Я хочу включить фронтальные приседания со штангой в свои тренировки, есть ли у кого-нибудь хорошие советы, как делать это правильно?

Фронтальные приседания — отличное упражнение, которое мне нравится делать регулярно. Поначалу это немного сложно сделать, но если вы начнете достаточно низко и будете продвигаться вверх, на самом деле это не так сложно. Я начал примерно с 50% приседаний со спиной и доработал до ~75%.

Что касается техники, я постараюсь дать вам несколько подсказок, которым я научился со временем и которые мне очень помогли.

Это все еще присед...
Пока вы размещаете вес в другом положении, ваша спина и ноги должны делать то же самое, что и при приседе со спиной.

• Колени по-прежнему должны быть над стопами, но не над ними.
• Вес должен быть выше середины стопы.
• Вы все еще должны идти ниже параллели.
• Ваша спина должна оставаться прямой (хотя и более вертикальной).

... но это также и другое.
Так как фронтальный присед использует штангу в совершенно новом положении, вы можете следить за тем, что делает ваша верхняя часть тела.

• Вес приходится на передние дельтовидные мышцы, а не на грудь, руки или ключицы. Поначалу это может причинять боль, в зависимости от того, насколько пухлые ваши дельтовидные мышцы. Если вы душите себя, вы зашли слишком далеко.
• Держите спину вертикально и прямо (снова). Это предотвращает падение веса и неприятные травмы спины.
• Держите локти вверх. Еще важнее не упасть. Держите их как можно выше и не позволяйте им провисать, как только вы устанете. Это, безусловно, единственная вещь, которая помогла мне больше всего, так как вы почти автоматически удерживаете все свое тело в правильном положении, когда локти подняты.

Что касается хвата:
Плохая новость заключается в том, что я не уверен, какие растяжки рекомендуется использовать для достижения чистого хвата, но на этом сайте уже есть несколько вопросов по этой теме (я думаю, что кто-то порекомендовал растяжки айкидо, поищите их). ).

Хорошая новость, однако, заключается в том, что вы можете использовать «чистый хват», даже если вы недостаточно гибки. Для этого используются лямки, как в этом видео (в начале, но и остальное тоже хорошо). Как говорит Тибс в видео, ремни также можно использовать вместо «настоящего» чистого хвата, чтобы предотвратить напряжение локтя, но это личное предпочтение.

Я добавлю некоторые реплики к Ларисе.

• Когда вы находитесь в проруби (нижняя позиция приседания), не напрягайте шею, глядя вверх и ведя головой при подъеме в положение стоя. Веди грудью, а не головой. Это поможет вам сохранить вертикальное положение и смягчит тенденцию к тому, что ваши ягодицы будут подниматься быстрее, чем грудь, при перемещении тяжелых весов.
• Направьте носки наружу, до 30 градусов. Колени скользят по пальцам ног. Как говорит Марк Риппето, «выдвигай колени наружу» на спуске. В зависимости от вашей индивидуальной антропометрии, ваши колени вполне могут быть дальше пальцев ног в нижнем положении.

Что касается растяжки, я всегда считал, что простое выполнение движений помогает создать необходимую подвижность. Если у вас недостаточно гибкости запястья, чтобы выдерживать большие веса в рабочих подходах, разогрейтесь чистым хватом, а затем используйте ремни для рабочих подходов. У Келли Старретт есть масса упражнений на подвижность, вот одно из них конкретно для передней стойки.

Это хорошее видео для обучения форме: http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_front_squat

Брэндон Смитли из EliteFTS опубликовал отличную серию приседаний со штангой на груди.

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Он рассказывает обо всем, от техники и обуви до того, как включить ее в свою программу. Я бы попытался обобщить информацию, но это было бы не совсем справедливо. Иди проверь!