Я заметил, что во многих тренировочных планах вы бегаете почти каждый день с выходным днем или двумя через разные промежутки времени. Почему это?
Сейчас я готовлюсь к полумарафону. Если я бегаю в воскресенье (6,5), я делаю перерыв в понедельник и вторник, а затем пробегаю ту же дистанцию в среду. Затем я брал четверг и пятницу, а в субботу бежал 7,8. Затем я бы взял 2 дня перерыва и продолжил бы этот интервал.
Это сработало очень хорошо для меня.
Если бы я следовал планам подготовки к марафону, я бы чаще бегал на меньшие дистанции.
Я знаю, что должна быть причина тренироваться так, как предлагают программы подготовки к марафону. Мне любопытно, почему это лучше, чем мой 1 рабочий день / 2 выходных, увеличивая расстояние каждую неделю.
Хорошо это или плохо, но авторы многих тренировочных планов являются или были серьезными бегунами. Элитные спортсмены, придерживающиеся подхода, согласно которому «каждый день, когда я не бегаю, означает, что мои соревнования стали быстрее меня». Эти планы тренировок также предполагают, что вы быстро восстанавливаетесь и не подвержены травмам.
Эти программы лучше, только если вы хотите продолжать улучшать свою производительность. Предполагая, что вы можете справиться с нагрузкой и не получить травму, вы станете сильнее и станете лучше бегать, чем больше будете бегать.
Если ваши цели больше ориентированы на фитнес или вы бегаете для удовольствия или по социальным причинам, возможно, ваш подход лучше. Надеюсь, это ответит на ваш вопрос.
Все зависит от того, каким видом бега вы занимаетесь. Я знаю, что есть люди, которые бегают на дистанции и берут два выходных между ними, но я также знаю некоторых, кто занимается интервальными тренировками в темпе и берет один выходной в неделю. Длительный забег может быть самым полезным, но он также может нанести наибольший ущерб, если выполнять его слишком интенсивно, слишком долго и слишком часто. Таким образом, вы можете продолжать индивидуальную тренировку, особенно если она работает на вас, но будьте осторожны со своим телом, чтобы не перегрузить его. Вы получаете только один ха-ха. Выполнение некоторых спорадических интервальных пробежек в темпе может быть полезным для вас, так как тренировка только в одной области может снизить ваши способности в другой. Многие считают, что есть только один способ бега, но есть много разных факторов и способностей, которые проверяются.
Я пробежал 8 марафонов, и первые 4 я пробежал, используя традиционные программы, предполагающие бег 5 или 6 дней в неделю. Но последние 4 я изменил его.
Я большой поклонник программы FIRST. По сути, он фокусируется на качестве бега, а не на его количестве, поэтому вы не перегораете и у вас меньше шансов получить травму. Один день трек, один день темп, а другой длинный пробег. Вы должны ехать на велосипеде, плавать или грести еще 2 дня, но я не нашел в этом необходимости. Вы должны действительно придерживаться расстояний и времени, поэтому сами пробежки трудны, но вам нужно делать только 3 раза в неделю. Программа была подробно описана в книге Билла Пирса, Скотта Мурра и Рэя Мосса « Беги меньше, беги быстрее ».
Некоторые серьезные книги по бегу с соответствующими главами:
Стандартные тренировочные программы стараются свести к минимуму травмы, используя последовательность и постепенные изменения. Тренируясь почти ежедневно, вы создаете гораздо более регулярный режим для вашего тела, а медленное увеличение пробега также помогает вашему телу адаптироваться.
Наращивание мышц очень адаптивно. Вы можете чувствовать боль в первые дни после пробежки, но если вы будете хорошо пить и есть, мышцы должны быстро восстановиться. Увеличение пробега поможет вашим мышцам подготовиться к бегу на более длинные дистанции. Если вы напрягаете мышцу (возможно, если вы бегаете, когда у вас болит голова, и/или делаете неправильный шаг), вам может понадобиться несколько дней отдыха. 2 выходных может хватить! Замедление восстановления мышц быстро падает после пробежки, поэтому восстановление через 2 дня после пробежки будет значительно медленнее. Доказано, что короткая пробежка (достаточно 1 или 2 миль) в выходной день улучшает восстановление.
Они не так адаптируются, как мышцы, но, обеспечивая связи между мышцами и костями, бег добавит им нагрузки. Они будут медленно адаптироваться в течение нескольких месяцев, и регулярные упражнения и растяжка помогут их ослабить. Общие проблемы, такие как травмы ахиллова сухожилия, возникают, когда тренировки корректируются слишком быстро. Слезы маловероятны, но даже болезненность может сохраняться неделями.
Кости могут выдерживать большой стресс с течением времени (может быть, 20 миль в неделю бега), но постепенно повреждаются при многократном использовании. Если вы сокрушите свои кости, у вас может быть небольшой ушиб или перелом, время восстановления от 2 недель до 3 месяцев. С переломом, скорее всего, вы не пробежите марафон, на который нацелились. Лучшая защита — медленно наращивать объем, который вы запускаете каждую неделю. Многодневный бег позволяет нарастить высокий регулярный объем в ходе тренировки. Многие бегуны бегут намного дальше (20 миль) за несколько недель до марафона. Если ваш обычный беговой объем составляет 25 миль, а вы пробегаете 35 или 40 миль за 2 недели до марафона, у вас намного выше риск стрессовой травмы. Создав большой регулярный объем, вы сможете избежать большого скачка.
В целом более регулярный бег снижает риск получения травм, даже если некоторые пробежки короткие. Это не означает, что вы получите травму, если будете бегать непоследовательно. Вы также не непобедимы только потому, что вы последовательны. Последовательность не защитит вас от плохого шага. Но последовательность снижает риск.
файлифуд500