Очень часто в бодибилдинге выполняется дроп-сет. В котором вы делаете свои рабочие подходы. Затем в последнем сете вы идете до отказа, сбрасываете вес, идете до отказа, сбрасываете вес, идете до отказа и повторяете сколько угодно долго.
Нет никаких сомнений в том, что это кажется эффективным. Мне интересно, есть ли какие-либо исследования, подтверждающие все это? Действительно ли люди, выполняющие дроп-сеты, быстрее наращивают мышечную массу? Или это вопрос убывающей отдачи, и все, что это делает, это добавляет больше работы с очень небольшим вознаграждением?
По-видимому, при выравнивании объема дропсеты вызывают двойную гипертрофию.
Нормальные подходы увеличили рост мышц на 5% и силу на 25% за 6 недель .
Дроп-сеты увеличивают мышечный рост на 10% и силу на 16% за 6 недель.
Предыстория: мы исследовали влияние двух различных протоколов силовой тренировки (RT) на мышечную гипертрофию и силу. Первая группа (n = 8) выполнила один дроп-сет (DS), а вторая группа (n = 8) выполнила 3 подхода обычного RT (нормальный сет, NS). Методы: Восемь молодых мужчин в каждой группе прошли 6 недель ЛТ. Мышечная гипертрофия оценивалась с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ), а сила – с помощью 12 тестов RM до и после 6 недель. Маркеры острого стресса, такие как толщина мышц (MT), лактат крови (BL), максимальное произвольное сокращение (MVC), частота сердечных сокращений (HR) и рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) до и после одного приступа RT. Результаты. Обе группы показали значительное увеличение площади поперечного сечения трехглавой мышцы (CSA) (10,0 ± 3,7%, величина эффекта (ES) = 0,47 для DS и 5,1 ± 2,1%, ES = 0,25 для NS). Сила увеличилась в обеих группах (16,1 ± 12,1%, ES = 0,88 для DS и 25,2 ± 17,5%, ES = 1,34 для NS). Острые измерения до/после одного сеанса ЛТ показали значительные изменения MT (18,3 ± 5,8%, p < 0,001) и MVC (-13,3 ± 7,1, p < 0,05) только в группе DS и достоверную разницу (p < 0,01). ) в RPE наблюдался между группами (7,7 ± 1,5 для DS и 5,3 ± 1,4 для NS). Выводы. Превосходный прирост мышечной массы может быть достигнут с помощью одного подхода DS по сравнению с 3 подходами обычной RT, вероятно, из-за более высокого стресса, испытываемого в протоколе DS. 01) в РПЭ наблюдался между группами (7,7 ± 1,5 для DS и 5,3 ± 1,4 для NS). Выводы. Превосходный прирост мышечной массы может быть достигнут с помощью одного подхода DS по сравнению с 3 подходами обычной RT, вероятно, из-за более высокого стресса, испытываемого в протоколе DS. 01) в РПЭ наблюдался между группами (7,7 ± 1,5 для DS и 5,3 ± 1,4 для NS). Выводы. Превосходный прирост мышечной массы может быть достигнут с помощью одного подхода DS по сравнению с 3 подходами обычной RT, вероятно, из-за более высокого стресса, испытываемого в протоколе DS.
Другое исследование показывает, что дроп-сеты могут увеличить силу, гипертрофию и выносливость, сокращая время тренировки вдвое.
Исследовать влияние одного сета с высокой нагрузкой (80% от одного повторного максимума [1ПМ]) с дополнительными сетами с опусканием до низкой нагрузки (30% от 1ПМ) без интервалов восстановления на мышечную силу, выносливость и размер у нетренированных спортсменов. Молодые люди. Девять нетренированных юношей выполняли сгибание рук с гантелями до концентрического отказа 2-3 дня в неделю в течение 8 недель. Каждая рука была случайным образом назначена одному из следующих трех условий: 3 подхода упражнений с высокой нагрузкой (HL, 80% 1RM), 3 подхода упражнений с низкой нагрузкой [LL, 30% 1RM] и один подход с высокой нагрузкой. набор нагрузки (SDS) с дополнительным набором дроп-сетов, спускающимся до малой нагрузки. Среднее время тренировки за сеанс, включая интервалы восстановления, было самым низким в состоянии SDS. Площадь поперечного сечения мышц-сгибателей локтя (CSA) увеличивалась одинаково во всех трех состояниях. Максимальная изометрическая сила и сила сгибателей локтевого сустава при 1ПМ увеличилась от до к посту только в условиях HL и SDS. Мышечная выносливость, измеренная по максимальному количеству повторений при 30% 1ПМ, увеличилась только в условиях LL и SDS. Программа тренировок с отягощениями SDS может одновременно увеличить мышечную площадь поперечного сечения, силу и выносливость у нетренированных молодых мужчин, даже при меньшем времени тренировки по сравнению с типичными протоколами упражнений с отягощениями, использующими только высокие или низкие нагрузки.
веса все о времени под нагрузкой. чем больше времени вы проводите под нагрузкой, тем лучше. Раньше я тренировался с бодибилдером, который делал дроп-сеты. вы закончите с намного более тяжелой тренировкой. Я склонен считать, что просто постановка себе цели достичь нормы 10/10/10 ограничивает вашу способность подталкивать себя. выполнение дроп-сетов позволяет вам действительно тренироваться до отказа. еще лучше дроп-сеты с корректировщиком.
я собираюсь на личном опыте о том, как мне показывали тренироваться. я видел результаты. это также могло быть связано с тем, что у меня был корректировщик, который подталкивал меня к самому последнему повторению. мы не делали дроп-сеты на протяжении всей тренировки, но они здорово меняют вашу рутину. и мышцы лучше реагируют на изменения.
ДеэВ