Что на самом деле мешает прогрессивным силовым тренировкам быть постоянными?

В математике нет ничего неправильного, просто в используемой вами модели. Как оказалось, Грег Наколс только что опубликовал статью о Muscle Math , которая проливает свет на то, почему на практике просто невозможно перейти от 300x3 до 840 фунтов за 1 год (52 недели).

Вот некоторые из основных выводов:

• Действия по восстановлению имеют распределение по степенному закону (т. е. по закону убывающей отдачи), что означает, что существует практический предел тому, сколько еды и сна вы можете использовать для восстановления после работы.
• Тренировочный стресс похож на параболу, до определенного тренировочного объема вы станете сильнее. При таком тренировочном объеме вы станете слабее.
  • Новички и ранние промежуточные игроки имеют высокую параболу, которая уже. Это означает, что вы получаете больше пользы от каждой тренировки, но вы не можете сделать столько же, сколько продвинутый стажер.
  • У атлетов позднего среднего и продвинутого уровня парабола более плоская и широкая. Это означает, что вы можете выполнять намного больше работы, необходимой для того, чтобы стать сильнее, но общая польза от этой работы снижается.

У него есть некоторые практические приложения к этой мышечной математике, но это, по крайней мере, поможет вам понять, что путь к силе не является линейным. На самом деле, я не знаю ни о каких биологических процессах. Определенно кажется, что вы могли бы продолжать прямо сейчас, но не удивляйтесь, когда ваш прогресс замедлится. Все, что вам нужно в этот момент, — это другой способ управления объемом и интенсивностью тренировок.

Вы также должны учитывать, что количество людей, которые могут выполнить безэкипировочный присед с весом 840 фунтов (т.е. без костюма для приседаний), очень мало.

Переход от начального к среднему и выше

Во-первых, я хотел бы порекомендовать не беспокоиться о том, являетесь ли вы продвинутым или средним. Вся концепция классификации себя либо по чьим-то стандартам силы, либо по вашим показателям восстановления (немного точнее) немного произвольна. Вы можете провести линию где угодно, и это не главное. Дело в том, что вы делаете, когда больше не можете пиариться каждую неделю ?

Здесь мы должны ввести понятие периодизации . Проще говоря, периодизация — это то, как вы организуете свои тренировки в долгосрочной перспективе. Вы доберетесь до точки, когда увеличивать вес будет все труднее по нескольким причинам:

• Вы начинаете чувствовать, что все время находитесь в тумане, и вы начинаете бояться идти в спортзал.
• Где именно это происходит, у всех немного по-разному.
• Вы доходите до точки, когда вы больше не наращиваете силу, а просто демонстрируете то, чего уже достигли.
• Самый надежный способ нарастить силу — увеличить объем работы.

Оглядываясь назад на статью о мышечной математике, вы заметите, что есть единицы работы, необходимые для наращивания силы , и по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно выполнять больше единиц работы, чтобы стать сильнее. Это хороший способ подумать об этом. По сути, вы должны организовать свою работу так, чтобы со временем можно было увеличить объем. Здесь мы подходим к концепциям техасского метода (промежуточная программа) об объемном дне, легком дне и тяжелом дне. День объема развивает силу, легкий день обеспечивает активное восстановление, сохраняя при этом свежесть моделей движения, а тяжелый день позволяет установить новый личный рекорд.

Статья о периодизации предоставляет ряд инструментов для балансировки требований восстановления, наращивания силы и демонстрации силы. Вы обнаружите, что люди с приседом 840 фунтов или выше не могут делать это каждый день в тренажерном зале. Они должны работать над этим в течение нескольких недель, пока они готовятся к соревнованиям.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете вводить эти инструменты понемногу. Например, если вы увеличиваете вес каждый раз, когда приседаете, вы можете перейти к подходу Техасского метода, чтобы приседать три раза в неделю, но все же PR в конце недели. Когда еженедельного прогресса больше не происходит, вы просто используете те же концепции и работаете над увеличением своих PR немного медленнее.

Дело в том, что в замедлении нет ничего плохого, и через какое-то время это будет очень необходимо. Лично я не брал штангу до 39 лет. Линейный прогресс в приседаниях продолжался до тех пор, пока я не смог сделать около 310 фунтов. Еженедельная прогрессия довела меня до 325 для тройки. Затем я пошел на ежемесячную программу, почувствовал себя намного лучше и приседал с весом более 400 фунтов до того, как мне исполнилось 40. Из-за некоторых жизненных событий и травм в течение следующих нескольких лет я смог увеличить присед только до 450 (без пояса). , на соревнованиях).

Путь каждого человека индивидуален. Вы можете превзойти мой присед за то же время (особенно если вы достаточно молоды). Суть в том, чтобы найти способ получать удовольствие от тренировок и продолжать становиться сильнее. Воспользуйтесь советами в двух статьях, на которые я дал ссылку, или используйте чью-нибудь готовую программу. Просто погрузитесь в работу и наслаждайтесь процессом. Присед 840 фунтов занимает годы, порядка десяти лет.

