В общем, для среднего взрослого человека, если он знает, что проснется в середине цикла, лучше ли ложиться спать позже?

В качестве предшественника, даже если строго следовать строгому графику сна, все равно необходимо практиковать другие хорошие привычки гигиены сна: избегать синего света (или использовать фильтр для экранов), регулярно заниматься спортом, правильно питаться и достичь общего уравновешенного настроения (отсутствие бедствия). Это, помимо других неидеальных факторов, таких как нарушения сна, также может привести к плохому ночному сну. Но вопрос был поставлен как бы в «совершенном вакууме». Неидеальности игнорируются.

При этом я отхожу от вышеупомянутых предположений о религиозном отходе ко сну в 10:45 и пробуждении в 6:30 каждый день, включая выходные. Допустим, этот человек мог спать девять часов (9:15 TIB), и мы можем с уверенностью предположить, что адекватный ночной сон составляет 7:45 TIB. Другими словами, этот человек может быть высокофункциональным при 7,5 часах сна (пять фаз).

→ Лучше подождать до 12:15? (В любом случае подъем в 6:30 на работу остается постоянным.) Один девиантный день — имеет ли это значение? Когда будет погашен долг сна? Честно говоря, я не нашел никаких исследований по этому поводу.

Давайте рискнем и скажем, что это не имеет значения, учитывая условия идеального вакуума. Тогда сколько отклонений, скажем, два раза в неделю имеет значение? Сколько приведет к частичной депривации сна? Все равно ответ неизвестен .

Поэтому я отправил электронное письмо исследователям сна из Университета Вашингтона в Мэдисоне и Стэнфорде:

Going to sleep in the middle of a phase versus "catching" the next phase (with less sleep) for one night(предмет)

Здравствуйте, профессор _______,

У меня есть к вам вопрос о выборе времени сна, отклонении от последовательного графика сна: в целом для среднего взрослого человека, если он знает, что проснется в середине цикла, лучше ли ложиться спать? потом?

Сценарий 1

Возвращайтесь домой поздно и будьте готовы лечь спать в 23:15. Должен просыпаться в 6:30 на работу.

Сценарий2

Возвращайтесь домой поздно, позже и будьте готовы лечь в 23:45. Должен просыпаться в 6:30 на работу.

Первый опаздывает на 30 минут. Второй — 60. Допустим, для этого человека мы можем с уверенностью предположить, что адекватный ночной сон составляет 7:45 TIB. Другими словами, этот человек может быть высокофункциональным ровно через 7,5 часов сна (при соблюдении последовательного режима сна/бодрствования).

→ Лучше подождать до 12:15?

[...] Я задаю этот вопрос, потому что следую приведенной выше рутине. Я отклоняюсь 1-2 раза в месяц и в любом случае обычно вздремну до 15:00, но постоянно задаюсь вопросом, что является идеальным выбором.

Проф. Ответы

Привет Адам,

Нет простого ответа, я не знаю прямых доказательств преимущества одного графика над другим; ты лучший судья; попробуйте разные графики и решите, какой из них вам подходит (т. е. вы чувствуете себя лучше и «готовы» к работе)

Может быть, они очень похожи; в любом случае, опасно считать, что 7 или 8 часов - это то, что ВАМ нужно

Индивидуальная изменчивость огромна, поэтому каждый человек является лучшим судьей.

~ СС

Адам,

К сожалению, хорошего ответа нет. Данные о пробуждении в середине цикла скудны и не позволяют сделать хороших выводов (единственный разумный вывод заключается в том, что если вы чувствуете себя лучше, просыпаясь в конце цикла, это, вероятно, хорошо). Существуют некоторые циркадные последствия чрезмерного изменения времени начала сна, при этом большая вариабельность времени начала сна приводит к большим трудностям с засыпанием (и, вероятно, также к некоторым другим изменениям, хотя и менее хорошо задокументированным). Что касается меня, я бы придерживался более раннего времени отхода ко сну, которое ближе к стандартному времени сна, и высыпался бы больше ...

~ ДжЗ

Идти дальше

Оцените свое идеальное количество сна, взяв «каникулы для сна». В течение двух недель придерживайтесь постоянного времени отхода ко сну, но не просыпайтесь по будильнику. Журнал. ( См.healthsleep.med.harvard.edu /need-sleep/what-can-you-do/assess-needs .)

Как вы объективно анализируете свой сон?

Существует два широко используемых метода оценки сна: актиграфия и полисомнография. Актиграфия — это неинвазивный метод мониторинга сна, который включает в себя ношение мониторов активности на запястье, которые представляют собой устройства, которые носят как наручные часы и непрерывно регистрируют движения тела (обычно сохраняемые в 1-минутных периодах). [...] Актиграфия полезна для понимания моделей сна, поскольку она неинвазивна и относительно легко собирает данные в течение значительных периодов времени (обычно две недели мониторинга).

Второй метод — полисомнография (ПСГ), представляющий собой исследование сна, при котором измеряются такие функции организма, как ЭЭГ, движения глаз, мышечная активность и сердечная деятельность. ПСГ предоставляет информацию о стадиях сна и считается «золотым стандартом» для оценки качества и количества сна.

~ Обмен спортивными науками (2013) Vol. 26, № 113, стр. 2

→ Сделай сам: https://sleepjunkies.com/features/the-ultimate-guide-to-sleep-tracking

Дополнительные ресурсы

• Фазовые отношения между циклом сна-бодрствования и лежащими в его основе циркадными ритмами утреннего и вечернего времени

• Моделирование последствий дефицита сна: о значимости межличностных различий

Дополнительный

• https://faculty.ist.psu.edu/vhonavar/Papers/BIBM2017_YE.pdf

Как уже указали ваши контакты, исследований по этому конкретному вопросу не проводилось. Но из того, что я наблюдал (как у пациентов с нарушениями сна, с которыми я работал, так и у здоровых испытуемых), наиболее вероятно, что тот, кто придерживался одного и того же режима сна и пробуждения в течение месяца или дольше, проснется. вставать в обычное время, независимо от того, в какой части цикла сна они находятся, если они ложатся спать в другое время только один раз.

И в этом весь смысл регулярного времени отхода ко сну и пробуждения в гигиене сна: эти рутины остаются относительно стабильными после того, как они были установлены, даже во время стресса или другого – временного! – помехи. Только когда режим сна постоянно нарушается (или отклонение от обычного времени отхода ко сну велико), время пробуждения начинает значительно сдвигаться.

Вы можете заметить, что если вы ложитесь спать на полчаса позже, чем обычно, то просыпаетесь немного усталым или немного позже обычного времени пробуждения.

Я заметил, что люди, которые ложатся спать немного позже обычного, могут обнаружить, что им трудно заснуть! Потому что, когда они остаются бодрствующими после того момента, когда их тело подготовило их ко сну, их тело снова начнет их будить, «думая», что человеку нужно бодрствование. Таким образом, вам может потребоваться до следующей фазы, чтобы правильно заснуть, и до тех пор вы будете спать довольно беспокойно, если вообще спите.

Но это, как я уже сказал, наблюдение за небольшой выборкой и не подлежит обобщению.