В предыдущих темах изучалось усвояемое количество белка в день (<0,8 г/фунт), но сколько белка может усвоить организм во время приема пищи после тренировки?
Это представляет особый интерес для протоколов прерывистого голодания, когда можно захотеть иметь два эпизода кормления, скажем, после полуденной тренировки и ужина.
Ваше тело усвоит почти весь белок, который вы потребляете во время еды. В зависимости от источника, ваше тело будет усваивать от 1,3 г в час при низком уровне (яйца содержат около 3 г в час) до 8-10 г в час при высоком уровне (сывороточный протеин). (К сожалению, у меня нет доступа ни к чему, кроме реферата, а не полного исследования ). Белок остается в пищеварительном тракте довольно долго, что приводит к полному (или почти полному) усвоению съеденного белка.
В исследовании также рассматриваются другие факторы чрезмерного потребления белка, такие как выделение избыточного азота и других отходов, связанных с перевариванием и использованием белка. Однако я не могу подтвердить, так как у меня нет источника для полной статьи.
В аннотации они предлагают максимальный безопасный верхний предел:
25% потребности в энергии примерно от 2 до 2,5 г x кг(-1) xd(-1), что соответствует 176 г белка в день для человека весом 80 кг на диете 12 000 кДж/день. Это значительно ниже теоретического максимально безопасного диапазона потребления для человека весом 80 кг (от 285 до 365 г/сутки).
Обратите внимание, что они дают это как диету на 12 000 кДж, что составляет около 2800 калорий в день, что довольно существенно для среднего человека, не занимающегося спортом.
Что касается вопроса, который вы цитируете, я думаю, вы немного неправильно его истолковываете. Вы можете поглотить больше, но это может не принести пользы. В статье, процитированной в этом вопросе, содержится обзор нескольких различных исследований , и делается вывод, что 0,75 г/фунт/день — это самый высокий предел, который приносит пользу структурным изменениям (например, наращиванию мышечной массы). Вы можете есть более безопасно и поглощать более безопасно, но на самом деле это может не принести никакой пользы.
Examine.com заключает , что
Для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка стремитесь к дозе качественного белка (например, содержащегося в мясе, яйцах и молочных продуктах) 0,4–0,6 г/кг [и сразу после тренировки с отягощениями]. Более высокие дозы не будут потрачены впустую и, вероятно, необходимы при употреблении смешанных блюд, содержащих различные источники белка.
Возможно, вы слышали, что если вы съедаете более 30 граммов белка за один присест, «излишки» уйдут непереваренными, но это всего лишь миф. Тем не менее, верно то, что распределение потребления белка на несколько приемов пищи с обеспечением желаемого минимального потребления белка за один прием пищи с каждым приемом пищи, как правило, приводит к увеличению мышечной массы и силы. Прагматичная обзорная статья предполагает, что для максимизации мышечной массы активные взрослые должны потреблять 1,6–2,2 г/кг/день, распределенные на четыре приема пищи (0,40–0,55 г/кг/прием пищи).
Собрав различные исследования, тренер по фитнесу Джефф Ниппард пришел к выводу , что мышцы могут поглощать больше белка,
Похоже, что на тех, кто придерживается прерывистого поста, не влияет их график питания, и литература подтверждает это (6:05 на видео), но качество исследования было низким, и они использовали низкое общее ежедневное количество белка. Тело имеет неограниченную способность поглощать аминокислоты, но то, сколько используется для синтеза мышц, отличается. Поглощенный белок также может ограничивать расщепление мышечного белка. Оптимально ориентироваться на 1 г/фунт массы тела с интервалом в 4-5 приемов пищи.
Дэн Даскалеску