Ваша математика в порядке. Проблема в том, что вы просто рисуете свой текущий прогресс. От Эйми Авая Эверетт :

На сцене появляются новые люди, их подъемники постоянно растут неделю за неделей, и они просто бомба! Их уверенность выше крыши! Есть ли у нас следующий чемпион мира? [Они думают] «С теми темпами, с которыми я продвигаюсь в рывке и толчке, 3-5 кг в неделю, я побью всех этих сучек, всех этих 10 лучших девочек или мальчиков, и я буду потрясающим! Я обязательно стану олимпийским призёром...», поскольку они рассчитывают, какими будут их подъемы через 6 месяцев при этой прибавке в 3-5 кг в неделю.

А потом наступает реальность. Вы не можете пиариться каждую неделю вечно. Новые люди в спорте имеют уровень силы и уровень техники. Как только эти две вещи совпадают, они упираются в стену. Новые люди пиарятся каждую неделю, потому что они новички в спорте, и они будут естественным образом прогрессировать до своего предела, основываясь на своих спортивных способностях. Когда они достигают своего предела, они обнаруживают, что PR не приходят каждую неделю. Или раз в две недели, а может даже и не за целый месяц.

Вы экстраполируете увеличение на 2% до... когда именно? Ваша собственная смерть?

Вы получите травму, вы отправитесь в отпуск, вы пропустите один или два приема пищи, и даже если вы этого не сделаете, вы столкнетесь с ограничениями физики, оптимальные свойства растяжения тканей человека, вашего генетического потенциала. Вы станете старше, и ваше тело станет слабее, так как перестанет реагировать на тренировки по причинам , которые мы до конца не понимаем .

Даже если вы все сделаете правильно, человеческое тело может стать ограниченным, а человеческие ткани способны на ограниченное количество функций. В какой-то момент вы поставите на штангу еще пять фунтов и просто не сможете ее поднять . Там нет обойти это. Вас выкинут из промежуточного программирования, потому что вы не будете следовать ему в совершенстве. Если каким-то чудом вы едите каждый прием пищи, спите каждый темный час, успеваете на каждую тренировку и избегаете травм, в конце концов ваше тело просто не сможет реагировать на стимул, который вы ему даете.

Вы заглохнете, как говорят другие. Вы должны на самом деле понять это, как люди должны были понять математику и медицину в те времена, когда они были новыми.

Тренировка на вершине — это боль, истощение, страх, паника, сопротивление, борьба; война довольно много. Если вы не «собираетесь на войну», то вы не приблизитесь к приседаниям с 800 фунтами. Требуется сильное эго и жажда крови. Некоторые люди думают об убийстве людей, которые пытаются навредить их семье, столкнуться с теми, кто проявил к ним неуважение, или что-то еще. Джо Роган, например, заявил, что думает о защите семьи или уничтожении людей, которых он хочет убить, когда ему нужно больше интенсивности в тренировках. Обучение требует эмоций.

Все, кто будет говорить вам «делай меньше, чтобы достичь большего», понятия не имеют, о чем говорят. Никто не «делает меньше, чтобы достичь большего», если только это «меньше» не является инъекцией психоактивных веществ. Они могут переключиться на программу ежемесячного прогресса и чувствовать себя лучше во время прогресса (ежемесячно), но это субъективная оценка. Они чувствуют себя лучше, потому что это легче, ПОТОМУ ЧТО ожидания ниже.

Вам просто нужно много работать, чтобы прогрессировать. Любой, кто говорит о людях, «выходящих из спортзала и чувствующих, что они много работали, но ничего не добились», говорит о людях, которые ленивы и не хотят признаваться в этом другим в разговоре. Я могу сделать одно отжимание и чувствую, что много работал. Не требуется IQ выше 100, чтобы понять, что происходит.

Если у вас есть цель, вы просто работаете над ней. Требования к IQ низкие. Требуемое усилие велико.

Реальность такова, что все, о чем вы читаете, слышите, не имеет ничего общего с реальностью. Это просто буквы и символы, и смысловые впечатления, и куча людей, говорящих. Если вы хотите узнать, что в действительности мешает прогрессу, используйте непосредственный опыт. Вы нажимаете, а вес не двигается? Ваш непосредственный опыт подводит итог. Никакое количество чтения не проинформирует вас о вашем опыте. Вы хотите узнать больше? Больше тренируйся, получай больше опыта. Ваш непосредственный опыт именно такой, какой он есть. Слова и базовые понятия почти ни для кого не делают, поэтому люди, которые говорят, не делая ничего, ничего не добиваются.

Не говоря уже о том, чтобы быть умственно или рационально ленивым. Просто ты должен в этом разобраться. Будь я мудрецом, я бы сказал: «Недостаточно». Это моя лучшая попытка ответить на ваш вопрос.