Я бегаю примерно 10-12 миль каждые несколько выходных, а между ними бегаю по 5 миль. Я неправильно рассчитал время и согласился пробежать 24 мили всего за 10 недель.
Может ли кто-нибудь посоветовать мне план тренировок?
Спасибо
Вы сможете завершить этот марафон, просто вы не сможете пройти его быстро.
Ключ для вас прямо сейчас — начать привыкать к бегу на более длинные дистанции. Вы не упомянули, с какой скоростью вы обычно бегаете, поэтому я буду считать, что это 8 миль в час для расчетов (вы можете настроить в зависимости от того, что это на самом деле). Если вы чувствуете себя хорошо после пробежки на 5–6 миль, возьмите первую неделю и попытайтесь увеличить пробежку до 7–8 миль и посмотрите, что получится. Как только вы обнаружите момент, когда вы очень устали после пробежки (или сейчас, если вы очень устали после 5-6 миль), снизьте скорость до 6 миль в час и попробуйте добавить 3-4 мили. Вначале этот темп должен казаться очень легким — вы, вероятно, захотите увеличить его. Крайне важно, чтобы вы почувствовали, как не поднимать этот вопрос и поддерживать его постоянство.
Вы должны чувствовать себя хорошо в конце более длинной и медленной пробежки; если нет, попробуйте еще больше замедлить темп. Как только вы нашли удобную скорость, при которой вы можете пробежать около 10 миль (постарайтесь найти ее к 3-й неделе), начните прибавлять по миле к каждой пробежке на выходных. Вы можете сделать нечетную пробежку короче, так как это поможет медленным пробежкам чувствовать себя легче. Если пробежки когда-либо кажутся вам чрезвычайно трудными, немного снизьте темп. Если вы начнете прибавлять мили на 3-й неделе, то на 10-й неделе у вас будет ровно 24 мили. Однако, как только вы преодолеете 20 миль, я бы порекомендовал оставаться на этой дистанции, а вместо этого попытаться немного увеличить темп и пробежать 10-12 миль.
К концу 10 недель у вас будет гораздо лучшее понимание ограничений вашего тела, и вы будете знать, в каком темпе бежать 24 мили. Вам придется избегать желания увеличить скорость в день гонки – адреналин хоть и поможет, но для значительного увеличения скорости его будет недостаточно. Если вы будете придерживаться его, вы сможете завершить последний забег на несколько миль в час медленнее, чем ваш текущий темп на 5 миль.