Меньше сна накануне вечером, чтобы больше спать ночью после силовой тренировки

Я знаю о важности хорошего сна после силовых тренировок из-за выброса гормона роста во время глубокого сна.

Как бы я ни старалась, мой организм отказывается спать больше 6 часов. Рано ложиться спать означает только то, что я спонтанно проснусь до будильника. Единственное исключение бывает, когда я сплю два часа или меньше (не часто), тогда мое тело позволяет мне спать 8 или 9 часов на следующий день.

Несколько дней назад у меня была силовая тренировка после того, как я спал всего 2 часа. Я выступил не намного хуже, чем обычно. Интересно, что, поскольку у меня был некоторый дефицит сна, я мог лечь спать пораньше и получить 9 часов естественного сна после тренировки!

Что приводит меня к следующему: возможно, было бы неплохо ограничить время сна накануне тренировки, чтобы выспаться накануне вечером, как раз перед тем, как подвергнуть свои мышцы микротравме в тренажерном зале.

Это известный метод? Это нездорово?

Спите 6 часов в день. Увеличивайте его, когда/если можете. Следите за своим прогрессом. Отрегулируйте по мере необходимости.
После того, как вы начнете тренироваться усерднее, вы начнете спать дольше. По крайней мере, так случилось со мной.
Я ежедневно отслеживаю время, когда ложусь спать, засыпаю и просыпаюсь с электронной таблицей. Я ежедневно проверяю среднее значение за последние 7 дней, и оно почти всегда составляет около 6 часов. Это несколько расстраивает: я занимаюсь силовыми тренировками, выполняю, так сказать, свои обязанности, а тело больше спать отказывается.
Тогда большего и не нужно. Просто продолжай делать то, что делаешь.

Ответы (4)

Это ужасная идея.

Из-за недостатка сна эта тренировка страдает, особенно при высокоинтенсивных тренировках.

Что еще более важно, долг сна не «окупается» за одну ночь обильного сна. Недостаток сна может занять несколько дней, чтобы исправить это.

Лишение сна может значительно повлиять на уровень тестостерона. «Я могу снизить уровень твоего тестостерона до нуля, лишив тебя сна на одну ночь». - Доктор Кирк Парсли

Я бы рекомендовал против вашего подхода. Чтобы узнать больше о важности сна, послушайте этот эпизод «Штанга расправила плечи» .

Я написал полноценный пост в блоге именно по этому вопросу. Вы можете проверить это здесь: http://www.primalbulletproof.blogspot.co.nz/2015/01/my-favourite-sleeping-well-techniques.html

Подводя итог, можно сказать, что сон имеет решающее значение для восстановления иммунитета и для того, чтобы быть на пике когнитивных функций. Я особенно чувствую нехватку сна на следующее утро после тренировки в тренажерном зале. Все становится немного сложнее, и вы даже не получаете такого удовольствия от дня.

Вот некоторые предложения и рекомендации, которые помогут вам лучше спать:

  1. Самое главное спать в темной комнате. Выключите все проклятые огни, переведите свои электронные устройства в режим полета.

  2. Время и режим: полезно спать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Тело\мозг любит рутину. Даже если вы когда-нибудь ляжете спать поздно, вы заметите, что все равно будете просыпаться в одно и то же время. Это потому, что организм уже начал вырабатывать гормон кортизол, который достигает своего пика незадолго до того, как мы встаем, и это помогает нам проснуться.

  3. Освещение перед сном. Чрезмерное освещение в помещении после захода солнца подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Попробуйте уменьшить свет дома или в комнате по мере приближения ко времени сна.

  4. Блокаторы синего цвета и f.lux. Все мы заканчиваем тем, что смотрим телевизор или пользуемся цифровыми устройствами даже очень близко ко времени сна. Это отличная идея - надевать синие блокираторы ночью и, при желании, запускать программное обеспечение f.lux на своем ноутбуке\mac. Синие блокаторы будут блокировать синий спектр света, который подавляет выработку мелатонина.

