Упражнение вращательной манжеты плеча в контексте 5-дневной тренировки

Я извиняюсь, если у этого уже есть ответ, но все вопросы об увядании казались немного разными, поэтому я попробую здесь и посмотрю, что у меня получится.

В настоящее время у меня есть пятидневный план тренировок, подобный этому:

  1. Ноги/пресс
  2. Грудь
  3. Спина/пресс
  4. Плечи/пресс
  5. Руки

У меня также есть какая-то травма вращательной манжеты плеча, которая сохраняется некоторое время. Я не знаю, с чего это началось, но боль почти постоянна и колеблется от почти полного отсутствия до, может быть, 7/10.

У меня такой вопрос: можно ли включить в мой текущий план упражнения, которые помогут вылечить его?

Любопытно, что, за исключением подъемов гантелей вперед и армейского жима, единственное время, когда я не чувствую боли, это когда я тренируюсь.

Я изучил некоторые упражнения. Есть ли специально рекомендуемый способ включения упражнений для лечения травм вращательной манжеты плеча в регулярный режим силовых тренировок?

Как человек, перенесший операцию по восстановлению вращательной манжеты плеча, вам следует обратиться за советом к физиотерапевту или вашему личному врачу. Если у вас есть слеза, никакие упражнения не помогут ее вылечить.
@rrrower Спасибо. Надеюсь, что не на операцию, но до этого может дойти.
Предполагая, что в этом нет ничего серьезного (цитируя Дэна Джона, хирургия — это Божий способ сообщить нам, что мы сделали что-то не так), тогда я добавляю простую работу с вращательной манжетой/плечом в начале каждого сеанса. Внешние вращения, тяга к лицу, перевернутая тяга к тяге к лицу, все, что вы можете найти. Лучший способ восстановить что-то — продолжать работать над этим.
@DarkHippo В зависимости от характера травмы могут быть некоторые противопоказания к движению. Я не уверен, что «продолжать работать над этим» — хороший совет.
@rrirower Отсюда и «Предполагая, что в этом нет ничего серьезного». Кроме того, я предполагаю, что никто не настолько глуп, чтобы думать: «О, я сделал это в понедельник, и теперь я не могу поднять руку над головой… Я сделаю это снова во вторник, среду и четверг, потому что это сделает его лучше». Хотя, говоря это, я встречал монументально глупых людей...
Сфотографируйте это плечо, и вы довольно быстро поймете, можете ли вы (и должны) справиться с ним, а не с ножом.
@EricKaufman - мне просто поговорить об этом со своим лечащим врачом? У меня давно не было ничего подобного.
@user1167442 user1167442 Я бы. Просто объясните симптомы и попросите направление на МРТ или другую визуализацию. У меня были серьезные проблемы с коленями и плечами, но у некоторых людей есть серьезные проблемы, требующие хирургического вмешательства. Лучше знать, в каком ты лагере.

Ответы (1)

Как уже говорили другие, было бы неплохо обратиться за советом к физиотерапевту, если это серьезнее, чем вы думаете.

С учетом сказанного, у меня есть сдавливание обоих плеч, и боль и диапазон движений значительно улучшились с помощью упражнений и модификаций, которые я перечислил ниже. Я делаю эти упражнения в день плеч раз в неделю.

Очень важно (на самом деле для всех тяжелоатлетов) включать упражнения на внешнее вращение для защиты плеч, иначе со временем может развиться дисбаланс плеча, который приведет к травме ротаторной манжеты плеча, что затем может помешать другим упражнениям на толчок, таким как жим лежа и жим над головой.

Я связал несколько упражнений с видео физиотерапевта и силового тренера Джеффа Кавальера из ATHLEAN-X. Я очень рекомендую его совет, он уделяет большое внимание предотвращению травм.

  • Модифицированные боковые подъемы плеч — слегка наклонитесь в талии, держите локти согнутыми и вращайте руки наружу в верхней точке (большие пальцы вверх).
  • Скаптион вместо подъемов вперед — большой палец вверх, руки под углом примерно 45 градусов (уже или шире, в зависимости от анатомии вашего плеча). Я не слишком усердствую с этим.
  • Face Pull — лучше всего объяснить, посмотрев видео. Убедитесь, что ваши большие пальцы вверху. Я также не делаю этого тяжелого. Сосредоточьтесь на форме.
  • Дополнительные упражнения на внешнее вращение. Если у вас все еще есть силы, вы можете добавить одно или несколько из этих упражнений из видео Джеффа ( упражнения начинаются в 7:06 ) или выполнять их все после тренировки груди (например).

Надеюсь это поможет!

Упражнение вращательной манжеты плеча в контексте 5-дневной тренировки
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v