Увеличение жима лежа на 1ПМ

Я жим лежа раз в неделю

Лично я не ожидал бы, что мой 1ПМ в жиме лежа превысит уровень абсолютного новичка, если бы я жал только один раз в неделю.

Подумайте о жиме лежа три раза в неделю. Я не уверен, что вижу ценность в подходах из 12+ повторений, но в остальном ваш подход к тренировке разных диапазонов повторений (некоторые называют это «волнообразной периодизацией») звучит многообещающе, если вы просто увеличите частоту с 1 раза в неделю до 3 раз в неделю. .

Стоит ли попробовать какую-нибудь программу тренировок?

Да, это был бы очень хороший выбор.

Попробуйте микронагрузку, жим лежа 2-3 раза в неделю и больше ешьте. Посмотрите, сможете ли вы найти тарелки весом 1 или 1 1/2 фунта в эти трудные времена. Магниты динамиков хорошо работают, если у вас есть железные пластины и вы не можете найти что-то для микронагрузки.

Если вес, с которым вы работаете в других упражнениях на трицепс и грудь, не нагружает грудь и трицепс больше, чем сама скамья (крайне маловероятно), вы не станете сильнее. Вы не увидите, чтобы пауэрлифтер делал отжимания, разгибания на трицепс и т. д., чтобы получить больше результатов в жиме. Они скамейке запасных.

Существует три основных механизма увеличения силы: технический, гипертрофический и нервный. (Конечно, в техническом есть нейронный компонент, но различие станет ясным, когда я объясню дальше.)

Технические механизмы включают положение, позу, хватку и механику движения. Можно добиться значительного прогресса, часто сразу же, просто оптимизировав свое положение и осанку. И, конечно же, решающее значение имеет владение стабильностью и контролем движений.

Важно понимать, что никакой единый набор вариантов здесь не подойдет для всех, поскольку на этот выбор будут влиять различия в геометрии тела и составе мышц. Однако некоторые основы универсальны: обе ступни должны твердо стоять на полу; ягодицы должны быть активированы; следует выполнить маневр Вальсальвы ; и если вы тренируетесь исключительно для подъема силы, вы должны прогнуть спину, чтобы уменьшить угол сгибания в плече.

Гипертрофия имеет решающее значение для большого подъема, поскольку наша сила прямо пропорциональна площади поперечного сечения наших мышц. Высокообъемный режим тренировок с умеренной нагрузкой, включающий технические вариации и наборы до утомления и/или отказа, максимизирует гипертрофический ответ.

Однако здесь есть оговорка. Режим умеренных нагрузок и подходов до отказа не оптимален для нервной системы для чистой силы. Режим также стимулирует развитие большей массы несократительной ткани. Таким образом, если вы заинтересованы в абсолютной силе, может не быть причин ограничивать тренировки на гипертрофию. Однако, если вы заинтересованы в относительной силе, предпочтительнее скомпрометировать оптимальную гипертрофию с более ориентированным на силу гипертрофическим приростом, то есть наращивать мышечную массу с помощью тяжелых, а не умеренных нагрузок.

После того, как базовый технический и гипертрофический фундамент был заложен, нейронное развитие — это то, где делаются успехи. Это включает в себя подъем с максимальными или почти максимальными нагрузками (максимум 1-4 повторения) с высокой частотой и до отказа или утомления. Если вы развили свою силу в основном с помощью протокола гипертрофии, чисто силовые тренировки, как правило, приведут к значительному и быстрому увеличению силы.

Как правило, если вы стремитесь к абсолютной силе, ваш подход должен заключаться в том, чтобы сосредоточиться на гипертрофии, а затем чередовать периоды силовых и гипертрофических тренировок. Напротив, если вы стремитесь к относительной силе, то после достижения общей силы и гипертрофии вы должны полностью сосредоточиться на подъеме тяжестей.

Надеюсь, это поможет.

Одна вещь, на которую, я думаю, вам действительно следует обратить внимание, — это здоровье и подвижность плеч . Для плеч лучше выполнять жим лежа с согнутыми, а не разведенными локтями . Я думаю, что это также лучше для осанки. Напряженные грудные мышцы вызывают округление плеч. Если ваши трицепсы слабы по отношению к груди, это заставляет вас разводить локти и использовать больше грудных мышц. Я думаю, что также может быть хорошей идеей использовать несколько узкий хват , чтобы усилить нагрузку на трицепсы.

В те дни, когда я делал жим лежа, я наблюдал хорошие результаты с отрицательными повторениями с 75% 1ПМ до полного отказа. Отрицательный сет появился сразу после обычного сета с тем же весом, доведенного до отказа. Но, честно говоря, я бы не рекомендовал этого делать, это большая нагрузка на плечи. В любом случае, я бы вообще не рекомендовал делать жим лежа, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях по жиму лежа.