Самое важное в том, чтобы заставить людей начать заниматься спортом, — это помочь им полюбить занятия спортом. Худшее, что вы можете сделать, это перегрузить их деталями. Маленький грязный секрет для новичков заключается в том, что они могут делать практически все и делать относительно быстрые прибавки (за некоторыми исключениями). Это означает, что важно не то, что они делают, а то, что они делают что-то последовательно.

Реальный ответ на ваш вопрос зависит от того, куда они хотят пойти с обучением. Они хотят выглядеть лучше, совершенствоваться в спорте или просто быть сильными? Основы начальной программы, вероятно, будут такими же, но когда они узнают, как она будет связана с их конечной целью, они могут быть более мотивированы. Самый эффективный подход заключается в том, что вы тренируете их. Дать им программу и сказать: «Вот, сделай это» — наименее эффективный способ тренировки.

Шаг 1: Оценка и планирование

Первый шаг — выяснить, где они находятся. Вам нужно выяснить следующее:

• Какие упражнения им понадобятся: в то время как большинство видов спорта выигрывают от жима, приседаний и становой тяги, это все, что им нужно? Какой прессинг будет наиболее полезным? Черлидер больше выиграет от работы над головой, а футболисты могут получить больше пользы от жима на наклонной скамье. Кроме того, если им нужна взрывная сила, имейте в виду подъемы в стиле Оли.
• Есть ли у них подвижность, необходимая для выполнения упражнений в меню?
• Есть ли у них координация, чтобы сделать их достаточно хорошо?
• Сколько же нужно тренировок, пока они не сделают это правильно?
• Насколько они сильны сейчас?

Шаг 2: Подготовительная работа

Здесь вы даете им базовую домашнюю работу, чтобы набрать силу, в то время как вы работаете над техникой и подвижностью для основной программы. Это может быть необязательным шагом в зависимости от их уровня физической подготовки, но я включаю его на тот случай, если им это может понадобиться. На этом этапе вы даете им задание, которое почти каждый должен выполнить:

• Жим ногами и сгибание ног (да, тренажер) или кубковые приседания, если это возможно
• Расширения спины
• Жим на наклонной скамье (наименее техничное жимовое движение, которое переносится на варианты над головой и лежа)
• Кабель, с опорой на грудь или тяга гантелей (они с опорой и это дополняет жим)

Это будет основой на данном этапе. В дополнение к этим базовым движениям вы можете попросить их выполнять другие дополнительные упражнения, чтобы зафиксировать выравнивание и повысить их подвижность до такой степени, что они смогут научиться правильным упражнениям приседаний, жима и тяги, которые они будут использовать позже. Когда они смогут выжимать ногой вес своего тела, они должны перейти к приседаниям в кубке.

Диапазон повторений может быть выше. 3x10 — неплохое место для начала.

Шаг 2: Основы

Здесь вы знакомите их с рутиной для начинающих, которую они собираются использовать. У вас есть два варианта: тренировать их самостоятельно или передать их в готовую программу. Хорошие возможности:

• Начальная сила
• Грейскул LP
• Мэдкоу
• Сильные подъемы
• Ваша собственная программа

Программа с наименьшим количеством пояснений к работе и обеспечивающая хорошую базу для дальнейших занятий будет называться «Начальная сила». Почему начальная сила? Потому что книга дает лучшее объяснение и устранение неполадок для всех подъемов, которые вы в ней выполняете, которые я когда-либо видел. Почему не сильные подъемы? Главным образом потому, что дезинформация и скачки логики, которые есть у сторонника Сильных Поддержек, гораздо более вопиющие, чем большинство вещей, которые я видел. Сама программа хорошая. Все упражнения в каждом из перечисленных выше вариантов работают.

Я тренирую свою дочь по программе, которую я составил. В нем есть все основы, которые ей нужны как для чирлидинга, так и для соревнований по пауэрлифтингу, которые она будет проводить со мной позже в этом году. Этот вариант работает, потому что я уже проверил принципы и активно тренирую ее. Если вы активно тренируетесь, работает индивидуальная программа. Честно говоря, это лучший подход, поскольку вы можете сбалансировать нагрузку силовых тренировок с видами спорта, в которых они активно участвуют. Начальная сила не является отличным выбором для тех, кто занимается двумя другими видами спорта одновременно.

Если вы просто знакомите их с силовыми тренировками, Starting Strength, вероятно, будет лучшим выбором, так как они также могут получить большую помощь на форумах.

Шаг 3: Выпускной

Если они преодолеют базовую программу и исчерпают достижения новичка, им не понадобится столько рук на тренировках. Просто дайте им указания, куда идти дальше. Если они хотят хорошо выглядеть, направьте их на бодибилдинг. Если они хотят совершенствоваться в спорте, помогите им подумать о том, как сбалансировать потребности специфических спортивных тренировок с силовыми тренировками. Если они просто хотят стать сильнее и соревноваться в силовых видах спорта, познакомьте их с программами, которые помогут им продолжать становиться сильнее.

