Сколько белка и как часто я должен потреблять, если мой LBM очень низкий?

Я гуглил часами и до сих пор не знаю, как разрешить эту ситуацию.

Определение проблемы

  • многие статьи в сети написаны для полных людей с относительно высоким процентом жира в организме
  • статьи не содержат окончательных выводов о том, сколько белка человек должен потреблять за 1 прием пищи
  • количество белка на 1 прием пищи, умноженное на количество приемов пищи, не соответствует рекомендуемому значению для людей с низким LBM

Проставить точные значения

  • мой точный общий вес тела составляет 63 кг (134 фунта)
  • мой процент жира в организме составляет около 6%
  • моя безжировая масса тела (LBS) составляет 57 кг (126 фунтов)

Фотография меня со значениями, указанными выше, предоставлена ​​для лучшего понимания ситуации:

http://store.rimmer.sk/IMG_0308.jpg

Что я делаю и о чем этот вопрос и не о нем

  • Я поднимаю тяжести 5 раз в неделю
  • В этом вопросе я хочу обсудить белок и только белок . Потребление углеводов и/или жиров не должно иметь никакого отношения к этой теме.
  • я не хочу набирать жир

Рекомендуемые правила

Рекомендуемое правило №. 1:

«Нужно потреблять 20 граммов белка за один прием пищи , чтобы организм начал восстанавливать мышечную ткань».

Рекомендуемое правило №. 2:

Нужно потреблять 25 граммов белка за один прием пищи , чтобы организм начал восстанавливать мышечную ткань».

Рекомендуемое правило №3:

«Не потребляйте более 30 граммов белка за один прием пищи , так как организм не может использовать больше, а остальное отложит в виде жира.

Рекомендуемое правило №. 4:

«Общее количество белка, потребляемого в день, должно в 2 раза превышать вес вашего тела в кг». (это число варьируется)

Рекомендуемое правило №. 5:

«Ешьте не менее 6 раз в день».

Проблема, вытекающая из правил выше

Допустим, достаточно потреблять 20 граммов белка за 1 прием пищи. Если мы умножим это на 6 приемов пищи в день, то получим 120 граммов белка в день, что лишь немного больше того, что гласит одно из правил: 2 умножить на 57 (LMS в кг) = 114 граммов белка в день.

Однако, если правило о потреблении 20 граммов белка за 1 прием пищи неверно, и это должно быть 25 граммов за 1 прием пищи, это составит 25 x 6 = 150 граммов белка в день, что намного больше, чем я должен потреблять. . Если правило вообще правильное, верно?

Так правильно ли правило? Должен ли я потреблять только 114 граммов белка в день? Мне кажется, это совсем немного.

Может ли кто-нибудь пролить свет на это раз и навсегда?

Откуда вы взяли цифру 6% жира в организме? leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages
Откуда взялись эти рекомендуемые правила?
Я получил значение процентного содержания жира в нашей местной больнице, измеренное с помощью штангенциркуля. Помните, что у меня не так много мышц, поэтому я не похож на примеры, которые вы опубликовали. Рекомендуемые правила в основном «во всем Google», я могу просмотреть их еще раз и процитировать их. Я их не выдумывал.
что такое "еда"?
Я думаю, что мы должны изучать эти правила или источники по отдельности, а не как один конгломерат вопросов. Я думаю, например, что правило «общего белка» имеет противоречивые предположения по сравнению с другими. Все в этом вопросе сводится к этому, не так ли?
1 еда - это 1 еда, извините. Починил это!
@DaveLiepmann: в принципе, может быть. Я также пытался указать, что все онлайн-рекомендации написаны для более крупных, тяжелых и толстых людей. Бодибилдеры весом более 200 фунтов, черт возьми, иногда даже 250-300 фунтов. Это вдвое больше моего веса, и я сомневаюсь, что потребление белка линейно зависит исключительно от веса. Я думаю, что это нечто большее, и поэтому я спрашиваю здесь.
Вот почему я лично доверяю «правилам», зависящим от веса тела, больше, чем тем, которые не зависят от веса тела. Это правда, что это может быть нелинейная зависимость, но существует так много смешанных факторов, что я думаю, что это справедливое эмпирическое правило. Я вполне уверен, что набор мышечной массы приносит пользу от диеты с высоким содержанием белка/высоким % белка; конкретные цифры... Мех.

Ответы (1)

Я с уважением отнесусь к вашему желанию говорить «только о белке», но это просто повторение многих заблуждений и мифов, возникших вокруг потребления протеина. Белок — это просто макронутриент, и его необходимо потреблять в балансе с другими макронутриентами. Все «правила», которые вы заявляете о не более 30 граммах белка (что составляет всего 120 калорий) в еде, в значительной степени ерунда.

Итак, сколько белка вам нужно? RDA в штатах США для взрослых, 0,8 грамма на килограмм массы тела. Так что для вас это будет 50 граммов в день. Для тренирующихся взрослых RDA, по-видимому, считает, что это не имеет значения, хотя они рекомендуют более высокое потребление белка для младенцев/детей, которые растут.

Вот некоторые исследования, на которые стоит обратить внимание:

Обзор Питера Лемона Этот обзор исследований предполагает потребление 1,6-1,7 г/кг в день, и это больше не оказывает никакого влияния, и предполагает наличие «эффекта потолка».

Другое исследование Lemon предполагает, что для начинающих тяжелоатлетов двойная рекомендуемая суточная доза (или 1,6 г) полезна, а больше — нет.

Белковый и азотный баланс . Предполагается, что поддерживающий белок для тяжелоатлетов не намного больше, чем для людей, ведущих малоподвижный образ жизни (поддержание, а не рост).

Мои занятия по питанию обычно включали от 1,5 до 2 г на кг массы тела в качестве потребления белка (для спортсменов, а не для людей, ведущих малоподвижный образ жизни), что, похоже, соответствует вышеуказанным исследованиям и является частью сбалансированной диеты по всем направлениям. Есть несколько исследований, которые я видел, которые предполагают, что интенсивная тяжелая атлетика требует потребления в диапазоне 2-2,5 г/кг. Я не видел ничего, что указывало бы на то, что у человека меньшего телосложения будут другие потребности в белке при переходе на более крупную диету, это все еще функция граммов / кг. Они не написаны для «людей покрупнее и потолстее», они написаны в результате учебы и применимы практически ко всем.

Теперь, как говорится, каждый человек индивидуален, и вам нужно найти свой собственный баланс, но я думаю, что если вы начнете с потребления примерно 1,5 г / кг и поэкспериментируете с этим, вы найдете свою «золотую середину». является.

Что касается «каждого приема пищи», просто убедитесь, что вы употребляете высококачественный белок почти с каждым полным приемом пищи, и что вы принимаете какую-то белково-углеводную смесь вскоре после тренировки. Для спортсменов, занимающихся выносливостью, идеальна дозаправка с соотношением углеводов и белков 3:1 (как ни странно, точно такое же соотношение в молоке), вам это может не понадобиться для восстановления после тяжелой атлетики.

Этот ответ звучит хорошо. Позвольте мне только отметить, что я знаю, что требуется правильный баланс углеводов и жиров, и что мне нужно потреблять углеводы, чтобы у моего тела была необходимая энергия для восстановления мышц, я также знаю приблизительные значения. Вот почему я решил пропустить это в этой теме - чтобы это не превратилось в "войну соотношения белков:углеводов:жиров" и т. д.
Сколько белка и как часто я должен потреблять, если мой LBM очень низкий?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 1v