Я, как и большинство бегунов, больше сосредотачиваюсь на тренировках и забываю, что для достижения пика производительности необходимы некоторые силовые упражнения.
Какие хорошие упражнения можно делать дома без тренажеров?
Для меня основная тренировка очень важна. Ваши основные мышцы включают в себя все основные группы мышц туловища, и увеличение их силы поможет не только при беге, но и при всевозможных проблемах со спиной, если у вас, как у меня, сидячая работа. См. about.com для довольно хорошего введения в основную тренировку. Очень немногие базовые упражнения требуют какого-либо оборудования.
По моему опыту, силовые тренировки для бега на длинные дистанции имеют два основных преимущества:
поддерживать правильную форму на протяжении всего бега, при беге не в правильной форме эффективность бега резко снижается;
помочь бежать в гору и ускориться в последнем спринте до финиша;
Во-первых, основная тренировка важна, и вы можете найти довольно много обучающих руководств на runnersworld.com, там есть отличные видеоролики, демонстрирующие основную тренировку от начального до продвинутого уровня, и все они могут быть выполнены без тренажерного зала;
Для 2 достаточно тренировок, которые развивают общую силу вашего тела, например, некоторые варианты становой тяги, когда они работают от бедер и икр до спины, плеч и рук, а иногда достаточно двух гантелей.
Я пробежал двадцать марафонов и ультрас, пока без травм. Я думаю, это потому, что я много силовых тренировок.
Самое простое — ходить вверх и вниз по лестнице. В моем доме 30 этажей, и пройтись вверх-вниз 3-4 раза — хорошая тренировка в плохую погоду. Когда я поднимаюсь по лестнице, я наступаю только на подушечки стоп, что лучше развивает икры и лодыжки.
Кроме того, я много тренируюсь, в том числе греблю на байдарках — это развивает почти те же мышцы, что и приседания, и выглядит более живописно.
Ядро идеально вертикально и наклонено к направлению движения. Для этого требуются мышцы-стабилизаторы корпуса и ног. Часто вы видите людей в марафонах, которым нужно идти назад с сильной болью в коленях. Это потому, что они чрезмерно использовали свои передние мышцы или недостаточно тренировали некоторые части тела, такие как другая сторона туловища, например спина. Передние части бедер, голени и икры недотренированы, а подколенные сухожилия перетренированы только в одном направлении.
Тело предназначено для движения во всевозможных направлениях, скручивания и вращения.
Другую сторону ног можно прорабатывать с помощью упражнений, таких как движения назад, некоторые инструкции здесь, где движения назад воздействуют на стабилизаторы на другой стороне колена и кора (это может быть особенно полезно, если боль в коленях возникла в последней части движения). бег).
Стабилизаторы голеностопного сустава можно проработать с помощью плие.
Стабилизация бедренной кости может быть достигнута с помощью развлекательных мероприятий, таких как различные занятия на доске (скейтбординг) и танцы.
Вертикальные движения, такие как лестница
В зависимости от выравнивания вашего тела, такие как пронация ног, скручивание туловища и добавление большего темпа руками и ногами, могут быть выполнены, но они требуют особой силы корпуса.
Работа над группой глубоких поясничных мышц, чередование глубокого дыхания с коротким дыханием, например, ритм 3коротких-2глубоких во время бега (меньше травм левого колена).
Оптимальный бег по своей сути представляет собой периодическое скручивающее движение, при котором левая сторона стабилизируется правой стороной: тело действует как пружина, в которой упругая энергия повторно используется мышцами. Любая жесткость или недостаток могут сделать бег более неэффективным. Кросс-тренинг других вещей со скручиванием, таких как каякинг, конькобежный спорт, кикбоксинг, танцы, балет и приседания мягкого сумо с правильной техникой пауэрлифтинга, может добавить больше силы и удовольствия тренировкам.
Не переходите слишком быстро к слишком сложной технике, такой как бег в стиле газелло. Более высокие скорости требуют большей отдачи от корпуса и ног. Недотренированное тело может поставить под угрозу ваше сердечно-сосудистое здоровье. Продвинутая техника строится медленно, где сначала строится сила, и постепенно ваш сердечно-сосудистый потенциал развивается до более высокого уровня. Развитие глубоких мышечных слоев жизненно важно для оптимальной техники дыхания и уменьшения травм.
Наслаждайтесь обучением.
Тонни Мэдсен