Поскольку целью является «здоровье и общая физическая форма», я рекомендую силовой подход, основанный на многосуставных упражнениях со штангой. Я предполагаю доступ в тренажерный зал со стойкой для приседаний и горизонтальной скамьей.

Почему Сила?

Поскольку из 10 аспектов фитнеса (сердечно-сосудистая/респираторная выносливость, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, равновесие и точность) силовые тренировки с полным диапазоном движений улучшат 9 из них, а остальные (сердечно-сосудистая/дыхательная выносливость) при необходимости можно довольно быстро улучшить.

Сила заключается в долгосрочных структурных изменениях в вашем теле, поэтому вы не можете ждать, пока она вам понадобится, чтобы начать ее развивать. Это должно происходить сейчас.

Почему штанги?

• Бесконечно масштабируемые нагрузки
• Позволяет поднять максимальный вес
• Тренировка с использованием небольшого количества движений
• Движения с четко определенным и воспроизводимым диапазоном движений

Программа

Цель производительности: поднять больше, чем в прошлый раз.

Программа включает в себя приседания, становую тягу, жим лежа, жим над головой, силовые взятия на грудь и подтягивания/подтягивания. Этот набор упражнений воздействует на наибольшее количество мышц при наименьшем количестве упражнений. Все упражнения имеют четко определенные, воспроизводимые диапазоны движений, чтобы можно было точно измерить прогресс.

Тренировки проходят три раза в неделю, между тренировками как минимум полный выходной день. Это потому, что новичку достаточно одного дня отдыха, чтобы вернуться и поднять больший вес.

Прогресс линейный. На каждой тренировке после этапа обучения ваш друг будет добавлять вес к штанге, которую он успешно выполнил на предыдущей тренировке этого упражнения.

Фаза 1: Фаза обучения

Большинству людей потребуется фаза обучения в начале. Это может быть одна тренировка с опытным тренером или несколько тренировок, которые включают видео для проверки формы, чтобы получить отзывы от друзей или сообщества.

На этапе обучения для каждого упражнения отрабатывайте правильную технику в подходах по 5 или меньше с пустым грифом (или добавляйте к нему немного веса, если это слишком легко). Ваш друг должен быть в состоянии сделать много повторений с выбранным весом.

Людям с очень низкой тренированностью будет трудно контролировать штангу в стандартном диапазоне движений для жима лежа и жима лежа. Вы можете использовать штанги, вес которых ниже стандартного. Во многих спортзалах есть штанги с фиксированным весом до 20 фунтов.

Если у вас есть друг, который не может приседать с полной амплитудой даже с пустым грифом, ему следует начать с линейной прогрессии на тренажере для жима ногами, пока он не сможет приседать с пустым грифом. Это не будет долго.

Ближе к концу этапа обучения установите начальные веса для каждого упражнения, добавляя по 5-10 фунтов за раз и пробуя подход из 5. Пока форма не нарушается и упражнение остается относительно легким, продолжайте добавлять 5-10 фунтов. фунтов к бару. Как только становится трудно поддерживать форму, или если подъем замедляется из-за требуемого усилия, этот вес будет начальным для этого подъема в будущем.

Фаза 2: Создание становой тяги

• Тренировка А — это приседания, жим лежа и становая тяга.
• Тренировка B — это приседания, жим над головой и становая тяга.

Фаза 3: Прогресс до плато

После того, как становая тяга уверенно опережает присед, вводите толчок на грудь и становую тягу реже. В этот момент в программу следует добавить подтягивания и подтягивания для поддержки жимов (их можно добавить раньше, если это необходимо или желательно).

• Тренировка А — это приседания, жим лежа и взятие на грудь.
• Тренировка B — это приседания, жим над головой и становая тяга.
• Тренировка C — это тренировка A.
• Тренировка D — это приседания, жим над головой и подтягивания/подтягивания.

Кардио

Если ваш друг будет более мотивирован, включив в программу кардиотренировки, вы можете заменить одну из трех тренировок в неделю интервальной тренировкой высокой интенсивности. Если у них хорошая мотивация и естественная работоспособность, вы можете просто добавить день HIIT во время двухдневного отдыха, который происходит каждую неделю.

Анекдотические результаты

Я познакомил с этой тренировкой 11 своих друзей, и только один из них остановился.

Это может звучать как совет, применимый только к детям, но, честно говоря, это не так...

Сделать это весело

Для большинства людей начать тренировочный график — непростое решение — они надевают бандану в стиле Рэмбо и скрипят зубами, думая «это больно, но я сделаю это!».

Мы оба знаем, что такое отношение не позволит им придерживаться своего плана тренировок. Вместо этого вы можете начать с любого вида деятельности, который может быть для них интересным.

