Список упражнений с гантелями для начинающих?

Вы можете дополнить некоторые упражнения с собственным весом гантелями:

• приседания с гантелями
• выпады с гантелями
• приседания с гантелями
• подъемы гантелей на носки
• подъемы с гантелями

Вот более полный список других упражнений с гантелями .

Для новичков я бы посоветовал найти упражнения, которые одновременно задействуют большое количество мышц, чтобы вам нужно было выучить только несколько упражнений и делать их хорошо. Приседания, жим над головой, тяги — это будет лучше, чем сосредоточение внимания на таких мелочах, как икры, бицепсы, предплечья и т. д.

Я не эксперт, но если бы я застрял с гантелями в качестве единственного силового тренажера, я бы первым делом выбрал следующие упражнения:

• Выпады с максимальным весом
• Силовые взятия на грудь и силовые рывки с тяжелым, но субмаксимальным весом
• Жимы над головой и жимы толчков с максимальным весом (примечание: они хорошо сочетаются с силовыми подъемами на грудь)
• Турецкие подъемы с субмаксимальным весом, для устойчивости плечевого пояса и туловища, а не для максимальной силы
• Тяга одной рукой
• Прогулки фермера
• Приседания или кубковые приседания
• Махи, как с гирей, для тренировки и развития задней цепи.

С максимальными весами хороши подходы по 5 повторений. С субмаксимальными весами подходы из 8 и более подходов подходят для большинства целей. Как правило, я бы предпочитал «тяжелее», а не «больше повторений», особенно потому, что в конечном итоге у вас закончатся достаточно тяжелые гантели.

Я мог бы сделать что-то примерно так:

• A: разминка, 3 подхода по 10 выпадов с отягощением, 3 подхода по 3 рывка, 3 подхода по 5 подъемов на грудь и жим (мощное поднятие гантели один раз на каждый жим), два подхода тяги одной рукой с каждой стороны, тяжелые фермерские прогулки
• B: разминка, пять турецких подъемов на каждую сторону с умеренным весом, 3 подхода по 20 приседаний, 3 подхода по 5 подъемов на грудь в висе, 3 подхода по 10 жимов толчков (мощная уборка один раз в каждом подходе), подход из 20 махов

Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений в каждом упражнении, держите спину прямо во всем, учитесь правильной форме и поднимайте тяжелые веса. Если вам нужно больше кондиционной работы, бегайте, используя как спринты, так и дистанции до 5 км. Я выполнял некоторую работу с собственным весом (читай: отжимания и подтягивания), чтобы завершить тренировку.

Я с Дейвом на «Ряды ренегатов», одно из лучших упражнений.

Честно говоря, когда дело доходит до гантелей, я скорее говорю «о, мои мышцы могут заставить вещи двигаться таким образом». В конечном счете, вариантов не так уж и много — сгибания рук, сгибания рук молотком, сгибания предплечий, вращение запястьями для бицепсов и предплечий. Крушители черепов и откаты для триса. Передние, боковые и задние боковые подъемы, жимы под разными углами для плеч. Пожимает плечами. Ряды.

Вы можете использовать DB для таких вещей, как становая тяга, дровоколы, олимпийские тяги и т. д.

Одна ошибка, которую я сделал, когда начинал тренировку, заключалась в том, что я просто сосредоточился на бицепсах — несколько подходов сгибаний рук с гантелями. Я посоветую вам сосредоточиться на всех мышцах одинаково. Я бы посоветовал этот список:

Назад: Тяга одной рукой, становая тяга с гантелями, тяга в наклоне

Плечи: прямая тяга, передний подъем, шраги, боковой подъем

Руки: сгибание рук с гантелями, сгибание рук в форме молота, отведение назад на трицепс, разгибание одной руки.

Ноги: приседания, кубковые приседания, выпады

Грудь: отжимания, разводы, жим гантелей. Вы можете посмотреть туториал Упражнения с гантелями для груди .