Для жима лежа мне использовать гантели, штангу или машину Смита?

Чтобы понять, как подобрать инструменты, вам нужно знать, что они делают для вас. Я ранжирую орудия в порядке сложности — при условии, что у вас одинаковый общий вес, они будут казаться менее сложными:

1. Гири (KB): Поскольку каждая рука загружается отдельно, вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать KB. Кроме того, в KB больше работают предплечья, так как вам приходится работать, чтобы держать запястья прямыми. KB заставит вашу грудь работать усерднее, так как вес хочет сильнее развести ваши руки.
2. Гантели (DB): Имеет все задачи KB, но без неравномерной нагрузки на руки. Ваш сундук все еще испытывает трудности, и равномерная загрузка БД только немного влияет на этот аспект. Поскольку вы можете нагружать его немного тяжелее, чем KB, вы обнаружите, что это действительно лучший вариант для настоящей работы с грудью.
3. Штанга (BB): штанга нагружает обе руки одновременно, поэтому грудной клетке не приходится так сильно работать, чтобы стабилизировать штангу. Кроме того, если у вас есть доминирующая рука, она будет выполнять немного больше работы, чем недоминантная рука, чтобы она оставалась доминирующей. Грудь работает, но в меньшей степени, потому что она удерживает гриф в центре вашей груди.
4. Smith или Bench Machine: машина Смита берет на себя работу по стабилизации даже того, что заставляет вас делать BB. По сути, единственный способ ударить себя в грудь — это играть с положением рук, пока вы не почувствуете это. Если ваша цель — проработать грудь, это будет наименее эффективный инструмент. Если ваша цель — проработать трицепсы, это будет самый эффективный инструмент (для вариаций жима лежа или над головой).

Существует множество вариантов жима, и конкретные рекомендации по правильной технике различаются для каждого из них, а также для вашего акцента. Тем не менее, есть несколько общих рекомендаций, применимых в каждом конкретном случае:

• Напряженность: чем стабильнее вы сможете сделать свое тело, тем эффективнее вы сделаете упражнение. Вы сможете поднять больше и работать дольше. При жиме лежа вы должны убедиться, что ваши плечи и бедра постоянно соприкасаются со скамьей. Беспокоитесь ли вы о арке или движении ногами или нет, на самом деле зависит от того, стремитесь ли вы к максимально тяжелой скамье, которую вы можете сделать, или вы просто пытаетесь получить работу. плечи напряжены. Это обеспечивает более устойчивую основу для жима.
• Силовой путь: Гравитация тянет гриф прямо вниз, так что локти должны находиться под грифом. Ваше положение рук будет определять, где на груди соприкасается гриф, при условии, что линия, проведенная от грифа через ваши локти, перпендикулярна полу. Если локти находятся перед перекладиной или за перекладиной, вы теряете силу. ПРИМЕЧАНИЕ: Вы, вероятно, обнаружите, что гриф ударяется о грудь вокруг линии сосков и заканчивается над плечами. Это не то, что имелось в виду в вашем видео, когда он сказал не давить на стойку. Закончите повторение в силовой позиции, затем поднимите штангу.
• Плечи. Поднятие плеч — хороший способ порвать вращательную манжету плеча. Это дестабилизирует ваше плечо и подвергает его опасности. Это также делает вашу базу менее стабильной, нарушая первый пункт. Держите плечи в нейтральном положении (т. е. задействуйте широчайшие). Это позволяет вам использовать более крупные мышцы, предназначенные для подъема более тяжелых весов, а не маленькие вращательные манжеты.
• Положение рук: точное положение будет зависеть от вас, но это должно быть положение, от которого вы получите наибольшую выгоду. Если вы пытаетесь ударить себя в грудь, поэкспериментируйте, чтобы определить, в каком положении руки вы больше всего ощущаете удар в груди. Вопреки популярным рекомендациям, я обнаружил, что грудь лучше задействуется при более близком хвате. Если ваша цель — работать с более тяжелыми весами, вам нужно найти позицию, в которой вы чувствуете себя сильнее всего. Для меня это было с немного более широким хватом.

Рекомендации по хвату также очень индивидуальны. Ложный (также известный как самоубийственный) хват позволяет вам расставить руки шире, но становится опасным, когда вы становитесь более утомленным. Если штанга выскользнет из вашей руки, вам лучше иметь какие-то предохранители для защиты груди, иначе вы получите очень серьезные травмы (сломанные ребра, размозженное легкое и т. д.). Хват большими пальцами более стабилен, но вы не сможете жать так широко. Я лично предпочитаю хват большими пальцами и все еще жим в стойке с предохранителями.