У меня было несколько друзей, которые никогда бы не пошли со мной в спортзал. Но я попросил одного пойти со мной и поиграть в сквош. Другой подсел на скалолазание в помещении. Третьему, похоже, нравились наши походы в бассейн. Теперь они активно просят меня присоединиться к ним! Некоторые из них начали бегать со мной - и им это нравится! Если бы я сказал в начале «пойдем со мной», я бы получил «черт возьми, нет!» отвечать.

В общем, все начинается с того, чтобы заставить их быть активными. Если вы можете достичь этого, тяжелая работа сделана. Если они этого хотят, они обычно находят время и мотивацию. Если упражнения — это рутинная работа, то они не зайдут слишком далеко.

Раньше у меня было несколько попыток привести себя в форму, и все они потерпели неудачу, когда я пытался сразу перейти к плану тренировок по тяжелой атлетике или бегу. Но я нашла несколько интересных занятий, поиграла в сквош, полазила, попробовала фехтование... И однажды я почувствовала, что усталость может быть своего рода развлечением и помогает мне восстановиться после дня, проведенного за рабочим столом, намного лучше, чем сидя за столом. моего компьютера дома, начать бегать с моим другом через день или третий день стало намного проще.

Подвести итог

По моему скромному мнению, если целью является общая физическая форма и здоровье, в специальной программе нет необходимости. Просто найдите занятие, которое вам всем нравится, и начните заниматься им все чаще и чаще. Мотивация и удовольствие имеют решающее значение для соблюдения любой формы физической активности.

Моя программа!

Приседание/толкание/тяга/шарнир/пот

В прошлом я разработал базовый шаблон силовых тренировок, основанный на пауэрлифтинге, для своих друзей (в основном женщин). (Я разбавил его из программы для начинающих, которую мне дал друг.)

Они поднимаются вместе со мной, используя мою штангу, стойку для приседаний, турник и кольца. Я настоятельно рекомендую им вести дневник тренировок и обнаружил, что соблюдение этого шага тесно связано с долгосрочным соблюдением и успехом.

• Пробегите полмили, чтобы разогреться. Если это противопоказано, они разогреваются чем-то, что они могут безопасно сделать, что заставит их потеть через пять минут.
• Раскатывайте суставы круговыми движениями рук и махами ногами, возможно, с приветствием солнцу.
• Приседания, начиная с приседаний без веса (воздух), переходя к приседаниям с легкими гантелями, затем (к счастью, они сообщают) со штангой, как только они смогут выполнить 3 подхода по 5 приседаний с 50-фунтовой гирей. Это может занять один сеанс или несколько месяцев, в зависимости от новичка.
• Отжимания, сколько я могу их уговорить, часто с использованием «ленивых отжиманий» (которые не требуют прямой спины и позволяют отдыхать внизу) и планки. Как только они будут освоены, вас ждут отжимания на брусьях, индуистские отжимания и жим над головой, в зависимости от их целей и прихотей. Немощные используют отжимания от стены.
• Становая тяга, обычно начиная с шестидесяти-девяноста фунтов в одном подходе из пяти тяжелых повторений. Если им не хватает гибкости, мы делаем частичную или румынскую становую тягу с большим количеством повторений, скажем, 8 или 12. Немощные делают частичную становую тягу с гантелями.
• Подтягивания с обильным использованием негативов и задержек вверху и внизу и большим объемом: 3 подхода по 10 повторений или до отказа с хорошей техникой. Если у них есть доступ в тренажерный зал, допустимы подтягивания на тренажере или тяга вниз. Тренажер для тяги вниз также является лучшим вариантом для немощных.
• Если возможно, я рекомендую короткое высокоинтенсивное кардио-финиширование. Это может потребовать разделения тренировки на A и B (лучше всего приседания/подтягивания и становая тяга/отжимания), чтобы сэкономить время. Мои друзья не очень хорошо с этим справились — похоже, они предпочли бы поднимать тяжести или бегать, но не то и другое в одной тренировке. Они также, кажется, презирают спринты, предпочитая кардио на длинные дистанции.

Когда они хотят потренироваться, но у них мало времени или они не хотят поднимать тяжести без присмотра, они пробегают пару миль вместо подъема. Если они бегают достаточно регулярно, я рекомендую им бегать спринты после разминки от полумили до полной мили. Большинство из этих друзей будут тренироваться более бессистемно, чем я, и, как правило, приправят свою жизнь прогулками, походами продолжительностью от получаса до шести часов и йогой. Я считаю это хорошо округленным.

«Но у меня нет штанги и (впишите причину, по которой я ее не брал)»

Из-за отсутствия базового оборудования друзья приготовили пару галлонных кувшинов и раздобыли 25-фунтовые гантели, чтобы добавить хоть какое-то сопротивление своим приседаниям. Они бегают, приседают, отжимаются, может быть, делают толчок и пресс, остальное оставляют.

Цели

Я обнаружил, что становая тяга с собственным весом является наиболее распространенной первой вехой. Я использую это, чтобы приучить их к безграничному потенциалу постановки целей в работе со штангой. Другие краткосрочные цели включают приседания с собственным весом (часто несколько пугающие для неспортсменов) и, с большой помпой, их первое подтягивание с полным диапазоном движений.

