Stronglifts 5x5, балансировка и что дальше? [закрыто]

Последние пару месяцев я хорошо продвигаюсь в Stronglifts 5x5. (25 лет, мужчина, 180 см, вес 80 кг / 176 фунтов / переедание 3200 ккал)

  1. Как сделать так, чтобы мой жим лежа и жим над головой не отставали на SL5x5?

Надеюсь, что в ближайшие пару месяцев я достигну своей цели по силовому стандарту уровня «Профессионал» на сайте www.symmetricstrength.com , а именно:

Exercise   |Started SL 5x5 |Current 5x5       |Strength 10RM Goal

Back Squat |35 kg / 77 lbs |100 kg / 220 lbs  |110 kg / 243 lbs
Deadlift   |40 kg  / 88 lbs|110 kg  / 242 lbs |130 kg / 287 lbs
Bench Press|40 kg / 88 lbs |62.5 kg  / 144 lbs|80 kg / 176 lbs
Penlay Row |45 kg / 99 lbs |70 kg  / 154 lbs  |70 kg / 154 lbs
OH Press   |25 kg / 55 lbs |42.5 kg / 94 lbs  |55 kg / 121 lbs

Большинство моих упражнений хорошо продвигаются к этой цели, за исключением жима лежа и жима над головой. Каков наилучший план действий, чтобы привести их в соответствие с другими моими упражнениями?

  1. Связанный с этим вопрос - какие аксессуары SL5x5 помогут увеличить мышечную массу более сбалансированным образом?

Моя грудь и руки кажутся отстающими. Я уже недавно добавил отжимания и подтягивания в соответствующие дни.

  • Было бы хорошей идеей добавить жим гантелей на наклонной скамье или разведение рук на ходу, чтобы воздействовать на ключичную головку большой грудной мышцы?
  • Должен ли я добавить боковые подъемы, чтобы проработать боковые головки дельт?
  • Какие-то другие группы мышц игнорируются?
  1. Подходит к концу программа в ближайшие пару месяцев - на какую программу лучше всего перейти после SL5x5?

Затем я сосредоточусь на эстетике (хорошее общее телосложение) и, следовательно, ищу программу для тех, кто:

  • имеет только свободные веса (у меня есть домашний тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамьей, штангой и гантелями, станцией для отжиманий и подтягиваний)
  • лайки 3 раза в неделю (4 сразу)
Подумайте о том, чтобы разделить это. Эти отдельные вопросы, возможно, задавались и раньше.
Вы каждый раз правильно делаете сеты? Если вы застопорили/провалили сеты, я уверен, что у SL есть процесс, которому вы можете следовать. Вы следовали этому?

Ответы (2)

Чтобы улучшить свой OHP, выполняйте больший объем OHP.

Доверьтесь программе 5х5 и добавляйте аксессуары, но не в ущерб вашим основным упражнениям, отжиманиям на брусьях и подтягиваниям. Для дополнительной работы после 5x5 рассмотрите программу PHUL, которая пропишет вам эти упражнения.

Техасский метод или 5/3/1 обычно подходит для прочности, для эстетики рассмотрите Jacked & Tan 2.0 или PHUL/PHAT.

Также подумайте о приобретении шайб и/или микропланшетов для микрозагрузки. Я говорю стиральные машины, потому что я где-то читал, что они значительно дешевле и работают, но я даже не пробовал сам микрозагрузку, поэтому ничего не могу порекомендовать.

Stronglifts 5x5, балансировка и что дальше? [закрыто]
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v