Существует ли стандартная (насколько это вообще возможно) программа растяжки, которая при регулярном использовании в течение определенного периода времени повысит/поддержит гибкость и поможет моему общему уровню физической подготовки?
У меня есть набор упражнений на растяжку, которые я выполняю с тех пор, как играл в баскетбол в старшей школе, и я думаю, что хочу либо проверить этот режим, либо найти стандартную программу, которая охватывает все мышцы, которые вы хотите ежедневно растягивать.
Я имею в виду рутину из рода войск или что-то в этом роде. Существует ли это или это еще одна из тех областей, которые слишком персонализированы, чтобы иметь общее правило?
Я бы сказал, что растяжка — это то, что должно быть персонализировано, чтобы быть наиболее эффективным. Чтобы помочь вам настроить свой собственный распорядок, вот несколько советов.
Оценка - сначала проведите оценку, чтобы увидеть, есть ли у вас какие-либо области или мышцы с напряжением или ограничением движения. (Проверьте размах шеи, спины и туловища во всех направлениях, движение плеч, гибкость запястий/кистей, размах бедер и пяток, а также пяточные связки.) Если ваша нынешняя программа растяжек затрагивает все группы мышц, вы должны быть достаточно гибкими. Если вы обнаружите узкие места, вы можете добавить специальные упражнения, чтобы позаботиться об этих недостатках. Я думаю, что позвоночник часто упускается из виду.
Конкретная цель. Затем обратите внимание на позы, в которых вы проводите много времени, например, при длительном сидении, которое напрягает подколенные сухожилия, сгибатели бедра, шею и пресс или грудные мышцы, если вы сутулитесь. Учитывайте потребности любых видов спорта или занятий, которыми вы занимаетесь, таких как бег, поднятие тяжестей, теннис и т. д., чтобы убедиться, что у вас есть необходимый диапазон движений.
Регулярность. Чтобы быть эффективной, растяжка должна выполняться последовательно. Чем больше мышц вы сможете растянуть при каждом упражнении, тем более управляемыми будут ваши временные рамки, что даст вам лучшие общие результаты. Например, поза ребенка в йоге дает хорошую общую растяжку ягодицам, позвоночнику и широчайшим мышцам, так что это мультимышечная растяжка. Затем для проблемных зон вы можете сделать несколько специальных упражнений на растяжку. Например, если вы работаете за компьютером, вы должны добавить определенные упражнения на растяжку предплечий/запястий/кистей.
Ресурсы и ссылки - Джозеф Вайсберг разработал быструю 3-минутную программу, которая дает вам хорошее общее растяжение мышц позвоночника, пресса, мышц спины и широчайших мышц, плеч, бедер, приводящих и подколенных сухожилий за шесть 30-секундных растяжек.
Книга Боба Андерсона « Растяжка » является стандартным справочником. Он включает в себя растяжки для групп мышц и специальные упражнения на растяжку.
В «Лекарстве от постоянной боли » Мин Чу есть упражнения на растяжку, которые не только воздействуют на мышцы, но и учитывают фасции. Он физиотерапевт, бодибилдер и мастер боевых искусств, поэтому его техника была разработана на основе широкой научной информации, личного опыта и знаний, полученных в результате работы с его клиентами. В книге также рассматривается важность гидратации для улучшения вашей гибкости.
Полная гибкость тела Джея Бланика представляет собой систему из 3 частей, включая общую растяжку, а также фитнес и спортивные упражнения. Он включает в себя динамическую растяжку и мультирегиональную или комплексную растяжку мышц. Его книга также включает 23 упражнения на растяжку.
Упражнения йоги, как правило, дают вам хорошую общую программу гибкости, и вы найдете основные движения йоги, включенные в различные упражнения на растяжку.
Когда делать растяжку. Как правило, вы достигаете большей подвижности, когда ткань разогрета. Непосредственно перед занятиями спортом или выступлениями НЕ лучшее время для растяжки, особенно если вы делаете статическую или пассивную растяжку. Если вы занимаетесь деятельностью, требующей полной амплитуды движений, например некоторыми боевыми искусствами, вы можете сделать динамическую растяжку после разминки, чтобы обеспечить необходимую амплитуду. Тем не менее, чтобы работать над повышением гибкости, лучше всего делать это в другое время, а не непосредственно перед занятием. Это связано с тем, что статическая растяжка перед физической активностью может привести к снижению работоспособности и/или травме.
Избегайте чрезмерной растяжки. Вы можете переусердствовать с растяжкой, как и с любой другой деятельностью.
Надеюсь, это поможет. (Если вы заинтересованы в получении какой-либо из этих книг через Amazon, я был бы признателен, если бы вы воспользовались ссылкой на нашем сайте .)
Райан Миллер
Канук