Что меняется между диапазоном 5 повторений и диапазоном 10 повторений?

Благодаря наблюдениям и эмпирическим данным многие силовые тренеры и бодибилдеры обнаружили, что 5-6 повторений идеально подходят для наращивания силы, а 10-12 повторений идеально подходят для наращивания мышечной массы.

Я заметил на своем собственном опыте, что мне намного легче добавить 10 фунтов к подъему в диапазоне 5 повторений, чем мне сохранить вес для моих предыдущих 5RM и перейти к 8 или 10 повторениям.

Очевидным ответом может быть то, что увеличение повторений значительно увеличивает общую нагрузку (8 повторений с 100 фунтами — это 800 фунтов, а 5 повторений с 110 фунтами — 550 фунтов), но мне интересно, есть ли что-то еще. Футболистов проверяют на бег на 40 ярдов, потому что это расстояние, которое можно выдержать на максимальной скорости, около 5-7 секунд, в то время как в спринте на 100 метров даже лучшие спринтеры немного замедляются на финише по сравнению с их Максимальная скорость в любой точке отрезка.

Что-то подобное происходит с лифтами? Например, запасы мышечного гликогена истощаются в диапазоне 5-6 повторений, а организму приходится переключаться на расщепление лактата для получения энергии в диапазоне 10-12 повторений?

На самом деле я ничего не знаю по этой теме, но я видел тест : «Возьмите 80% от своего одноповторного максимума и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы сделаете только пять повторений или меньше, вы попадете в мир быстрых рывков. Если вы делаете десять или более повторений, значит, вы медленно дергаетесь». (Я не могу поручиться за его достоверность.) Может быть, вы просто медлительный парень? (Кроме того, я слышал 1-3 повторения для силы ; 5-6 — это хорошая зона Златовласки между силой и гипертрофией, насколько я понимаю.)
@DaveLiepmann, чувак! это удивительная оценка, которую вы собрали. Хотя мягкое истинное максимальное количество повторений, основанное на процентной шкале, просто не работает, ИМО. НО это хорошая шкала для лифтера-любителя. Когда у нас был спортсмен, которому нужно было набрать массу, мы всегда брали его последний подход из 3-5, брали 80% и говорили ему сделать 10 повторений. Безумный рост гипертрофии наблюдался у многих спортсменов, не говоря уже о психологических нагрузках. Мы также время от времени делаем 20 повторений максимум для потрясающих результатов гипертрофии (приседания, жим лежа и т. д.)
Мне жаль, @DaveLiepmann, но это не имеет смысла. Согласно моей формуле 1ПМ, по которой я тренируюсь, я должен (и могу) поднять 8 повторений по 180 кг (80% от моего 1ПМ), чтобы достичь 225кг (мой 1ПМ) в становой тяге. Я не думаю, что это означает, что я «медленный парень» — это просто означает, что формула, которую я использую для становой тяги, довольно точна!

Ответы (1)

Само собой разумеется (?), что эти диапазоны повторений до какого-то отказа. Идея состоит в том, что сбой происходит из-за того, что какая-то система истощена/повреждена, и с отдыхом она будет восстановлена ​​и в конечном итоге укреплена. Считается, что 1-3 повторения нагружают ваши нейротрансмиттеры, поэтому вы терпите неудачу, а реакция организма — улучшение нервных и мышечных связей, что увеличивает скорость и силу (вспомните тяжелую атлетику). Следующая система, которую нужно пройти, находится внутри мышечных волокон (4-6). Тело нуждается в большей силе. Тогда запасы энергии в клетке расходуются на 7-12 – вам нужны большие клетки (гипертрофия). В возрасте старше 12 лет недостаточность капилляров для удаления продуктов жизнедеятельности и доставки кислорода — вам нужно больше сосудов, возможно, даже больше легких. Конечно есть перекрытие. 10 сильных повторений, за которыми следует 1 не очень сильное, сопровождаемая рвотой (на самом деле не обязательной) поразит все системы - некоторые из этих отказов будут нервными, некоторые дренированными волокнами и т. д. Таким образом, популярность 8-12. Вывод таков: в какой-то момент вы начнете «программировать» — тратить время на каждый диапазон повторений, чтобы поддерживать следующий. Это другая тема. Много ли за этим стоит наука? Это тоже другая тема.

Что меняется между диапазоном 5 повторений и диапазоном 10 повторений?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v