Другие программы

Последовательность тренировок Робба Вольфа в его книге «Палеорешение» и электронная книга Марка Сиссона «Primal Blueprint Fitness» — прекрасный выбор для тех, кто ищет легкий переход к тренировкам без оборудования. Они оба находят баланс между силовыми тренировками, низкоинтенсивными кардио и высокомощными интервалами и встречаются с людьми там, где они есть.

Подход Paleo Solution, по сути, представляет собой схему, которая начинается с ходьбы (или бега) перед набором упражнений с увеличением веса тела до гантелей, которые масштабируются в соответствии с вашими возможностями. Отжимания начинаются у стены при необходимости, воздушные приседания — частичные при необходимости и так далее. Это хорошая программа, хотя описание немного бессвязное, и это не книга по фитнесу.

Философия Primal Blueprint в порядке убывания предлагаемых размеров порций: «Двигайтесь часто в медленном темпе. Поднимайте тяжелые предметы. Спринт». Таким образом, походы, езда на велосипеде и ходьба сочетаются с силовыми тренировками и еженедельными спринтами. Силовая тренировка построена вокруг четырех основных движений: приседаний, отжиманий, планки и подтягиваний. Автор обсуждает несколько вариантов и прогрессий для каждого из них. Для продвинутых приверженцев вместо силовых тренировок (а не в дополнение к ним) рекомендуются круговые тренировки (например, четыре подхода выпадов, подтягивания, бросок веса, отжимания на брусьях).

Когда кто-то ищет книгу для самостоятельного чтения или гуру, чтобы прислушаться к совету, каким бы опасным ни был этот подход, я рекомендую эти две книги или, если они спортивные, Rippetoe & Kilgore's Starting Strength. Если их целью является (мужской) бодибилдинг, я слышал достаточно хороших отзывов о Greyskull LP, чтобы указать им на это направление.

Фитнес для начинающих - как рассказали Алиса и Боб

Прелюдия: в которой Боб решает, что хочет привести себя в форму

Сцена: Столовая на рабочем месте. Алиса , спортсменка, сидит и читает книгу о Фрознастике — физически требовательном виде спорта, который (по совпадению) требует всех навыков и талантов физической активности, которыми наслаждается читатель, но не требует ни одного из навыков или движений, которые читатель ненавидит. Алиса занимается фитнесом и особенно Фрознастикой, и всем понятно, чем она занимается.

Входит Боб , новичок, он немного не в форме и практически не делал упражнений со старшей школы. У него были проблемы с работой во дворе, и его жена Кэрол (какая бы милая она ни была) начала комментировать его живот. Он просто чувствовал себя не совсем правильно, и он хочет изменить это.

Боб подходит к Алисе и говорит: «Привет, Алиса, я хочу привести себя в форму, и я заметил, что ты ешь здоровую пищу и много говоришь о фитнесе, возможно, ты поможешь мне?» Алиса с улыбкой поворачивается к Бобу и отвечает...

Раздел 1: «Почему вы хотите привести себя в форму?»

Боб выглядит сбитым с толку этим вопросом, поэтому Элис продолжает: «Фитнес — это не мгновенное изменение, на его завершение могут уйти месяцы или даже годы. Поэтому, если вы хотите привести себя в форму, у вас должна быть правильная мотивация, иначе вы можете просто сдаться. , Теперь от людей, с которыми я разговариваю на тренировке Frozznastics, мотивация для фитнеса исходит из нескольких способов:

• Здоровье . Это может быть как формальным, когда врач комментирует ваш вес или уровень холестерина, так и простым, когда вы замечаете, что вам трудно подниматься по лестнице. Но в какой-то момент вы решили , что хотите жить дольше .
• Легкость жизни. Хорошая физическая форма может помочь в повседневной жизни. Это может быть так же мало, как наличие кулера с водой на месте на работе или участие в играх на пикниках, не запыхавшись. Но вы решили, что хотите жить более качественной жизнью
• Жизненные цели . Вы достигли важной вехи и понимаете, что половина вашего списка желаний осталась невыполненной. в победившей команде Frozznastics. Но вы хотите жить более счастливой жизнью
• Тщеславие . Как бы мы ни пытались это отрицать, все мы немного тщеславны. Возможно, вы хотите выглядеть лучше для любимого человека или выглядеть лучше, чтобы получить любимого человека! Или самая здоровая и продолжительная мотивация: вы хотите выглядеть лучше для себя, но в любом случае вы хотите жить более сексуальной жизнью . Боб выглядел озадаченным и сказал: «Ха-ха, я не тщеславен». Алиса оборвала его: «Боб, мы все тщеславны, даже я, иногда, когда у меня тяжелый день или дела идут неважно, я останавливаюсь перед зеркалом и горжусь телом, которое я сделал для себя. Не постоянно, но иногда.

