Жим лежа и становая тяга по четным дням, приседания и подтягивания по нечетным дням. Это все, что мне нужно?

У вас могут быть дополнительные потребности для решения конкретных проблем с дисбалансом или подвижностью, и я бы делал жим стоя вместо жима лежа, но становая тяга/приседания/подтягивания/жим — отличная основа для завтрака с минимальной силовой тренировкой. Это прекрасный подход. Если вы будете следовать этой программе хорошо, в хорошей форме, используя почти максимальные веса, хорошо питаясь и высыпаясь, вы станете намного сильнее. При необходимости вы добавите или измените упражнения через несколько месяцев.

Также важно помнить о предостережениях, которые он ставит перед этой рекомендацией:

Это правда, что вы не можете делать одну и ту же тренировку вечно; ты зачерствеешь, а потом сойдешь с ума, а потом бросишь. Верно также и то, что чем сильнее вы становитесь и чем ближе к своему генетическому потенциалу, тем больше вам приходится смешивать новые упражнения и переключать количество подходов и повторений, которые вы делаете, просто для того, чтобы немного прибавлять каждую неделю, или даже каждый месяц.

... [Тренеры] вроде Шауля используют олимпийские «быстрые подъемы» — рывок, толчок… Когда вы готовы добавить мышечной выносливости, все дело в весе тела: отжимания. , подтягивания, подтягивания, отжимания и приседания.

Эта простая формула составляет 90 процентов того, что вам нужно знать.

Примечание: 90%. Не 100%. Но для подавляющего большинства людей в хорошей физической форме, которые хотят стать сильнее, да, «приседания/становая тяга/жим/подтягивания с большим весом 3 дня в неделю» – это лучший подход.

Врезка: мне также нравится минимальная программа взятия на грудь + жим/приседание на грудь/приседания со штангой на груди/становая тяга (выполняется как один подход, вынужденный переходить к следующему упражнению по мере увеличения веса), плюс подтягивания. Он добавляет упражнения, силовые взятия на грудь, которые помогают развить силу в силу в целях атлетизма.

Я полностью согласен с подходом, заключающимся в том, чтобы придерживаться основных силовых упражнений и тренироваться 3-4 раза в неделю. Я настоятельно рекомендую приобрести книгу «Начальная сила» Марка Риппето ( http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki ). Он фокусируется на силе больше, чем на выносливости или размере мышц.

Настоящий ответ: что вы хотите сделать? Каковы твои цели? Если вы хотите улучшить общее состояние здоровья, то да, это отличный подход. Если вы хотите похудеть, вам нужно также сосредоточиться на питании. Если у вас есть определенный вид спорта/хобби, которым вы занимаетесь (плавание, езда на велосипеде и т. д.), вы, вероятно, захотите изменить свою программу, сосредоточив внимание на своих конкретных интересах. Запишите свои цели, придерживайтесь подхода (может потребоваться 8-12 недель, чтобы увидеть улучшение). Удачи.

Это зависит от того, что вы подразумеваете под четными и нечетными днями. Если у вас есть четные дни тренировок и нечетные дни тренировок, и вы включаете достаточное количество дней отдыха между ними, тогда конечно. Но если нечетное означает дни 1/3/5 недели, а четное означает дни 2/4/6 недели, вы не даете себе шанса выздороветь.

Эти 4 упражнения не обязательно все, что вам нужно, но они являются очень важной основой. Если вы не выполняете ни одно из них, а вместо этого выполняете другие упражнения, вы, вероятно, не получаете тех результатов, которые могли бы получить (если только у вас нет конкретной причины неспособности выполнять приседания, становую тягу, подтягивания или жимы, в этом случае выполнение следующих лучших упражнений даст вам наилучшие результаты, которые вы можете получить).

Несмотря на то, что график 3 тренировки в неделю популярен и намного лучше, чем график 5-6 тренировок в неделю, я не думаю, что он обязательно идеален. Вместо этого я бы предложил 2 тренировки в неделю или даже 3 тренировки каждые 2 недели.