Мне 23 года, мой рост 5 футов 8 дюймов, а вес 56 кг. Я хожу в спортзал последние два месяца. Моя цель - набрать мышечную массу и вес.
После выполнения некоторых начальных упражнений (без веса) в течение 15 дней мой инструктор дал мне график тренировок с отягощениями, который охватывает 3 дня тренировок (охватывающих основные части тела). Я придерживаюсь этого мнения последние 1,5 месяца. Я добавила в свой рацион молоко, яйца и сырую муку. Я также пытаюсь получить больше еды во время моего обычного приема пищи.
Я хожу в спортзал 4 дня в неделю по утрам, мой желудок в это время пуст. После тренировки я завтракаю молоком, яйцами и т.
К сожалению, я обнаружил, что мой вес не увеличился, как я ожидал. Он увеличился всего на 5-1,5 кг. Я чувствую, что моя сила увеличилась (обнаружила это во время набора веса), но я думаю, что форма моей фигуры осталась прежней, за исключением того, что размер моего бицепса немного увеличился.
Я делаю по 10-15 повторений в подходе в каждом упражнении, а также пытаюсь заставить себя поднять больший вес.
Прочитав некоторые советы по набору мышечной массы, я обнаружил, что 8 повторений в подходе лучше всего, а 10-12 повторений в подходе для людей, которые хотят набрать силу, а не мышцы.
Достаточно ли моего распорядка дня и пищевых привычек, чтобы привести себя в форму и набрать настоящую мышечную массу и вес?
Я очень хорошо знаю вашу ситуацию. Мне 24 года, рост 5 футов 11 дюймов, и 2 месяца назад мой вес был 63 кг. Сегодня 72 кг, при нулевом наборе жира. Таким образом, я набирал около 1 кг мышц в неделю. раз, и потерпел неудачу, как и вы. Люди говорили мне просто быть терпеливым, но они были неправы.
Я ходил в спортзал 2 раза в неделю, по 30-45 минут за раз. Я все еще худой, но не настолько. Так что же я сделал?
Я понял, что просто «попытаться есть больше» недостаточно. Это кажется утомительным, но на самом деле вам нужно подсчитать, сколько калорий вы получаете и, возможно, даже сколько белков, углеводов и жиров, а затем начать настраивать это. Лично мне приходилось есть в два раза больше , чем обычно, чтобы начать набирать вес. Если вы заметили, что набираете вес, выполняйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в дополнение к подъему тяжестей. Не делайте кардио.
Если у вас просто нет аппетита, чтобы съесть то, что вы должны съесть, вы, вероятно, недостаточно интенсивно тренируетесь. Тренировки будут стимулировать ваш аппетит.
Лучшее, что я когда-либо делал с точки зрения питания, — это приобретал гейнер. В частности, я рекомендую Weider Mega Mass 4000, одну или две порции в день для таких, как мы. Таким образом, я потребляю в общей сложности 3500 калорий.
Это более спорный вопрос, но я убедился, что меньшее количество повторений приводит к более высокому результату. Даже всего 4-6 повторений в подходе, но с очень большим весом. Убедитесь, что вы действительно работаете до изнеможения мышц, не просто стимулируете, а чрезмерно стимулируете их. Кроме того, более медленные движения дают больший результат, чем более быстрые.
В любом случае, ваши мышцы должны болеть на следующий день. Не обязательно жгучий, как ад, но все же болит. Если вы ничего не чувствуете, вы делаете это неправильно.
Отслеживайте свой вес каждое утро (перед завтраком) в таблице Excel, чтобы знать, на правильном ли вы пути.
Наконец, я рекомендую упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц, такие как подтягивания, приседания, становая тяга, жим лежа, в отличие от упражнений, которые сосредоточены на отдельных мышцах. Так вы просто получите больше отдачи от затраченных средств.
Не зная калорийности рациона, выхода и т. д., трудно сказать.
Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше, чем сжигаете.
На самом деле, вы, вероятно, наберете от 0,5 до 1,5 фунтов в месяц (~ 0,25–0,75 кг в месяц) в зависимости от огромного количества факторов — я бы сказал, что вы находитесь в этом диапазоне.
Это требует времени, терпения и последовательности — держитесь!
Здесь много сказано. Добавлю лишь несколько мыслей:
1) Вы должны получать 100 граммов белка в течение дня.
2) Последнее повторение каждого упражнения должно доводить мышцы до отказа. Если вы можете сделать еще одно повторение, сделайте это.
3) Думайте о долгосрочной перспективе. Если вы будете прибавлять по 1 кг в месяц в течение года, вы совершите потрясающую трансформацию тела. Думайте о долгосрочной перспективе.
Стюарт Блэклер