На данный момент мой рост 5 футов 8 дюймов, 17 лет, и я вешу 210 фунтов. В начале лета или, может быть, немного раньше, я стал уделять больше внимания тому, что я ел и как я тренировался. уже месяц, а я все еще не чувствую, что делаю достаточно, я сделал это в надежде похудеть (извините, если это стереотип вопроса), а также, потому что я вообще не На прошлой неделе я пошел на медосмотр, и мой врач указал, что мне нужно похудеть, что заставило меня задуматься, достаточно ли я делаю.
Я всегда чувствую усталость и усталость. Я считаю, что отчасти это связано с депрессией и скукой, но я считаю, что значительная часть этого может быть связана с тем, что я ем. Каждый день на завтрак я ем тарелку хлопьев и обезжиренное молоко; или я делаю омлет из трех яиц и кладу в яйца два ломтика ветчины и два ломтика сыра. Я также добавляю немного молока в яйцо, прежде чем оно будет приготовлено, чтобы изменить текстуру. После всего, что я ем, я пью протеиновый коктейль, он содержит 30 г белка. Я работаю исходя из того, что мне нужно 70 в день.
У меня есть дурная привычка есть любую закуску, которую я могу найти утром, прежде чем я приготовлю завтрак.
На обед я обычно ем бутерброд. Сэндвич будет состоять из двух ломтиков пшеничного хлеба, двух ломтиков ветчины, двух ломтиков сыра, майонеза, а еще я положила в бутерброд небольшую пачку чипсов. Если я не ем это, я обычно ем йогурт. Если у меня их нет, я обычно не ем. Много раз, даже после обеда, я все еще был очень голоден и чувствовал себя не слишком хорошо. У меня сильно болела голова и живот. Я не знаю почему.
На ужин я ем то, что готовит мне мама. Она готовит либо sphahetti, курицу, стейк, свиные отбивные, гамбургеры, тако, либо макароны с сыром (который состоит из сыра Velveeta. какие у меня варианты, когда она готовит. Если ее нет дома, я должен готовить. Я ем все, что могу найти. Иногда я ем еще один бутерброд, иногда я готовлю одно из вышеупомянутых блюд, иногда я заказываю еду, хотя и не часто , а иногда и не ем. Это зависит от обстоятельств. После ужина я пью еще один протеиновый коктейль.
Иногда я тоже перекусываю чем-нибудь, хотя, в основном, думаю, это от скуки. Я стараюсь есть любые фрукты, которые у нас есть, в настоящее время у нас есть виноград, манго и киви. Есть также кешью и мюсли. С другой стороны, есть чипсы (на моей кухне в настоящее время чипсы Ruffles Cheddar и Sour Cream) и M&Ms. затем вернуться к тому, что я делал. раньше у нас тоже было печенье (когда мы идем за продуктами, я получаю одну вещь, которую считаю пустыней).
Единственное, что я пью, это вода. В моем доме обычно нет других напитков. У нас есть два стакана по 50 унций, которые я наполняю ледяной водой и пью их каждый раз, когда испытываю жажду в течение дня. Я не слежу за тем, сколько воды выпиваю.
Что касается упражнений, я стараюсь каждый день гулять на улице. Если на улице хорошо, я стараюсь два раза прогуляться по своему району или иду в парк, немного присаживаюсь и иду обратно. Я также хожу пешком в церковь туда и обратно, что составляет около получаса каждую неделю. Иногда, когда я не обедаю, я иду в магазин пешком. Это займет час или больше. Я тоже езжу на велосипеде, но мне это не кажется упражнением, так как я не крутю педали постоянно. Я катаюсь по трассе в местном колледже 5 раз каждые несколько недель. Я думаю, что это одна миля, но я не уверен. Ходьба и езда на велосипеде — мои средства передвижения.
Кроме того, я бегаю каждые два или три дня. Бегаю трусцой 10 минут, у себя дома, а потом быстро бегаю 15, делаю небольшой перерыв, а потом еще 15 быстро бегу. Бывало бегал быстро 30 минут вообще, за один юнит, но один раз, Я упал на землю на полпути (хотя я не против сделать это снова, если понадобится). Я включаю музыку, когда бегаю, и проверяю сердцебиение после каждой песни. Если это 200 ударов в минуту или выше, то я говорю, что проделал достаточную работу. Если ниже, я говорю, что нет. Я бегаю каждые 2-3 дня. Я не делаю никаких упражнений, направленных на наращивание мышечной массы.
Я надеюсь, что я достаточно учел свои привычки в питании и физических упражнениях, чтобы их можно было исправить. Что мне делать по-другому? Что мне есть вместо этого; и как я могу улучшить свои привычки к упражнениям? Что еще я могу сделать? Где я могу учиться? Спасибо.