  5. Попробуйте мед и магний: магний помогает расслабить мышцы (в дополнение к сотням других вещей, для которых он необходим). Получите хорошую добавку магния, те, которые заканчиваются на -ate. Ешьте прямо перед сном. При желании также попробуйте пол-ложки сырого меда перед сном. Обязательно используйте сырой, а не обработанный. Мед, будучи фруктозой, метаболизируется в печени, а мозг преимущественно использует печеночный гликоген (или сахар) ночью, когда мы спим. Помните, что пока мы спим, мозг все еще выполняет важную работу и процессы, и эта дополнительная энергия в виде гликогена в печени сделает его счастливым.

  6. Еда: Ешьте много жиров и немного углеводов на ночь: жиры обеспечат вас стабильной и устойчивой энергией во время сна. Углеводы ночью (задняя загрузка), а не утром (передняя загрузка) — гораздо более разумная идея для большинства людей. Я имею в виду крахмалы, такие как рис и сладкий картофель. Я не могу порекомендовать цельный хлеб, так как он содержит глютен и даже очень обработан и сделан из зерна.

  7. Никакого кофе после 14:00 или по крайней мере за 8 часов до сна.

  8. Горячий душ перед сном - я лично не пробовал, но некоторые люди клянутся им. Перед сном примите горячий душ и немного расслабьтесь в ванне. Если хотите, даже поставьте свечи. Это может звучать немного банально, но все дело в том, чтобы настроить окружающую среду и дать вашему телу и мозгу немного времени, чтобы расслабиться и расслабиться.

Надеюсь, поможет.

Я пробую почти все эти вещи сейчас! Даже в очках: у меня они желтые, а не оранжевые. Только мед новый. Ваш и другой ответ заставляют меня подумать, что мне следует попробовать добавить углеводы в свой ужин. Это должны быть углеводы, которые перевариваются медленно, чтобы поддерживать низкий, но стабильный уровень сахара в течение ночи. Я думаю, мед можно, но не лучше ли вместо него есть цельный хлеб? Я не могу спросить прямо здесь, это будет закрыто как "не по теме"
Какой-то анонимный пользователь предложил внести изменения в ваш ответ, в котором в ваш список добавляется еще один пункт, предлагающий есть на ужин жиры и медленные углеводы. Хотя я могу согласиться с этим вопросом, мне не нравится редактировать ответы других людей. Это должно быть заслужено пользователем, написавшим ответ. Вопреки правилам SE я рассматриваю такое редактирование как неуважение к автору ответа. Только грамматика и опечатки должны быть исправлены ИМО. Я предлагаю анонимному пользователю добавить свой собственный ответ со своими ценными предложениями. В любом случае, не меня следует просить одобрить такое редактирование.

ИМХО

Перестаньте пить слишком много кофе. Помогает. Кроме того, низкоуглеводные диеты сокращают часы сна и голодания.

Но в целом нет причин спать меньше, чтобы спать больше. Эффект тяжелой тренировки намного дольше, чем 1 день.

Кофе вообще не пью. Но я на низкоуглеводной диете... Возможно, мне стоит попробовать добавить немного углеводов в свой ужин.
Я обычно ем рыбу или яйца (белок) на ужин и один фрукт. Когда я пытаюсь съесть больше, на следующее утро я вешу больше (ежедневно контролирую свой вес). Но, возможно, вы правы, обычно ночью я немного проголодался.
>> На следующее утро я весю больше, это вес воды. Один грамм углеводов в гликогене связан примерно с 3 граммами воды.
Действительно? Имеет смысл. Я думал, что это подкожный жир. Я обязательно должен попробовать есть больше углеводов на ужин.
Есть несколько проблем с диетами с очень низким содержанием углеводов. наиболее важными являются низкая работоспособность, непереносимость алкоголя и странные эмоциональные перепады. Манипулирование углеводами — известный способ быстро сбросить вес. например для боксеров при взвешивании перед боем. Однажды я сбросила 7 кг за 3 дня. Вода.
Ну, я ел (медленные) углеводы только с завтраком, и довольно много фруктов в течение дня (в основном апельсины и яблоки). Пробую сейчас включать хлебушек перед сном, посмотрим, как это повлияет на сон и массу тела.
Меньше сна накануне вечером, чтобы больше спать ночью после силовой тренировки
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v