Нужен совет по похудению

Не зная ваших целей, я могу предложить несколько концепций. Мой путь к похудению состоял из двух этапов: сначала похудеть, а потом заниматься спортом. Частью этого выбора была диета, на которой я сидел. Итак, в целом вам нужно убедиться, что вы получаете:

• не менее 0,5 г белка на фунт безжировой массы тела (1 г на кг безжировой массы тела). Это вес ваших мышц и органов без жира.
• Если вы хотите увеличить мышечную массу, во время тренировки можно безопасно увеличить дозу до 1 г белка на фунт мышечной массы тела (2 г на кг).
• Все ваши витамины и минералы - при необходимости принимайте поливитамины и добавки с омега-3
• Надлежащее количество кальция для вашего тела (держите кости крепкими)
• Здоровое количество овощей, которые не слишком богаты углеводами (например, лучше есть брокколи и шпинат, чем кукурузу и картофель)
• Вам нужно немного диетического жира. Пищевые жиры/холестерин напрямую не переводятся в то же самое в вашем кровотоке. Они несут некоторые жизненно важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело и которые не могут быть получены каким-либо другим способом. Только не переусердствуйте.

Кроме того, вы можете манипулировать количеством потребляемых углеводов, чтобы регулировать потенциал сжигания жира. Существует большое количество планов питания, которые предполагают, что у вас есть длительный период времени между приемами углеводов, и это связано с функцией поджелудочной железы. Узнайте больше о роли инсулина и глюкагона. Этот подход, кажется, работает для меня. По сути, если тренд весов идет вверх, сократите потребление углеводов. Если он снижается слишком сильно (при условии, что вы находитесь на техническом обслуживании), увеличьте их.

Что касается тренировок, то вариантов довольно много. Опять же, в зависимости от ваших целей и того, что вам нравится, вы можете оставаться активным и терять жир.

• Кардио-тренировки, такие как бег, заставят вас сжечь больше калорий во время тренировки . Однако, поскольку они не увеличивают ваши мышцы, они не увеличивают количество сжигаемого тела в состоянии покоя.
• Высокосиловые тренировки, такие как поднятие тяжестей (обратите внимание, в начале следует сосредоточиться на силе, а не на выносливости), сжигают меньше калорий во время тренировки . Однако, поскольку ваши мышцы становятся сильнее (и вы едите больше белка), вы будете сжигать больше жира в состоянии покоя.
• И традиционно кардио, и традиционно силовые тренировки содержат в себе компоненты другого типа. Короче говоря, вы улучшите свою кардионагрузку, поднимая тяжести (в частности, вы повысите свой анаэробный порог), и вы станете сильнее бегать (в частности, ваше тело и ноги будут лучше подготовлены к выполнению поставленной задачи).

Важная вещь в тренировках заключается в том, что у вас есть хорошее представление о том, чего вы хотите достичь, а затем следуете этой цели. Лично мне нравятся силовые тренировки с использованием штанги для выполнения тяжелых многосуставных упражнений. Я получаю вызов, пытаясь увеличить вес на каждой тренировке, и это поддерживает мою мотивацию и интерес. Вероятно, нет более эффективного способа стать сильным. Но сила не является целью каждого.

ПРИМЕЧАНИЕ: рекомендации по белку исходили из моей программы по снижению веса. Мне нравится эта рекомендация, потому что она является лучшим ориентиром, чем общая масса тела. Если у вас высокий процент жира в организме, вы можете перекормить себя белком, если будете следовать рекомендациям, используя только общую массу тела в качестве ориентира, что в конечном итоге превратится в уровень сахара в крови.