Около года назад я задал вопрос в поисках списка упражнений с гантелями для начинающих . Пользователь предложил этот полезный веб-сайт , который я тут же добавил в закладки. Промедлив последние 10 месяцев или около того, я теперь готов приступить к выполнению этих упражнений. Поскольку я никогда раньше не занимался подобными вещами, у меня есть несколько вопросов о программах, особенно о подходах и повторениях .
Моя конечная цель — улучшить силу верхней части тела. У меня на данный момент руки-лапши, и я только недавно заметил, насколько я действительно ослабел (я гик и сижу за компьютером целыми днями). Тем не менее, я не собираюсь стать следующим Арнольдом Шварценеггером; Я просто хочу улучшить свою силу. Любые рекомендации или советы будут оценены.
Краткий ответ: 8-12 повторений , в зависимости от вашей цели (сила, масса, скорость и т. д.).
Длинный ответ: на самом деле это довольно хорошо изучено в науке. 8-12 повторений — идеальный диапазон для новичка, независимо от вашей цели. Вы можете увидеть (довольно длинный) пост, который я написал об этом здесь , или просто перейти к моему источнику, позиции 2009 года Американского колледжа спортивной медицины (нажмите «Статья в формате PDF» в правом меню).
ACSM содержит огромное количество информации об этом документе — если вы не боитесь читать научные статьи, я настоятельно рекомендую это сделать. Среди всей этой информации они упоминают в аннотации, что « Для начинающих (нетренированных лиц, не имеющих опыта RT или не тренировавшихся в течение нескольких лет) тренировок рекомендуется, чтобы нагрузки соответствовали диапазону повторений максимум 8–12 повторений ( РМ) ». В самой статье они разделили свои рекомендации по целям: сила, мышечная масса, взрывная сила и выносливость; для всех них лучший диапазон повторений для новичка — 8-12.
Обратите внимание, что для более продвинутых тренирующихся, которые уже тренируются несколько лет, для разных целей следует использовать разные диапазоны повторений. Но пока у вас не будет нескольких лет тренировок, 8-12 — лучший вариант.
Как отмечалось в моем ответе на ваш первоначальный вопрос , я думаю, что наборы из 5 или около того подходят для новичка, такого как вы. Это достаточно близко к силовому диапазону диапазона повторений , но достаточно высоко, чтобы вызвать некоторый рост мышц (гипертрофию) в дополнение к неврологическим улучшениям. Позже вы можете решить, переключаться ли на более высокие диапазоны повторений для выносливости или гипертрофии, или на более низкие диапазоны повторений для силы и мощи, или оставаться там, где вы должны оставаться в зоне Златовласки.
Несколько наборов — это нормально. Один набор вызовет минимальную адаптацию. Трех подходов почти наверняка достаточно, если вы работаете с большим весом. Если вы поднимаете легкие веса, необходимо больше подходов. Однако этот вопрос действительно зависит от того, какую программу вы выберете.
Вместо того, чтобы создавать свою собственную программу с нуля в качестве неподготовленного новичка, я рекомендую найти программу тренировки с гантелями, созданную кем-то другим, в которой есть конкретные рекомендации по подходам, повторениям и упражнениям. GreySkull Linear Progression, Starting Strength (с уклоном в сторону атлетизма/нижней части тела) или StrongLifts (с таким же уклоном, что и SS) — все это прекрасные примеры. Они ориентированы на штангу, но принцип остается неизменным: создание собственной программы тренировок подвержено ошибкам, обратно пропорциональным опыту тренировок.
Если вы в первую очередь сосредоточены на увеличении силы, я настоятельно рекомендую вам рассмотреть начальную силовую программу 5x5. Существуют различные варианты программ 5x5, но в основном они сосредоточены на базовых упражнениях, таких как приседания, жим лежа и тяга/подъем штанги на грудь. Есть несколько обширных вики по программам Марка Риппто, Билла Старра и Мэдкоу; однако все эти программы требуют упражнений со штангой, поэтому я не знаю, подходит ли это для вашей ситуации.
Если хотите, я могу найти лист Excel с «калькулятором» для 9-недельной программы 5x5.
Фредрик Д
Моисей