Я пробежал полумарафон в январе 2016 года, пробежал его за 2 часа 40 минут. После этого я стал немного ленивым и не тратил много времени на тренировки. Иногда я бегаю около 8 км, примерно 2-3 дня в неделю. Проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что после 1 км бега я устаю, поэтому после километра я быстро прохожу около 200 метров, а затем снова начинаю бегать. Я вообще очень медленный бегун :(
Теперь у меня впереди еще один полумарафон в декабре 2016 года, и я хочу пробежать его менее чем за 2 часа. Каким должен быть мой план тренировок? Сколько дней в неделю? Сколько км ежедневно? Как решить проблемы с выхлопом на 1 км? Что я должен есть, чтобы достичь этих целей?
Я знаю, что вопросов много, но любая помощь будет очень признательна.
Похоже, вам нравится использовать вызов, чтобы найти мотивацию для бега. Для того, чтобы пробежать полумарафон, многие люди предпочитают следовать плану подготовки к марафону. Это не обязательно, но многие люди делают это, потому что план включает в себя хорошие пробежки на длинные дистанции раз в неделю и увеличение пробега до 40 миль в неделю или больше. Пробегов в неделю от 3-4 до 6-7. Примерно 1-3 тяжелых пробежки в неделю с 2-4 легкими.
Другими словами, многие люди много тренируются, чтобы быстро пробежать это расстояние. Поскольку вы хотите финишировать за 2 часа и с трудом преодолеваете несколько километров, я думаю, вы можете этого добиться.
Вот несколько советов. Быстрая ходьба может быть такой же утомительной, как бег трусцой или медленный бег, так что продолжайте в том же духе. Не пытайтесь бежать с большим усилием на какую-либо конкретную дистанцию, пока вы не пробежите эту дистанцию в течение 2-3 недель и не пробежите хотя бы один раз на дистанции, где темп менялся между легким и тяжелым (например, интервальные, прогрессивные пробежки, или быстрый финиш). Составьте программу, включающую бег на 2-3 часа. Не прыгайте на любой темп, дистанцию или время, не подготовившись к этому. Наращивайте до 2 часов для длительной пробежки и не беспокойтесь о перерывах на прогулку. Ешьте и пейте воду во время любой пробежки продолжительностью около 2 часов, включая любые перерывы. Мысленное согласие на перерыв в любое время может позволить вам бежать дальше и быстрее без перерыва — по крайней мере, для меня. Не бегайте изо всех сил, если вы не чувствуете себя хорошо. Не утруждайте себя бегом более 3 часов до тех пор, пока вам не понадобится выполнить дистанцию, предусмотренную тренировочным планом во время вашей будущей марафонской тренировки :) Легкий бег означает, что вы можете говорить, вы не тяжело дышите, и вы действительно обращаете внимание на свое окружение. . Аэробный бег означает, что частота вашего дыхания заметно увеличилась, ваши разговоры ограничиваются короткими утверждениями, вы хорошо двигаетесь, но не слишком сильно тянетесь и не толкаетесь, и вы не чувствуете биения своего сердца. Бегайте длинные пробежки легко. За 4 недели до полумарафонского полумарафона увеличьте до 1–2 аэробных пробежек со средними и тяжелыми усилиями на расстояние примерно 15–18 км — в темпе, близком к целевому. В течение нескольких недель, предшествующих половине, обязательно сузьтесь, но сократив общую дистанцию, не замедляя свой темп (или не ускоряя его :) и вы на самом деле обращаете внимание на свое окружение. Аэробный бег означает, что частота вашего дыхания заметно увеличилась, ваши разговоры ограничиваются короткими утверждениями, вы хорошо двигаетесь, но не слишком сильно тянетесь и не толкаетесь, и вы не чувствуете биения своего сердца. Бегайте длинные пробежки легко. Примерно за 4 недели до полумарафона начните 1-2 аэробных пробежки со средними и тяжелыми усилиями на 15-18 км примерно в целевом темпе или близком к нему. В течение нескольких недель, предшествующих половине, обязательно снизьте дистанцию, но сократите общую дистанцию, не замедляя свой темп (или не ускоряя его :) и вы на самом деле обращаете внимание на свое окружение. Аэробный бег означает, что частота вашего дыхания заметно увеличилась, ваши разговоры ограничиваются короткими утверждениями, вы хорошо двигаетесь, но не слишком сильно тянетесь и не толкаетесь, и вы не чувствуете биения своего сердца. Бегайте длинные пробежки легко. Примерно за 4 недели до полумарафона начните 1-2 аэробных пробежки со средними и тяжелыми усилиями на 15-18 км примерно в целевом темпе или близком к нему. В течение нескольких недель, предшествующих половине, обязательно снизьте дистанцию, но сократите общую дистанцию, не замедляя свой темп (или не ускоряя его :) За 4 недели до полумарафонского полумарафона увеличьте до 1–2 аэробных пробежек со средними и тяжелыми усилиями на расстояние примерно 15–18 км — в темпе, близком к целевому. В течение нескольких недель, предшествующих половине, обязательно сузьтесь, но сократив общую дистанцию, не замедляя свой темп (или не ускоряя его :) Примерно за 4 недели до полумарафона начните 1-2 аэробных пробежки со средними и тяжелыми усилиями на 15-18 км примерно в целевом темпе или близком к нему. В течение нескольких недель, предшествующих половине, обязательно сузьтесь, но сократив общую дистанцию, не замедляя свой темп (или не ускоряя его :)
Надеюсь это поможет. Краткий список популярных коучей и авторов, которые могут помочь своими книгами и веб-сайтами, включает Грега Макмиллана, Хэла Хигдона, Джека Дэниелса и Пита Пфитцингера. Хороший источник мотивации, чтобы выйти и побегать, можно найти, наблюдая за тем, что делают другие, проверяя запущенные приложения для вашего телефона и ПК, такие как Endomondo и Strava. Endomondo популярен в Европе, а Strava — в США. Strava отлично подходит для поиска мест для бега, а Endomondo отлично подходит для отслеживания вашего улучшения физической формы и скорости.
ДМур