подъеме. Для проблемы с захватом я бы посоветовал купить пару ремней, но не утруждайте себя их использованием до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваш захват соскальзывает.

Все это говорит о том, что ваша становая тяга нереально низкая по сравнению с жимом лежа и приседаниями. Следовательно, должна быть травма или серьезная проблема с формой. Если бы это действительно была травма, я бы подумал, что приседания усугубили бы одно и то же место, поскольку они работают со многими из одних и тех же мышц и оба оказывают давление на нижнюю часть спины. Как я сказал в своем комментарии, я собираюсь предположить, что ваша проблема на самом деле в том, что вы недостаточно глубоко опускаетесь, чтобы сделать приседание или жим лежа трудным. Когда вы делаете полный присед ATG, вы определенно чувствуете его в спине после этого, я не могу себе представить, чтобы это не усугубило ту же травму спины, что и становая тяга.

Если вы не верите, что ваша форма жима и приседания являются проблемой, я советую вам обратиться к врачу.

Фронтальные приседания более полезны для увеличения становой тяги, потому что там, где нагрузка сбалансирована, вы можете включить их в свою программу. Если они также болят, я бы посоветовал вам обратиться к врачу. Если нет, возможно, ваша слабая хватка заставляет вас идти на компромисс. Мел также может помочь вам с хваткой. Я также видел, как вы сказали, что сумо не очень больно, обычно мертвые сумо легче наносят людям спину, но большинство людей меньше поднимают с ними ради вашей спины, может быть хорошей идеей придерживаться их. Кроме того, поскольку ваши приседания с низким грифом, приседать выше, чем ваша становая тяга, не было бы смешно, но лично мой жим составляет около 62% моей становой тяги, и я не считаю себя хорошим тягачом.