Пересмотренная силовая тренировка — это достойно? Можно ли его улучшить?

Я поддерживаю все, что есть в ответе Дэйва, но я добавлю немного больше ... может быть, мы сможем объединить их вместе.

Определенно улучшение по сравнению с вашей первой рутиной. У меня есть еще несколько пунктов для улучшения, но как новичок, вы можете выполнять практически любые упражнения и видеть прирост силы. Как сказал Дейв в своем ответе, если вы постоянно тренируетесь, бросаете себе вызов и правильно питаетесь, вы становитесь сильнее.

Тем не менее, вот мои пункты для улучшения:

Выбор упражнений

Вам, вероятно, не нужно включать отжимания, так как вы делаете жим лежа.

Подтягивания были бы лучшим упражнением, чем сгибание рук на бицепс, но, возможно, это вам недоступно. Подтягивания являются более функциональным упражнением, а также задействуют спину одновременно с бицепсами.

Планирование

Если вы поднимаете достаточно большой вес, так что 3 подхода по 5 повторений едва ли выполнимы (что было бы очень хорошим способом стимулировать быстрый прирост силы), вы не сможете выполнять жим лежа и жим над головой в та же самая тренировка, по крайней мере, не оптимально. Это потому, что каждое из них использует небольшое количество мышц, и оба они нуждаются в ваших трицепсах. Лучше было бы чередовать эти два. Одна тренировка, вы делаете жим лежа. На следующей тренировке вы делаете жим над головой.

Вы можете делать приседания и становую тягу на одной тренировке, но не стоит ставить их друг за другом. Поместите жим лежа или жим над головой между приседаниями и становой тягой.

Вам понадобится день отдыха, чтобы обеспечить восстановление мышц, адаптацию и увеличение силы. Выполняйте эту тренировку через день, и вы заметите более надежный и устойчивый прогресс, чем если бы вы делали это каждый день.

Прогресс

Вы хотите найти способ постепенно увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Дэйв много говорит об этом в своем ответе, но, например, «10 приседаний» не составит для вас труда после пары тренировок. Лучше было бы планировать «3 подхода до отказа», и вы всегда должны делать больше на каждой тренировке. Ваши упражнения 3x5 для упражнений с отягощениями выглядят хорошим началом, но вам нужно проявить творческий подход, чтобы постепенно загружать их, если вы ограничены гантелями.

Перспектива

Программы тренировок всегда можно улучшить. Не волнуйтесь, если это не идеально.

Это выглядит как хороший план для знакомства. Стандартным подходом было бы выбрать готовую программу, такую ​​как «Начальная сила», «Формирование гимнастического тела», «Власть людям» или аналогичную, но если все, что у вас есть, это гантели, то это хорошее начало.

Три подхода по пять повторений — это нормально, если вы работаете с большим весом. Если 3x5 слишком легко, потому что гантели слишком легкие, возьмите более тяжелые веса (например, штангу) или делайте больше повторений в подходе. В книге Павла Цацулина «Войти с гирями» есть несколько хороших методов увеличения силы без изменения веса: лестницы.

Возьмите гирю, которую вы можете чистить, и жим — взятие на грудь перед каждым жимом, то есть примерно пять-восемь раз. C&P один раз более слабой рукой, поменяйте руки и поднимите более сильной рукой. Отдыхать. Два повторения. Еще один короткий перерыв. Три повторения. Затем начните сначала с одного. Сделайте три лестницы, всего 18 повторений, первую неделю; добавьте лестницу на следующей неделе и лестницу через неделю. Пять лестниц, всего 30 повторений... На четвертой неделе оставьте количество лестниц равным пяти, но теперь постарайтесь работать до 4 повторений.

Этот «лестничный» подход может помочь, если у вас есть гантели, которые являются для вас сложными, но не невозможными.

Но все это не имеет значения. Упорные тренировки, систематические тренировки и правильное питание — вот что важно. Если ваша тренировка представляет собой выполнимую задачу, по большому счету у вас все в порядке.

Твики

В идеале вы должны начать с короткой тренировки всего тела, такой как бег трусцой, динамическая растяжка или вращения суставов. Отжимания и приседания должны быть достаточно легкими, чтобы их можно было считать разминкой. Со временем постарайтесь устранить обрыв после них.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это быстрый 5- или 10-минутный комплексный сеанс кондиционирования в конце. Или вы можете делать спринты либо в отдельной тренировке, либо вперемешку с подъемом тяжестей. (Дэн Джон, Робб Вульф и Грег Глассман хорошо разбираются в парных тренировках «подъем плюс спринт».)

Долгосрочные проблемы

Основная проблема с этим планом заключается в том, что вес очень быстро перестанет быть для вас «тяжелым». Даже через пару недель тренировок большинство людей становятся очень хорошими в приседаниях и становой тяге с гораздо большими весами, чем они могут сгибаться или жать. Вполне вероятно, что вы довольно быстро перестанете нагружать себя упражнениями для нижней части тела.

В этот момент вы, вероятно, захотите изучить материал Павла, как указано выше, или изучить пистолеты (приседания на одной ноге), приседания с выпрыгиванием, становую тягу на одной ноге, румынскую становую тягу с гантелями и другие способы продолжать бросать вызов своим приседаниям и «шарнирная» (становая) сила. Может быть, вы перейдете к штанге, гирям, олимпийским или гимнастическим упражнениям.

Я бы посоветовал взять книгу «Fit» Джейсона Ласека и Лона Килгора.

Далее, что вы считаете тяжелым весом? 3 подхода по 5 повторений хороши для наращивания силы, при условии, что вы нагружаете тело и даете время на восстановление (и правильное питание плюс хороший сон).