Недавно я просматривал тренировку Stronglifts 5x5 и интересовался ее эффективностью. У программы есть некоторые высокие заявления (большинство из них), есть масса неофициальных свидетельств, подтверждающих это, и, похоже, она довольно успешна, учитывая их «15 миллионов посетителей и 23 тысячи участников». При этом ботаник во мне действительно хочет понять , почему что-то работает, и сайт на самом деле не сообщал об этом.
Перед тем, как я потрачу 12 недель на то, что может быть просто еще одной «причудливой рутиной», мне было интересно, знает ли кто-нибудь о каких-либо исследованиях или исследованиях, проведенных по программе Stronglift, и может ли эффективность программы быть научно доказана или опровергнута.
Силовые подъемы и Начальная сила основаны на довольно серьезных научных данных, однако ни одна из программ в целом не была должным образом оценена с научной точки зрения. Вы можете резюмировать каждое из них следующим образом: « Используйте преимущества эффекта новичка и больших многосуставных упражнений, чтобы постепенно увеличивать их количество на каждой тренировке в течение нескольких месяцев » .
Эффект новичка был продемонстрирован в литературе: нетренированные люди набирают силу быстрее, чем любая другая группа.
Полезность многосуставных упражнений для развития функциональной силы и обеспечения постепенного увеличения также достоверно установлена. Например, было показано, что приседания хорошо коррелируют со временем спринта и высотой вертикального прыжка.
Было также показано, что тренировки в режиме 5 повторений (обе программы рекомендуют подходы по 5 повторений) коррелируют с увеличением силы, а не гипертрофией (размером) или выносливостью.
Так что, если вы новичок в лифтинге (это означает, что вы можете восстановиться после подъема своего 5-повторного максимума примерно за 2 дня) и ваша цель — стать сильнее, вам подойдут как силовые тяги, так и начальная сила. Они подтверждаются исследованиями и массой эмпирических результатов.
Вот две статьи, которые объясняют причины этих программ:
Существует меньше научных доказательств в пользу выбора силовых упражнений по сравнению с начальной силой или выбора начальной силы по сравнению с сильными тягами.
Различия в основном в мелких деталях. Stronglifts использует 5 подходов с рабочим весом, а Starting Strength использует 3 подхода с рабочим весом. Начальная сила включает силовые взятия на грудь, а Stronglifts — нет. Stronglifts говорит, что нужно прибавлять не более 5 фунтов за тренировку. Стартовая сила говорит о добавлении 10-20 фунтов за сессию для больших подъемов, таких как становая тяга, по крайней мере, в начале, когда вы можете быстро прибавлять в технике и силе. «Начальная сила» (книги), по-видимому, содержит более полное описание программы и техник, лежащих в основе всех упражнений, чем «Стронглифты».
Нам часто задают вопрос: «Мы знаем X, но можем ли мы научно доказать X?» Ответ, почти всегда в области силовых тренировок, — нет.
В силовых тренировках существует огромное количество переменных: питание, гормоны, время года, настроение, предыдущая тренировка, генетика, выбор упражнений, правильная форма, правильная тренировка, степень тренировки, отдых, перерывы в программе, подвижность... на. Мне еще предстоит увидеть несколько исследований, которые бы адекватно контролировали хотя бы некоторые из них. (Чтобы получить представление о некоторых из этих проблем, см. 2011 г. в Силовой тренировке (PDF), обзор литературы по силовым наукам, подготовленный кем-то, связанным с Марком Риппето, автором книги « Начальная сила », которая очень похожа на StrongLifts.)
Еще одна серьезная проблема с любыми научными данными, касающимися силовых тренировок, — это проблема эффекта новичка. А именно: если кто-то десять лет сидит на диване, если заставить его делать какие-либо упражнения, это вызовет немедленные и кардинальные изменения. Из этого факта вытекает миллион рекламных заявлений.
Таким образом, дюжина неподготовленных бабушек может улучшить выносливость своих межбровных мышц, используя тренажер для подъема икр восемь раз в день, не употребляя при этом ничего, кроме крекеров Грэм. Большой. Но что было бы, если бы они делали приседания, становую тягу и подтягивания? Или подготовка к марафону? Или если они делали приседания, то правильно ли они их делали? По какому стандарту? (И вообще, какое нам дело до выносливости межбровных мышц?) Такого рода науку, в которой переменные контролируются и сравниваются полезным образом, по-видимому, трудно создать.
«Наука» в спорте, бодибилдинге, фитнесе и силовых тренировках почти всегда относится к категории N=1. То есть люди экспериментируют над собой. (Или людей, которых они тренируют, делая N>1, но N все еще слишком неоднородно, чтобы его можно было рецензировать.) У Куртиса Франка есть отличное наблюдение по этому поводу:
[Эмпиризм — одна из основ, на которых строится наука.] Так поступают большинство тренеров и спортсменов, добивающихся результатов. Они проводят испытание, находят результат (хороший или плохой) и планируют будущие испытания, чтобы попытаться изолировать переменную. В этих испытаниях всегда существует временное соотношение, обычно есть некоторый контроль над субъектами (не делайте кардио в этом режиме пауэрлифтинга, я хочу посмотреть, работает ли это без кардио, которое портит ваши результаты), и люди ' на что-то», когда их результаты сравнивают и противопоставляют результатам других людей на спортивных конференциях.
Это не проиндексировано в medline, они не используют хорошие лабораторные методы или анкеты, и они не записывают все, что они делают, и не отправляют это на рецензирование. Тем не менее, это эмпирические данные, полученные с помощью научного метода (или какого-то очень похожего зверя), которые тестируются и повторно тестируются, чтобы попытаться найти «то, что» работает.
Вы хотите науку о программе подъема или фитнеса? Спросите у того, кто делал это лично. Спросите тренера, у которого это сделали пятьдесят школьных футболистов. Сделай это сам. Читайте о фундаментальной науке, хвалебных отзывах о программе и критике программы.
StrongLifts очень похожа на Starting Strength, и обе они очень похожи на любую другую программу 3x5 или 5x5 со штангой для новичков. Вы приседаете, а в следующий раз приседаете с большим весом. Оно работает. Подъем штанги не основан на выдуманной мистике, такой как «путаница мышц», и это не рекламный ролик, пытающийся заставить вас купить какие-нибудь вешалки для одежды по завышенной цене с приспособлением для беговой дорожки. Поднятие тяжестей (например, исправление диеты, бег и занятия спортом) — одна из тех вещей, которые работают.
И как только вы приседаете, выполняете становую тягу и жмете тяжелые штанги, ваша приверженность программе — достаточное количество еды, достаточного отдыха, правильное поднятие веса — становится намного важнее, чем выбранная вами программа. Это не наука, но это правда.
О, научный принцип, на котором основана программа, — суперкомпенсация . Вот почему работают такие программы, как StrongLifts и Starting Strength. Вы поднимаете, ваше тело стимулируется к росту, вы поднимаете больший вес. Повторяйте до тех пор, пока это не перестанет работать, и в этот момент вы станете намного сильнее. Для дальнейшего чтения книга Риппето и Килгора «Практическое программирование» — прекрасный выбор.
Сечкин Савашчи