Часто это сочетание всех 4 мотиваторов, которые помогают нам принять решение о том, чтобы быть в форме. Пока вы честны с собой и помните, что вас мотивирует, заниматься фитнесом легко! Итак, Боб, что тебя мотивирует?»

Боб сделал паузу и молчал.

«Ну, Боб, подумай о том, почему ты хочешь привести себя в форму, но пока ты честно не скажешь мне, что знаешь, как ты хочешь стать лучше в следующем году, я не могу помочь».

Боб ушел в глубокой задумчивости, а Алиса вернулась к перечитыванию «Начало Фрознастики». Через несколько дней Боб пришел и сказал Алисе, что у него есть представление о том, где он хочет быть - работать во дворе, не теряя дыхания, снизить жировые отложения, как советовал его врач, и да... немного лучше. искал обоих для себя, но также он знал, насколько это понравится Кэрол и станет положительным образцом для подражания для их детей. Алиса улыбнулась, гордясь своим новым brotege (по-французски протеже). «Но Элис, я понятия не имею, с чего начать. Я не тренировался со старшей школы, а это были миллионы отжиманий…

Раздел 2: «Как привести себя в форму?»

«Я имею в виду, что Frozznastics выглядит интересно, но я не уверен, что это моя чашка чая». «Боб, помни, как я говорил тебе, что фитнес — это долгосрочная деятельность, а правда в том, что фитнес — это на всю жизнь .

Боб был озадачен: « Но я думал, что все упражнения тяжелы? ».

«Ну, да, все хорошие упражнения тяжелы, но все дело в том, чтобы найти ту силу, которая вам нравится. Даже когда они знают, что у них нет энергии, бегуны будут любить следующую милю. Даже когда они знают, что следующий килограмм сделает их такими болезненными, что они не смогут двигаться завтра, лифтер будет улыбаться, когда нагружает штангу Если вы найдете что-то, что вам нравится, даже когда у вас болит и ваши легкие горят, вы будете довольны тем, как намного лучше и сильнее, это делает вас как внутри, так и снаружи Наша задача состоит в том, чтобы выяснить, являетесь ли вы бегуном, тяжелоатлетом, пловцом, велосипедистом, гимнастом, кроссфиттером, крутым грязевиком или даже... Фрознаутом! "

Боб сгорбился в кресле: «Это кажется сложным, я даже не сделал и половины из этих вещей, откуда мне знать, что мне понравится?»

Алиса сочувствовала своей бедной подруге, прежде чем она начала Фрознастику, у нее были добрые намерения, друзья таскали ее по 10-километровым пробежкам и заставляли ее поднимать, пока ее ноги не превратились в желе, а один даже водил ее в бассейн так часто, что она думала, что она вырастет. жабры! Часто опытные люди забывают, что то, что им нравится в фитнесе, может не волновать других, поэтому Алиса хотела помочь Бобу найти то, что ему нравится, даже если это не Frozznastics.

«Вот что я тебе скажу, Боб. Одно я знаю точно: когда ты начинаешь по-настоящему тренироваться, всегда полезно сделать перерыв в рутине, чтобы расслабиться и дать мышцам восстановиться. Вот что я тебе скажу: Я помогу составить распорядок, который исследует все, что вам может понравиться, и что мы можем делать вместе. Таким образом, я могу пойти с вами в спортзал и показать вам веревки, кроме того, изменение может быть полезно и для расширения моего кругозора. !".

Всегда раздражительный, Боб выглядел немного обеспокоенным. "Все это звучит прекрасно, но...

Раздел 3: «Меня немного пугает спортзал»

«Я имею в виду, что здесь полно здоровых людей, особенно вдали от машин, возле бара-штучек. Я имею в виду, что все ребята там огромные и сильные».

«Конечно, все в спортзале в хорошей форме, потому что они ходят в спортзал. Если вы ходили в библиотеку, люди в отделе документальной литературы, вероятно, тоже начитаны, но это не должно останавливать вас от проверки. или попросить хорошую книгу для чтения. Кроме того, все в тренажерном зале будут держаться особняком и больше сосредоточены на своих собственных мотивах, чем на ваших. Итак, имея это в виду, давайте поговорим о том, что вы собираетесь делать. Теперь , вы сказали, что хотите ходить 3 раза в неделю, поэтому я составил небольшой план, который мы можем выполнить вместе». Алиса подсовывает лист бумаги Бобу.

Раздел 4: Простая фитнес-программа Алисы и Боба

Этот план разработан так, чтобы охватить несколько различных видов деятельности и дать вам представление о многих различных упражнениях, чтобы вы могли узнать, что вы хотите делать дальше. Есть две основные тренировки, которые мы будем чередовать в те дни, когда сможем пойти в спортзал. Мы чередуем, потому что нашим мышцам нужно время между тренировками для восстановления. В то время как восстановление после упражнений на выносливость, таких как бег трусцой, может занять всего одну ночь, если вы начинаете поднимать тяжелые веса, наиболее полезно иметь несколько дней между работой с одними и теми же мышцами.

