Дома я занимаюсь только тяжелой атлетикой, так как у нас есть жим лежа с проповедником, сгибание рук на бицепс, разгибание ног и сгибание ног. А также велотренажер с эллиптическим для кардио.
Утро (Голодание):
Вечер или ночь:
-Отдых 15 минут-
Я избегаю поднимать тяжести, которые оказывают давление на позвоночник, из-за моего сколиоза. Я также пробовал сгибание рук с концентрацией на бицепс с гантелями, но каждый раз, когда я делаю это на следующий день, мои друзья говорят мне, что я становлюсь короче, поэтому перестал делать это.
Моя цель: набрать мышечную массу
Мои параметры (вес, рост, телосложение): 5 футов 6 дюймов, 120 фунтов.
На мой взгляд, этот план неэффективен, и поэтому вам следует его изменить. Тому есть пара причин:
Ваша программа должна быть прогрессивной, а не статичной. Есть несколько способов добиться прогресса от одной тренировки к другой:
Увеличение веса в подходе
Увеличивайте количество повторений в подходе (или добавляйте подходы)
Сократите время отдыха между подходами
Каждая программа набора массы является прогрессивной по какой-то причине; Если вы выполняете одну и ту же тренировку с одними и теми же номерами снова и снова, ваше тело привыкнет, упражнения станут легкими, и в конечном итоге вы не сможете повредить свои мышцы, а это означает, что тренировка становится бесполезной.
В большинстве сетов слишком много повторений. Общее правило заключается в том, что для набора мышечной массы, особенно в упражнениях с одним суставом, вы должны стремиться к 8-12 повторениям в подходе. Как я уже говорил, это общее правило, и ему не следует слепо следовать, но, на мой взгляд, количество повторений в большинстве упражнений слишком велико.
Этот план фокусирует внимание не на тех мышцах. Приятно и визуально эффективно много работать над руками, но в долгосрочной перспективе это плохо. В настоящее время я сталкиваюсь с серьезным дефицитом силы ног из-за несбалансированных планов в прошлом. При ранжировании обычно тренируемых групп мышц в порядке «насколько они должны быть важны в вашем плане», руки идут в конце после ног, нижней части спины, верхней части спины, груди и плеч, возможно, на одной линии с икрами и прямой мышцей живота.
Следуя предыдущей причине, вы должны проконсультироваться со своим врачом о том, как начать добавлять подъемы, оказывающие давление на позвоночник, к вашим регулярным тренировкам, потому что они жизненно важны для вашей общей силы. Рано или поздно вы захотите добавить в свой план приседания, становую тягу и т. д. (я предлагаю раньше).
В качестве примечания, поскольку ваша цель — набрать мышечную массу, помните, что питание имеет решающее значение, и при неправильном питании вы почти не добьетесь прироста. Удачи!
Краткий ответ: нет, не совсем, особенно если у вас нет приличного способа постепенно нагружать эти упражнения с большим весом. Длинный ответ...
Вы хотите набрать мышечную массу и, я полагаю, некоторую силу. Эти двое в любом случае идут рука об руку. Для этого необходимо вызвать адаптацию в организме. Вы должны создать стресс, с которым ваше тело в настоящее время не способно справиться без необходимости восстановления. Это не означает, что вы должны перенапрягаться или превышать свои возможности до травмы, но вашего тела должно быть достаточно, чтобы заметить, что его текущего состояния будет недостаточно, если стресс будет повторяться часто, поэтому оно будет производить адаптацию: лучше нервно-мышечная эффективность, корректировка существующей мышечной ткани и гипертрофия. По мере того, как он догоняет наложенный стресс, стрессор должен увеличиваться, чтобы продолжать стимулировать адаптацию. Для новичка используются такие веса, чтобы восстановление могло полностью проходить от тренировки к тренировке (при условии 3 тренировок в неделю).
Вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств (имеется в виду: наибольшую отдачу от вложенного времени) с большими базовыми упражнениями, которые задействуют несколько групп мышц и суставов одновременно. Они позволяют тренировать наибольшее количество мышц с наибольшим весом и будут прогрессировать быстрее всего. Это приседания (приседания со спиной, низкая или высокая штанга — хорошая отправная точка), становая тяга, жим лежа, жим над головой, подтягивания или подтягивания, тяги и, возможно, некоторые взрывные движения. Наборы из 5 упражнений отлично развивают силу; достаточно, чтобы вы могли почувствовать форму и отрегулировать ее по мере необходимости, и не так много, чтобы нельзя было использовать тяжелые нагрузки. Диапазоны повторений, которые вы используете, в основном относятся к диапазону гипертрофии и выносливости, что не является хорошим выбором для начала, поскольку в первую очередь вы должны сосредоточиться на наращивании силы.
Однако у вас есть препятствие в виде вашего сколиоза. Я не врач и не физиотерапевт и не знаю, врожденное это или приобретенное каким-то другим путем, поэтому я воздержусь от прямых рекомендаций по этому поводу. Если у вас есть физиотерапевт или какой-то другой специалист, выразите свое желание набраться сил и спросите, что было бы реалистично с точки зрения упражнений. Однако, возможно, укрепление мышц спины и окружающих позвоночник может принести вам пользу. Но это должен определить специалист.
Итак, давайте предположим, что для начала следует избегать нагрузки на позвоночник, а также что вы хотите тренироваться дома. Посмотрим, что можно сделать или заменить.
Приседания со штангой на спине изначально нагружают позвоночник. Но есть альтернатива: приседания с поясным ремнем. Если у вас есть пояс для прыжков, несколько весовых пластин и ящиков, на которых можно стоять, вы можете делать приседания с весом, свисающим с бедер, а не с нагрузкой на верхнюю часть позвоночника, и можете получить линейную прогрессию. Это не будет такое же движение, как приседания со штангой, и биомеханика будет другой, но это все равно будет хорошим упражнением для ног.
Для становой тяги требуется штанга и блины, поэтому я не уверен, что у вас есть необходимое оборудование. Поскольку они сильно нагружают спину, это упражнение может быть небезопасным для вас. С другой стороны, при достаточно легком весе они могли укрепить мышцу, выпрямляющую позвоночник. Возможно, что-то обсудить со специалистом в области здравоохранения.
Жим лежа использует верхнюю часть спины и ключицы в качестве платформы. Это позволяет избежать прямой вертикальной нагрузки на позвоночник, но имейте в виду, что выполнение их с правильной техникой все равно потребует некоторого напряжения всей верхней части тела. Они отлично развивают грудь и трицепсы, если у вас есть средства безопасно выполнять их с достаточным весом. Если вы делаете это с помощью стержня и без английских булавок, наймите корректировщика.
Жим над головой определенно нагружает позвоночник. На самом деле, жим стоя над головой требует очень жесткой верхней части тела для правильного выполнения. Мое любимое упражнение (и самое сильное) — становая тяга, но я до сих пор чувствую ее в спине, если запускаю жим над головой с небольшим наклоном назад. Лучше выполнять упражнение сидя. Возможно, использование небольшого наклона скамьи могло бы быть даже лучше, хотя это изменяет биомеханику и склоняется к жиму лежа на наклонной скамье. Использование гантелей для жима от плеч сидя может быть хорошим вариантом для вас. Но опять же, вам нужно иметь возможность постепенно нагружать упражнение, поэтому приобретите регулируемые гантели с утяжелителями.
Подтягивания и подтягивания – отличные упражнения. Как только вам удастся выполнить хорошее число с собственным весом, вы можете использовать пояс для прыжков с весовыми пластинами, чтобы нагрузить их и сделать линейную прогрессию. Это представляет собой обратную задачу жима над головой и приседаний: вы висите на руках, а вес будет тянуть ваши бедра, эффективно растягивая позвоночник. Полезно это или опасно для вас, опять же, не в моей компетенции судить. Проверьте это у профессионала.