Вы найдете несколько способов жима гантелей с гантелями: ладони обращены друг к другу, руки разведены в стороны (как если бы гантели образовывали цельный гриф). Некоторые люди начинают с DB с открытыми руками, а затем поворачивают их так, чтобы ладони смотрели в конце. В любом случае вам все равно нужно защищать плечи, поэтому не поднимайте их во время подъема.

Причина, по которой машина Смита наименее эффективна, заключается в том, что машина стабилизирует гриф за вас. Жим от груди работает с грудью, плечами и трицепсами. Жим от груди со штангой и гантелями также задействует многие другие стабилизирующие мышцы. Штанги нуждаются в максимальной стабилизации, насколько вы можете себе представить.

Тренажер Смита по-прежнему будет работать с вашими плечами, но по вышеуказанной причине гантели или штанга могут быть лучшим выбором.

Я не слышал, чтобы жим от груди на плоской подошве создавал проблемы для плеч, если ваша техника верна.

Я также не слышал о технике натяжения трапеций, но это упражнение предназначено для груди и плеч, поэтому кажется мало смысла использовать трапеции, чтобы снять нагрузку с мышцы, которую вы пытаетесь проработать. Просто добавьте еще одно упражнение для ловушек, если хотите проработать и их.

Ответ: «Да».

Вы должны использовать все вышеперечисленное.

Самая большая ошибка, которую люди совершают во время тренировок, заключается в том, что они предполагают, что одна техника лучше другой. В действительности, как правило, сочетание различных методов дает наилучшие результаты. Например, мой опыт работы тренером по фитнесу показал, что тот, кто чередует гантели, штангу и тренажер Смита, добьется гораздо большего успеха в увеличении силы и наращивании мышечной массы, чем тот, кто просто сосредоточится на одном.

У каждого есть компромиссы. Новичок или тот, кто тренируется без корректировщика, может захотеть использовать машину Смита. Это самое стабильное решение, и многие модели обнаруживают себя сами. Компромисс в том, что он блокирует вас в неестественном диапазоне движения.

Штанга — это свободный вес, но для двустороннего движения требуется меньшая стабилизация, чем для гантелей. Обычно вы можете нагружать более тяжелый вес и экспериментировать с различными хватами. Упражнение будет сосредоточено на основных движениях пресса с отягощением, в отличие от гантелей, которые требуют гораздо большей стабилизации и координации/баланса.

Гантели хорошо работают и задействуют разные мышцы. Скорее всего, вы будете больше задействовать корпус для поддержания баланса и стабильности, а также, как правило, будете больше задействовать плечи.

Чем бы вы ни занимались, я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую нанять тренера хотя бы на одно занятие, чтобы отработать правильную технику. Вы можете читать и смотреть все видео, которые вам нравятся, но ничто не заменит того, кто сможет оценить ваш уровень физической подготовки, понаблюдать за вашей формой и оставить отзыв. Я настоятельно призываю к этому, потому что, если вы догадываетесь и пытаетесь сделать все возможное, есть шанс, что вы можете сделать это неправильно и создать плохую привычку, которая может привести к травме позже. Что касается техники, важно научиться правильной технике жима, в том числе тому, как задействовать лопатки, потому что неправильная стабилизация может привести к травме вращательной манжеты плеча.

Вам дали развернутый ответ выше.

Поскольку ваша цель — потратить как можно меньше времени для достижения наилучших результатов, вам будет предложено чередовать штангу и гантели, начиная с гантели.

Начиная с гантелей, вы тренируете координацию рук. Кроме того, если вы устанете во время повторения, вам будет проще сбросить их по отдельности.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете включить штангу в свою тренировку. Почему штанга? Что ж, это бесспорный король силового оборудования . Вам нужны штанги, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Хотя риск получить травму выше, вы получите больше отдачи от своего времени.

Гири следует включать в тренировку в последнюю очередь. Из-за неравномерного размещения веса(по сравнению с гантелями и штангами) , вы потратите больше энергии при том же весе. Если вы начнете с этого оборудования и сможете с ним работать с большими весами (без выхода из программы) , это должно обеспечить вам наилучшие результаты на предплечьях и сопоставимые результаты на груди.

Машина Смита? Не тратьте на это свое время (если только другие недоступны, и в этом случае, возможно, пришло время подписаться на другой тренажерный зал) . Преимущества свободных весов перед тренажерами многочисленны и освещены во всем Интернете: здесь , здесь и здесь — это только примеры.

А теперь иди сжигай немного слизи :).