В этом вопросе принятым ответом на ежедневную потребность в белке является «0,8 г/фунт… (бодибилдинг)», что означает, что если человек занимается бодибилдингом, ему необходимо 0,8 г белка в день на фунт массы тела. Я не пытаюсь быть «бодибилдером» в смысле соревнований, но я пытаюсь накачать мышцы, силу и выносливость, поэтому я использовал эту фигуру. (Может быть, это неуместно?).
Проблема : я в основном вегетарианец (большая часть которого веган), вешу 170 фунтов, и считаю, что получать 0,8 * 170 = 136 граммов белка каждый день в моем рационе очень сложно, особенно с учетом того, что я пытаюсь сбросить жир . при наборе мышечной массы, и поэтому я стараюсь поддерживать достаточно низкое количество калорий, чтобы терять жир. Обычно я не завтракаю, а на обед у меня около 20 г белка, так что на ужин остается 116 г… для меня почти невозможно, исходя из моей типичной диеты.
Хотя я то и дело поднимал тяжести в течение полутора лет, я уверен, что мне редко, если вообще когда-либо приходилось набирать вес в 136 граммов. За это время я явно добился некоторого прогресса (с 0 подтягиваний до 11), но в целом я недоволен своим прогрессом в силе и выносливости. Частично это явно недостаточный тренировочный режим, над которым я могу работать, но я задавался вопросом, не работаю ли я в значительном невыгодном положении, не постоянно достигая этих 136 граммов.
СВЯЗАННЫЕ ВОПРОСЫ:
Давайте начнем с самых минимальных требований, которые, исходя из разных мест, которые я видел, составляют около 1 г на кг мышечной массы тела. Это примерно 0,5 г на фунт безжировой массы тела. Это число представляет собой количество белка, необходимого для поддержания мышечной массы у людей, ведущих малоподвижный образ жизни .
Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело испытывает повышенную потребность в белке. Независимо от того, увеличиваете ли вы свою саркоплазматическую гипертрофию (системы поддержки и жидкость в мышечных клетках) или стремитесь увеличить свою миофибриллярную гипертрофию (белковые пары для наращивания силы в мышечных клетках), вашему телу требуется больше белка, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни. Изношенные части ваших мышц заменяются новыми, и вашему телу нужно больше, чтобы суперкомпенсировать (выдерживать больший вес, чем раньше).
По правде говоря, 0,8 г на фунт массы тела — это самый низкий показатель, который я когда-либо видел у тяжелоатлетов. Обычно это около 1 г или 1,5 г белка на фунт массы тела. Обратите внимание, что такое высокое содержание белка в вашем рационе также поможет вам дольше оставаться сытым и быть немного более термогенным (то есть сжигать больше калорий, просто перерабатывая его). Хотя это может быть немного больше, чем может использовать ваше тело, большинство белков не обладают 100% эффективностью метаболизма. Это означает, что вы не получаете весь съеденный белок, даже если едите недостаточно. Штангисты должны потреблять больше белка, чтобы получить максимальное количество, которое может использовать организм.
Это правда, что вегетарианцы здесь в невыгодном положении. В зависимости от того, «насколько вы вегетарианец», есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе. Например, если у вас нет проблем с молочным белком (корова не должна умирать, чтобы дать вам его), вы можете подумать о добавлении сывороточного белка. Соевый белок также имеет довольно полный аминокислотный профиль, но его недостатком является то, что он является компонентом фитоэстрогена в организме (действует как гормон эстроген).
Итог: тяжелая атлетика, будь то для эстетики или силы (или для того и другого), требует больше белка для продолжения наращивания мышечной массы, чем среднестатистический сидячий человек. Вам, вероятно, придется обратиться к добавкам, чтобы получить дополнительный белок, который вам нужен. Если в вашем рационе больше белка (среди всех калорий, которые вы потребляете), это поможет вам сжечь больше жира.
Побочный комментарий: отрасль, которая подталкивает к потребности в завтраке, — это производство хлопьев. Исследования, пропагандирующие прерывистое голодание, уделяют меньше внимания тому, в какое время дня вы едите, и больше тому, чтобы получить правильный профиль питательных веществ, когда вы едите. Завтракаете ли вы или нет, это не повлияет на ваши результаты, если вы получаете необходимое вашему организму количество калорий и правильные пропорции макронутриентов для поддержки роста мышц и восстановления (углеводы полезны для восстановления, но не слишком много).
Потребление белка является наиболее важным фактором в восстановлении и наращивании мышц, если вы экономите на потреблении белка и сокращаете калории, ваше тело начнет расщеплять мышцы, чтобы получить необходимый белок.
Вы можете сократить количество крахмалистых углеводов, сколько хотите, но постарайтесь восполнить ежедневную норму белка, насколько это возможно, я не думаю, что вам нужен уровень бодибилдинга, но я бы выбрал около половины грамма на фунт всего тела. масса.
Еще одна вещь, которую я заметил в вашем вопросе, это то, что вы обычно не завтракаете и что ваша главная цель - похудеть. Вам нужно будет сделать завтрак ежедневной привычкой для оптимальной потери веса, если вы действительно хотите пропустить прием пищи или сократить его, то лучше пропустите ужин.
Челонский