Тяги, когда они выполняются со штангой, также требуют жесткого корпуса и удержания спины в напряжении. Позволить спине изгибаться наружу на них было бы плохой идеей, как и в становой тяге. Лучший выбор для вас — делать тяги гантелей одной рукой, а другой рукой и ногой на той стороне скамьи для поддержки. Это изолирует широчайшие без такой большой нагрузки на нижнюю и верхнюю часть спины, как тяга штанги.
Некоторые другие наблюдения относительно того, что вы опубликовали: разгибание трицепса над головой также можно выполнять лежа. Вы начинаете с руками вертикально над плечами, нейтральным хватом гантелей, затем сгибаете руки в локтях, чтобы опустить вес к голове. Вы также можете позволить плечам немного отойти назад, чтобы переместить вес чуть выше макушки, затем переместить их назад и снова вытянуть руки (как будто вы бросаете вес к потолку). Трицепс — это двухсуставная мышца, которая работает не только на разгибание локтя, но и на приведение плеча. Если у вас есть EZ-гриф, он отлично подойдет для этого. Что касается сгибаний запястий, не уверен, что они принесут вам большую пользу прямо сейчас. Я бы сосредоточился на развитии силы в больших группах мышц.
Итак, в целом, постарайтесь сосредоточиться на больших весах в сложных упражнениях, где вы можете выполнять подходы из 5 или 6 повторений, используя линейную прогрессию в увеличении веса. Изолирующие упражнения, такие как сгибание рук на бицепс и разгибания ног, лучше выполнять в большем количестве повторений, скажем, от 8 до 12. Это позволит вам нарастить силу, а с силой придет размер. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом относительно безопасности упражнений в вашем состоянии.
Удачи!
Принимая несколько иной подход, учитывая отсутствие у вас оборудования, почему бы не заняться тренировкой в основном с собственным весом?
Я тренировался исключительно с собственным весом в течение нескольких месяцев, когда я действительно сосредоточился на своем лазании, и я был поражен количеством набранных мышц (и количеством потерянного жира).
Есть несколько очень хороших ресурсов по тренировкам с собственным весом, некоторые из моих любимых на Gold Medal Bodies , Al Kavadlo и Paul Wade (ссылки нет, но вы можете прочитать интервью с ним .
Если вы просто хотите что-то, что вы можете сделать в краткосрочной перспективе, тогда выберите по одному упражнению из каждой категории ниже (приведены примерно в порядке возрастания сложности), и если вы можете сделать 2 твердых подхода прогрессирующих повторений или времени (в скобках), перейти к следующему упражнению в списке для следующего сеанса.
Нижняя часть тела 1:
Нижняя часть тела 2 (сначала начните с более слабой стороны)
Потяните (предполагается, что вам есть за что тянуть, сделайте больше двух подходов, они важны)
Толкать
Сердцевина / Abz / Область живота
Не стесняйтесь также добавлять некоторые упражнения в стойке на руках, потому что это выглядит круто, и некоторые мосты работают ТОЛЬКО, если вы можете (в основном, я не знаком со сколиозом, поэтому я не знаю, хорошая идея или нет).
Примечание. Часть из этого основана на моем личном опыте, часть — на том, что я читал в разных книгах. Это руководство, а не библия. Я настоятельно рекомендую изучить некоторые из ресурсов, которые я упомянул выше.
Примечание 2: Если вы беспокоитесь о своих руках (в предложенной вами программе МНОГО работы рук), то вы можете делать несколько сгибаний рук в конце каждой тренировки.
Примечание 3: Если вам негде делать перевернутые тяги или подтягивания, тогда вы можете делать тяги гантелей одной рукой от скамьи, делать подходы по 10 повторений, когда вы можете сделать 4 подхода по 10 повторений, увеличьте вес. Это может привести к ситуации, когда вы сможете грести больше, чем выдержат рукоятки гантелей, в этом случае используйте штангу для выполнения тяги одной рукой.
Быстрый ответ:
Нет, это не очень хорошая рутина, вы, вероятно, не станете намного сильнее или больше.
Я рекомендую тренироваться на HST и съедать 30 г протеина в течение 30 минут после каждого подъема, а также заниматься через день.
Вы наберете силу и массу и не будете стоять на месте.
пушкин
пользователь20316
Алек
Эрик