Каждая тренировка имеет сердечно-сосудистый (кардио) компонент и силовой компонент. Кардиотренировка идет первым упражнением справа, но также служит разминкой перед базовыми силовыми упражнениями, которые идут после.

Сердечно-сосудистая деятельность помогает нагрузить сердце, и если вы бегаете или едете дольше, это может помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и улучшить общую подвижность и выносливость во время повседневной деятельности. Вопреки распространенному мнению, кардио не обладает особыми жиросжигающими свойствами, но имеет множество других положительных преимуществ.

Силовые тренировки требуют, чтобы мы постоянно увеличивали сложность работы, чтобы увидеть преимущества, либо добавляя вес, либо изменяя сопротивление посредством изменения углов или рычагов. Силовые тренировки помогают не только нарастить мышечную массу, но и улучшить плотность и гибкость костей. Силовые тренировки также хороши для долгосрочного контроля веса, поскольку они наносят больше «повреждений» мышцам, которые организм восстанавливает, используя питательные вещества, которые в противном случае могут откладываться в виде жира.

Все эти упражнения можно выполнять с гантелями, но если вы предпочитаете штанги, то можете использовать их вместо них. Если возможно, выполняйте все упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть, как движется ваше тело, и убедиться, что вы выполняете действия правильно. Терминология: повторение или повторение — это одно полное завершение движения вверх и вниз. Сет – это количество повторений. Штанга - это длинная штанга для двух рук, которая может быть нагружена весом и может иметь фиксированный вес, гантель - это короткая штанга для одной руки, которая обычно имеет фиксированный вес, но может быть переменным.

1 день:

Кардио : 15 минут бега трусцой или бега трусцой/ходьбы. Это легкая пробежка, которая приучит вас к бегу. Каждая тренировка нацелена на улучшение темпа.

Прочность

• Кубковые приседания – 5 повторений х 5 подходов. Стремитесь к весу, который обеспечивает хорошую осанку. Прижмите гантель к груди и присядьте как можно ниже. Поднятая голова поможет держать спину прямо, чтобы выполнить это движение наиболее безопасным образом. Приседания помогают с балансом и начинают укреплять ноги, но также улучшают гибкость четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, что поможет, если вы решите перейти к более продвинутой программе, включающей приседания со штангой на спине и становую тягу.
• Жим от плеч – 8 повторений х 5 подходов. Стремитесь к весу, который утомителен, но позволяет выполнять необходимые подходы. Они укрепляют плечи и помогают безопасно поднимать тяжести вне спортзала. Использование гантелей тренирует подъем неустойчивых предметов, тогда как со штангой легче поднимать больший вес.
• Отжимания – 8 повторений х 5 подходов. Старые «фавориты», они развивают базовую силу груди для толчков и не требуют установки штанги или неустойчивости гантелей. Как сделать хорошее отжимание: встаньте, руки прямые, руки по бокам. Вытяните руки примерно на 45 градусов, а затем согните локоть так, чтобы ваши руки были на одной линии, но чуть ниже плеч. Теперь поверните ладони вперед и направьте большие пальцы к небу. Это безопасное нижнее положение. Мы делаем это после жима от плеч, так как это упражнение оставляет вашу грудь свежей, но истощает ваши плечи и трицепсы, заставляя вашу грудь делать больше работы в отжиманиях. Изучение положения рук во время отжимания поможет безопасно выполнять жим штанги лежа.

День 2:

Кардио : 15 минут попеременно езда на велосипеде или на гребном тренажере. Они предназначены для введения других сердечно-сосудистых мероприятий. Если вы предпочитаете что-то из этого, а не бег, поменяйте местами занятия и поэкспериментируйте с тем, что вам нравится. Каждая тренировка нацелена на улучшение темпа.

Прочность

• Становая тяга на прямых ногах – 5 повторений х 5 подходов. Используйте вес, который позволяет держать спину прямо. Встаньте прямо, держа штангу в руках, руки расслаблены. Согнитесь в талии, но держите спину прямо. Пусть вес висит прямо вниз и опускается как можно ниже. Медленно поднимитесь обратно в вертикальное положение. Вы почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. В отличие от других подъемов, держите голову в нейтральном положении лицом вперед, затем, когда вы опускаетесь, держите шею прямо, чтобы в нижней точке подъема вы смотрели на пол. Становая тяга помогает улучшить вашу способность безопасно поднимать предмет, когда вам нужно наклониться, чтобы дотянуться до него, поможет с гибкостью спины и подколенного сухожилия, а также укрепит подколенное сухожилие при подготовке к другим силовым программам.
• Задние ряды – 8 повторений х 5 подходов. Положите одну руку на стену или прочный предмет, наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, расслабьте другую руку с грузом в руке. Используя верхнюю часть спины, подтяните вес к груди. Сделав 8, поменяйте руки. Это один набор. Они уравновешивают жимовые упражнения и, поскольку они выполняются в одностороннем порядке, дают вам возможность попрактиковаться в борьбе с вращением.
• Сгибание рук на бицепс — 8 повторений по 5 подходов. Все мы знаем, как они выглядят. Держите гирю в расслабленной руке, согните руку в локте и примите позу. Они помогут сделать ваши руки красивыми.

