Белок: сколько это слишком много?

В настоящее время я принимаю 100 граммов протеина в день через сывороточный порошок. Когда я тренировался, я принимал 250 граммов. Я читал, что вы должны потреблять 1 грамм на фунт веса тела, который у вас есть во время тренировки.

Я также видел такие цифры, как от 0,8 до 1 грамма белка на килограмм веса в день (около 7 граммов на 20 фунтов. Таким образом, человеку, который весит 150 фунтов, потребуется около 52 граммов в день).

Я ~ 250lbs прямо сейчас. У меня было 260, но я сбрасываю вес до 240. Сейчас я не занимаюсь серьезными тренировками.

Редактировать: Чтобы было ясно, мой вопрос о том, сколько слишком много для тела, прежде чем увидеть побочные эффекты, такие как проблемы с почками, проблемы с пищеварением и т. Д. Не обязательно о потере веса. При моем весе тела, сколько это слишком много?

Мммм... какова твоя цель сейчас? Резка без потери мышц?
довольно много. Делаю легкие тренировки для тонуса. Общая цель состоит в том, чтобы сбросить вес и выставить мои порезы.
Если вы собираетесь потреблять «высокий» белок, вам абсолютно НЕОБХОДИМО немного потренироваться, иначе вы нанесете вред своим почкам. Упражнения стимулируют почки (а также остальные внутренние органы).
@Nathan Wheeler: Источники или это неправда :) Нет, правда, люди говорили мне это в течение некоторого времени, но постоянно не приводили доказательств. Если бы вы могли предоставить исследование, я был бы рад рассмотреть вашу точку зрения.
@LarissaGodzilla - «В среднем женщина должна получать около 46 граммов белка в день, а мужчины должны получать около 56 граммов белка в день. Активным людям требуется больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поэтому, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями от умеренной до высокой, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам увеличить потребление белка». - Здоровое питание @ SFGate .
@NathanWheeler — Из вашей ссылки: «Институт медицины рекомендует, чтобы продукты, богатые белком, составляли от 10 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете». Для 2000 ккал это 50~175 г белка в день. И не раз говорят о почках. Кроме того, глава «Прибавка в весе» в лучшем случае разжигает страх, так как вы можете просто заменить слово «белок» на «углеводы», и это будет так же верно.
@LarissaGodzilla - я согласен изменить свое утверждение на «вы МОЖЕТЕ повредить свои почки». У меня были некоторые источники для моего предыдущего утверждения, но я не могу их найти сейчас. Самое большее, что я могу найти на данный момент, это то, что если вы уже подвержены риску проблем с почками, диета с высоким содержанием белка может увеличить этот риск, согласно статье WebMD 2003 года .

Ответы (4)

Согласно исследованиям ( Источник ), для поддержания организма организму требуется всего 0,36 г белка на фунт (0,79 г на кг) каждый день. В 2009 году Американская ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины опубликовали аннотацию, в которой утверждается, что от 0,5 г до 0,8 г белка на фунт (от 1,1 г до 1,8 г на кг) каждый день считается достаточным ( Источник ).

Вы можете принимать значительно больше этого количества и быть в порядке, так как избыток белка выводится из организма, при условии, что вы получаете достаточное количество жиров и/или углеводов, чтобы сбалансировать свои потребности в питании и растворить жирорастворимые витамины, необходимые вашему организму. а также кальций, чтобы заменить то, что белок высосет из вашей системы ( Источник ). Вы должны потреблять достаточно воды, чтобы смыть излишки. Нет никакого смысла покупать «дополнительный» белок, если он уже есть в вашем рационе для начала. Те, кто занимается бодибилдингом, должны быть на вершине этой шкалы.

На основании этих исследовательских статей при весе 250 фунтов (113 кг) цифры следующие:

  • 0,4 г/фунт = 0,88 г/кг = 100 г/день (сидячий образ жизни)
  • 0,5 г/фунт = 1,10 г/кг = 125 г/день
  • 0,6 г/фунт = 1,32 г/кг = 150 г/день (активный)
  • 0,7 г/фунт = 1,54 г/кг = 175 г/день
  • 0,8 г/фунт = 1,76 г/кг = 200 г/день (бодибилдинг)

Независимо от количества калорий в вашем рационе, ваш «необходимый» белок попадет в этот диапазон количеств. Все, что превышает это количество, будет вымыто из организма. Если вы едите больше, вам не нужно будет добавлять больше белка. Суммы, указанные выше, достаточны. Если вы едите меньше пищи, вам не нужно отказываться от белка. Просто оставайтесь в этом диапазоне.

Если вы сбрасываете килограммы, но не занимаетесь серьезными силовыми тренировками, вы потеряете от 0,4 до 0,6 г белка на фунт (0,88–1,32 г/кг). Если вы хотите принимать больше, пока вы принимаете достаточное количество клетчатки, вы не увидите особых проблем с пищеварением, потребление достаточного количества кальция предотвратит проблемы с плотностью костей, а потребление достаточного количества воды предотвратит проблемы с почками.

Почему избыток белка вымывается организмом и не используется в качестве источника энергии (при условии, что вы не съели достаточно жиров/углеводов, чтобы покрыть свои энергетические потребности)?