Поздравляю с хорошим стартом. Вы молоды и можете создать свои собственные здоровые привычки и образ жизни, которые будут служить вам всю оставшуюся жизнь. На этом сайте есть несколько хороших ответов о том, как вернуться в форму, поэтому я направлю вас к ним для получения дополнительной информации.
Диета действительно ключ .
Если, как вы говорите, вы едите снэки (мусор), то вы, вероятно, почувствуете себя джанком. Ты не можешь повесить это на свою маму, но ты можешь откровенно поговорить с ней о нездоровой еде, валяющейся вокруг. Объясните ей, что ваш врач сказал, что вам нужно похудеть и что вы хотели бы ее помощи и поддержки. Затем сядьте и вместе разработайте меню на неделю.
Размер порции: научитесь читать этикетки. Возьмем, к примеру, ваши M&Ms . На этикетке написано, что всего 34 калории. Это не кажется чем-то большим, пока вы не посмотрите на размер порции, которая составляет 10 штук — намного меньше, чем вы, вероятно, едите.
То, что вы едите, на самом деле просто привычка. Потратьте некоторое время и усилия, чтобы создать диету, которая будет вам полезна. Тогда это войдет в привычку, и ей будет легко следовать.
Упражнение
Упражнения — второй ключ к достижению хорошей формы. Некоторые виды упражнений каждый день полезны для здоровья. Разнообразные упражнения и занятия помогут вам решить все проблемы вашего тела и не дать вам заскучать. Ведите журнал того, что вы делаете, чтобы вы могли видеть, как вы прогрессируете.
Типы упражнений, которые вам нужны в жизни, включают сердечно-сосудистые (сердце и легкие), гибкость (растяжка), силу (тренировки с отягощениями) и расслабление/отдых.
Кардио — ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание и т. д. — все это кардиоупражнения, потому что они повышают частоту сердечных сокращений . (См. № 4 ответа на этот вопрос для минимальных рекомендаций по продолжительности и интенсивности). Похоже, вы уже делаете кардио. Подкасты Couch to 25K имеют хороший прогресс. HIIT — это кардио с короткими подходами более высокой интенсивности.
Гибкость. Регулярная программа растяжки поможет вам предотвратить травмы. Динамическая растяжка (не статическая растяжка) используется в качестве разминки перед тренировкой.
Тренировки с отягощениями. Упражнения на укрепление не только тренируют мышцы, но и укрепляют кости и помогают улучшить осанку. Укрепляющие упражнения не делаются каждый день, чтобы мышцы могли восстановиться. Сопротивление может быть от:
Упражнения с собственным весом , вероятно, самый простой способ начать заниматься в гостиной. Более подробная информация о ссылках на собственный вес здесь .
Измерения
Отслеживание ваших измерений поможет вам узнать, как у вас дела, и поддерживать вашу мотивацию. Вес, как упомянул ваш врач, является одним измерением. Измерение талии легко сделать и может показать быстрый прогресс.
Хороший справочный сайт для упражнений — http://exrx.net/Exercise.html . Это должно дать вам достаточно информации, чтобы разработать хорошую программу и не скучать. Удачи.
Лучший способ похудеть — это считать калории, это лучший способ, потому что он всегда работает и помогает понять, что нужно есть, а что нет. Обычный чизбургер из Макдональдса 300 ккал, съешьте два на обед, и калорий не останется, и через час вы проголодаетесь!
Если вы начнете считать калории, вы заметите, что ваша текущая диета отстой и что вы вряд ли похудеете. То, что вы едите, слишком калорийно, чтобы насытить вас на том уровне калорий, на котором вы должны быть.
Ваша ежедневная потребность в калориях, рассчитанная на основе вашей статистики, составляет 2344 ккал/день без физических упражнений. Добавляйте 160 ккал на каждую милю, которую вы пробегаете, и 120 ккал на каждую пройденную милю.
Купите какое-нибудь приложение для подсчета калорий (мне нравится lifesum) и начните вводить то, что вы едите, весы очень помогают! Стремитесь есть на 500-750 калорий меньше, чем вам нужно в день, и вы увидите устойчивую потерю веса.
Что хорошо в подсчете калорий, так это то, что он работает независимо от того, сколько калорий вы едите, поэтому в теории вам не нужно об этом думать (но на практике вы узнаете, что разумно есть, а что нет). в том, что это немного громоздко всегда записывать, что вы едите.
Вода, белок, поднятие тяжестей на самом деле не имеют значения для похудения, но хороши в других отношениях.
Кроме того, 200 ударов в минуту — это очень высокий уровень! Нацельтесь в среднем на 160-180 ударов в секунду и несколько раз выполняйте свои экстремальные пробежки со скоростью 200 ударов в секунду.
BackInShapeBuddy