День 3: (необязательно)

Вышеупомянутые тренировки подойдут для начала, но через неделю или две в дни без тренировок начните пробовать другие виды упражнений. Каждый день есть место для 4-го упражнения с отягощениями, поищите в Интернете и посмотрите, что может быть интересно попробовать. Кроме того, изучите другие формы физической активности, такие как командные виды спорта, скалолазание, плавание или спринт. Цель здесь состоит в том, чтобы найти упражнения, которые вам нравятся.

Боб закончил читать газету и начал думать о том, как ему будет больно после первой тренировки.

Два месяца спустя : Алиса и Боб начали ходить в спортзал, и, как он и предсказывал, Боб обычно болел после тренировок, но, помня о своей мотивации, он продолжал работать над этим и меньше задыхался. Но упражнения становились слишком легкими, поэтому Боб подошел к Алисе и спросил...

Раздел 4: «Куда теперь?»

Алиса ответила: «Что ты имеешь в виду?»

«Ну, я знаю, что не увлекаюсь Фрознастикой, но я также знаю, что эта программа становится слишком простой. Что мне теперь делать?»

«Ну, все зависит от того, что вам нравится. Хотя мне это нравится, Frozznastics не для всех. Эта программа является очень базовой, и она должна улучшить вашу базовую гибкость и функционирование в повседневной жизни. Но если вы хотите бросить вызов вам нужно что-то еще, и все зависит от того, что вам нравится.

• Если вы интересуетесь легкой атлетикой , силовыми или силовыми тренировками, такая книга, как « Начальная сила », предложит хорошую программу и введение в преимущества силовых тренировок для страстных любителей или опытных спортсменов.
• Если бег — ваша сильная сторона, загляните в « Знание бега » — учебник, в котором рассказывается о физиологии, питании и программах бега на дистанции от 5 до 100 км.
• Если вас интересует эстетика бодибилдинга , «Энциклопедия бодибилдинга» Арнольда Шварценеггера — один из лучших ресурсов, посвященных тренировкам и питанию.
• Если вам нравилось заниматься велоспортом, плаванием, гимнастикой или другими видами спорта, поищите в Интернете ресурсы или сообщества, которые могут подсказать вам хорошие книги и программы.

«Но, Боб, помни, что фитнес — это многогранное занятие. Какой бы дорогой ты ни шел, не забывай время от времени включать в себя различные упражнения, как силовые, так и сердечно-сосудистые, чтобы убедиться, что твое тело подходит для любых целей».

Судя по опыту, я лично был в обеих ситуациях, и это действительно зависит от человека. Несколько факторов могут заставить их выступить с аргументом:

1. Возраст
   1. В зависимости от того, какой возраст, некоторые могут быть более обескуражены, чтобы начать, когда они становятся старше.
2. Пол
   1. Друзья мужского и женского пола могут бояться начать с более опытного человека.
3. Время
   1. Несколько рабочих мест
   2. Дети
   3. Работа по сменам (ночью и вечером может быть больше проблем)
4. Расходы
   1. Цены на спортзалы, тренажеры, программы, добавки, питание могут их отпугнуть.

До тренировки (18 лет)

Я был тощим 18-летним парнем. Мои друзья были по большей части ровесниками меня. Мне было очень страшно начинать тренироваться (будучи очень слабым) с моими лучшими друзьями, которые тренировались в течение 2 лет и приобрели хорошее телосложение, а также силу.

Это было очень тяжело для моего эго, это может быть индивидуально для каждого человека. Конечно, когда я начинал, они были очень полезны (как и любой другой) и добавили достаточно поддразнивания, чтобы подтолкнуть меня сильнее.

Важное примечание: я начал серьезно, когда я был там, чтобы доказать себе, чего я могу достичь, а не своим друзьям. Это часто является причиной того, что люди бросают тренировки.

В настоящее время

Я поощряю всех, кого могу, если у них есть сила воли. Это ключевой фактор, потому что не все начнут с одинаковой мотивацией. Вы почти не можете заставить кого-то начать с того же уровня интенсивности, что и вы (если только у него нет огромного эго). Многие люди будут обескуражены, прежде чем они даже начнут видеть результаты.

Для дополнительной мотивации я предлагаю всем, кого я знаю, делать фотографии прогресса, чтобы они действительно могли видеть свои достижения. Это помогает им оставаться мотивированными и работать еще усерднее.

Что я предлагаю

Большинство людей должны начать с чего-то простого, легкого и веселого. Программа, состоящая из трех подходов по 8 повторений в каждом упражнении, без каких-либо особых подходов (без дроп-сетов, суперсетов, разного темпа и т. д.). Время выполнения тренировки не должно превышать 1 часа в течение первых 3-4 недель.