По словам доктора медицинских наук Ника Эванса, чтобы похудеть, нужна диета, состоящая из 50% белков, 40% углеводов, 10% жиров и отрицательного баланса калорий.

Учитывая, что 1 гр. белки составляют 4 ккал, то вы можете рассчитать, сколько белка вам нужно, чтобы похудеть без потери мышечной массы.

Например: При диете 2200 ккал вам нужно съедать 275 г белка. (2200х0,5)/4 = 275гр

Вам просто нужно знать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы быть в отрицательном балансе. :-)

отличная информация. Однако, возможно, мой вопрос (или комментарии) неясен. По сути, сколько может выдержать организм, прежде чем вы столкнетесь с побочными эффектами (почки, пищеварение и т. д.)? Не обязательно о похудении.
Не ясно. Для почек это зависит от многих вещей, сколько воды вы пьете, от вашего веса, от того, сколько упражнений...
@JoaquinG - Можете ли вы указать источник этого персонажа Ника Эванса и его исследования? Это смехотворное количество белка только для похудения, и оно намного превышает результаты любых исследований, которые я когда-либо видел (примерно на 35%). Кроме того, это смехотворно мало жира (всего 24,5 г на диету в 2200 калорий).
Я читал в этой книге. [ amazon.com/Mens-Body-Sculpting-Nicholas-Evans/dp/0736051414/… . Ник Эванс, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и врач спортивной медицины из Лос-Анджелеса, признанный авторитет в области силовых тренировок, питания и травм, связанных с силовыми тренировками. Он способствовал исследованиям в области спортивных травм и вспомогательных средств для повышения производительности, а также написал статьи для многих научных публикаций.
@JoaquinG - Эта книга для бодибилдинга. Не для похудения. И его заявление по-прежнему противоречит любому исследованию, когда-либо опубликованному на эту тему. Точка, в которой вы можете сесть на такую ​​диету, должна снизиться с 4% до 3% жира в организме. И все же это несколько избыточно.
Извините, не может повториться.

Информация, о которой вы спрашиваете, не является общеизвестной. Мы знаем, что избыток белка может вызывать стресс у почек, но пока нет никаких доказательств того, что более высокие количества белка могут повредить здоровые почки.

Существует немало доказательств того, что многие из нас едят слишком много белка. Кроме того, страны, потребляющие больше животного белка, имеют более высокий уровень заболеваемости раком.

Я рекомендую оставаться ближе к нижнему пределу потребления белка и увеличивать его только до того момента, когда он показывает улучшение производительности, и не более того.

Можете ли вы предоставить источники того, что вы указали во втором абзаце?
@md5sum: я уверен, что вы можете легко найти больше информации, но это отличное начало. Кстати, полномочия автора очень впечатляют.
@Jonathan Wood - Я просто буду честен с вами ... реклама этой книги выглядит как огромное количество шумихи и тегов для продажи книги. Ни в отрывке, ни на главной странице книги не приводится никаких других сравнительных исследований сделанных заявлений. Я не могу найти ни одной официальной научной статьи, когда-либо опубликованной доктором Т. Колином Кэмпбеллом. Кроме того, вы также можете проверить эту статью .
@md5sum: Спасибо за ссылку. Я на часах прямо сейчас, и мне нужно будет вернуться к этому. Я разместил первую ссылку, которую смог найти, и ажиотаж на этой странице вторичен по отношению к проблеме. Обратите внимание, что ссылка, кажется, не критикует его полномочия, о которых книга очень подробно рассказывает. Ясно, что есть элементы оптимального белка, которые недостаточно изучены и противоречивы. Однако это не единственный источник, который связывает особенно красное мясо с раком и считает это ключевой причиной того, что азиаты, похоже, меньше страдают от рака, чем жители Запада.
Это не так уж противоречиво, так как большинство исследований пришли к тем же или близким к тем же выводам, что и источники в моем ответе. Кроме того, «красное мясо» не является синонимом «белка». Большая часть белка в моем рационе поступает из рыбы, курицы и яиц. Кажется, существует некоторая слабая, недоказанная связь между раком толстой кишки и красным мясом, но не с белком.
@md5sum: Я никогда не приравнивал красное мясо к белку. Один из моих комментариев был конкретно о животном белке, в том числе красном мясе. Возможно, риск рака, связанный с красным мясом, связан с насыщенными жирами, и в этом случае риск значительно снижается в случае с рыбой. Я остаюсь при своем утверждении, что это все еще спорно, и что есть, по крайней мере, некоторая связь, по крайней мере, с некоторыми типами животных белков и риском развития рака. К сожалению, тщательное изучение темы потребует больше времени и более подходящего форума.

Во время сжигания жира необходимо потреблять больше белка, чтобы сэкономить мышечный белок.

Особенно это касается очень низкокалорийных диет.

Но что-то большее, чем 3 г на килограмм массы тела кажется ненужным.

2-3 г/кг + пара интенсивных тренировок с отягощениями в неделю могут сохранить ваши мышцы во время диеты.

Очень рекомендую книги Лайла Макдональда, чтобы разобраться в этом вопросе во всей сложности. http://www.bodyrecomposition.com/

Обратите внимание, что, несмотря на частое упоминание, нет исследований, подтверждающих повреждение почек при высоком потреблении белка для здоровых людей.

Белок: сколько это слишком много?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v