Трехдневная сплит-программа облегчит тренировку. Это займет у них всего 3 дня в неделю, а также в среднем 1 час на тренировку. 3 часа в неделю — это легко для многих людей.

3-дневный сплит

• День 1: Грудь, Плечи, Трицепс
  • Плоский/наклонный жим в тренажере, отжимания, махи в тренажере, жим от плеч в тренажере, боковые подъемы, отжимания на тросе
• День 2: Спина, Трапеции, Бицепс
  • Боковая тяга на тренажере, тяга штанги на тренажере, шраги со штангой, сгибание рук на тренажере, сгибание рук со штангой
• День 3: Ноги, икры
  • Жим ногами, разгибание ног, сгибание ног, выпады, приседания с собственным весом, подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя

Я также предлагаю новичкам начать с тренажеров, чтобы они поняли, как изолировать мышцы при форсировании. Это поможет предотвратить травмы при переходе к чему-то более сложному, например, к штанге или гантелям.

Со временем и если они все еще заинтересованы в тренировках, предложите сделать их тяжелее, интенсивнее и немного дольше/чаще. В конце концов, начните говорить о питании, чтобы помочь им стать еще здоровее и быстрее.

Сначала нужно выяснить, насколько мотивированы друзья. Есть разница между некоторыми друзьями, которые ходят в спортзал, потому что это их ежегодное решение, и другим, если они действительно хотят начать программу с отягощениями. Это поможет вам оценить уровень интенсивности, который вы можете иметь во время тренировок (после первых нескольких недель).

Я бы снимал на 3 дня, если можно. Два дня приводят к тому, что они никогда серьезно не относятся к этому или не относятся к этому. 4 дня — это серьезное обязательство для новичка.

Вы должны понимать, что ваши друзья ждут от вас большого руководства. Первые несколько недель вы скорее личный тренер, чем напарник по тренировкам. Если вы просто попытаетесь помочь им во время тренировки, они потеряются. Кроме того, сейчас не время для вас использовать в 5 раз больше веса, чем они, - думайте об этих занятиях как о разминке.

1 день - понедельник

• Жим штанги 3-4 легких подхода
• Сгибание рук с гантелями 3-4 легких подхода
• столько же других упражнений на грудь и бицепс, которые вы можете выполнить, чтобы довести вас до 30-40 минут

2 день - среда

• Т-образный ряд 3-4 легких комплекта
• Skull Crushers 3 световых набора
• попробуйте несколько вариантов тяги, жим гантелей, подтягивания на тренажере, подтягивания на трицепс — снова 30-40 минут

3 день - пятница

• Приседания 4 легких сета
• Пресс - очень зависит от того, что предлагает ваш тренажерный зал - скручивания с поддержкой и обратные скручивания были бы хороши.
• попробуйте разгибания ног, легкие выпады, очень-очень легкие гудморнинги

Шпагат — это то, что я даю новичку, который не увлечен пауэрлифтингом или силовыми тренировками. Это удерживает вас от удвоения мышц-фиксаторов. Вы делаете два основных движения каждый день. Остаток дня вы прыгаете от упражнения к упражнению по 2 подхода. Вы должны убедиться, что они используют очень-очень малые веса, и стараться держать их подальше от тренажеров. Больше внимания уделяйте скорости тренировки, а не накачиванию веса. Кроме того, начав с очень низкого веса в первую неделю - они никогда не должны приближаться к отказу - вы гарантируете, что сможете немного увеличить вес для основных движений на неделе 2, 3, 4 ... Если они слишком болят, они не т возвращаюсь. Не позволяйте им пытаться вычислить свой максимум. Они будут разочарованы, а затем больно.

Ваша главная задача — сначала заставить их полюбить приседания, жимы лежа, подтягивания и основные движения. Им нужно сделать скобы. Вы должны подчеркнуть это с ними в хорошем смысле. Я рекомендовал выполнять несколько разных упражнений после основных движений в двух подходах по двум причинам.

1. Вы можете показать им, как делать все правильно. Убедитесь, что вес практически отсутствует, а форма идеальна. Как только им будет удобно делать что-то правильно, они будут использовать их в качестве своих основных упражнений. Я видел своего соседа по комнате в колледже 3 месяца назад, и он сказал, что у него все еще есть та же тренировка, которую я дал ему на втором курсе!

2. Вы можете оценить потенциальный план тренировок для них, когда они достигнут пятой или шестой недели. Некоторым людям нравятся определенные упражнения, некоторые люди ненавидят делать то, что, по их мнению, у них не получается, черт возьми, некоторым людям просто не нравится положение тренера. поднять или чувствовать, что они выглядят глупо.

Также я рекомендую очень легкое кардио после тренировки. Выходите на пробежку, занимайтесь на эллиптическом тренажере, велосипеде... никаких беговых дорожек, если ваши друзья не бегуны, и никаких степперов или подобных тренажеров. 15-20 минут легкого кардио помогут накопить молочную кислоту, которую они вот-вот испытают.