Итак, вот несколько вещей, из которых может состоять тренировка:
Итак, каков правильный порядок выполнения этих действий?
Некоторые вещи я уже знаю:
Некоторые конкретные вопросы у меня есть:
Это может быть целый день на конференции по персональным тренировкам, так что простите меня, если мы слишком обобщим.
Вы хотите использовать динамическую растяжку вместо статической. Статика — более расслабляющий вид растяжки. Мы не хотим делать это с нашим телом до того, как приступим к более интенсивным упражнениям. Мы хотим постепенно увеличивать интенсивность, которую может обеспечить динамическая растяжка.
Сказав это, у меня были клиенты, которые независимо от того, занимались ли они йогой, в возрасте 50 лет и привыкли делать статическую растяжку, прежде чем они начнут работать с весами. У меня были клиенты, которые приходили в спортзал за час до меня, чтобы выполнить эту работу.
Это подводит нас к тому, что вес является частью разминки. Если кто-то делает какую-либо растяжку перед тем, как мы начнем приседать, это не значит, что мы просто прыгаем до его максимального веса в приседе. Мы по-прежнему делаем разминку в этом упражнении, что, по сути, добавляет больше динамической растяжки.
То есть статическая растяжка — это не какое-то огромное нет-нет/человек умрет. Это нежелательно, но с этим можно работать.
Если вы человек с историей операций на плече, у вас могут быть некоторые упражнения, которые вы хотите делать, но которые не будут вас волновать. Как работа вращающей манжеты.
Здесь нет жестких правил. Расстановка приоритетов - это тема
Если вы заинтересованы в том, чтобы максимизировать свои беговые результаты, то, как правило, в первую очередь следует выполнять сердечно-сосудистую работу.
Если вы больше всего беспокоитесь о силовых показателях, то их следует выполнять в первую очередь.
Вы делаете то, что наиболее важно для вас в первую очередь, потому что именно тогда вы наиболее свежи. Все, что делается в первую очередь, привлекает наибольшее внимание, поскольку внимание — это ограниченный ресурс.
Вы использовали пример комбинированного и изолирующего подъема. Это в основном правда. Главным образом потому, что базовые подъемы более интенсивны, а значит, более рискованны — жим лежа опаснее для ваших плеч, чем подъемы в стороны — поэтому их следует выполнять, когда человек меньше всего утомлен.
Однако, если вы бодибилдер и хотите накачать трицепсы, а жим лежа не дает им должного эффекта, вам может быть наплевать на то, что базовые движения выполняются в первую очередь.
Что касается моих клиентов, занимающихся персональным обучением, если они должны встретиться со мной в 17:00 из-за работы, я не собираюсь просить их уйти с работы пораньше, чтобы они могли сначала сделать кардио. Сначала мы будем тренироваться, в основном это будут тренировки с отягощениями, а потом они смогут заняться кардио. Или мы просто добавим в тренировку с отягощениями элемент кардио, например круговую тренировку.
Если нужно выполнить более интенсивное кардио, такое как бег, то, возможно, мы заранее облегчим работу ног. И это не обязательно каждый день. Если мы тренируемся три дня в неделю, а бегаем только два, то у нас еще есть один день, когда мы можем тренировать ноги сильнее с точки зрения веса.
У меня было много клиентов, которые тренировались утром, а затем шли ночью, потому что делать и то, и другое одновременно слишком мудро. Это прекрасно. Альтернативой было бы сказать этому человеку, что ему нужно проснуться раньше. Это несчастье для большинства, и несчастье не является долговременным соучастником, которого мы хотим.
Давайте разобьем его на верхнюю и нижнюю часть тела.
Если это наша первая тренировка верхней и нижней частей тела за день, мы хотим разогреться. Для средней силы я довожу людей до их рабочих подходов с 2-3 разминочными подходами. (Больше силы, часто больше разминочных сетов.)
Если мы находимся в последних частях тренировки, то разминку можно сократить, если не убрать. Это зависит от упражнений. Если после жима лежа вы переходите к разгибаниям на трицепс со скакалкой, вам, вероятно, не потребуется много разминки для этого упражнения.
Если вы позже перейдете от жима лежа к подтягиваниям, вам нужно разогреться так же, как вы это делали для жима лежа. Подтягивания — гораздо более интенсивное упражнение (используется больше мышечной массы), и задействованные мышцы не связаны с жимом лежа. Жим лежа разогревает трицепс; это не дает бицепсу.
Я хожу с наборами наполнителей. Пример:
В первых двух упражнениях мы прорабатываем грудные и широчайшие (помимо других мышц). В третьем упражнении на подвижность мы расслабляем эти мышцы.
Обычно я либо иду по этому маршруту в области, затем ослабляю эту область, либо разбиваю ее по частям тела. Где мы работаем над верхней частью тела, затем расслабляем нижнюю часть тела.
В другой части тренировки или в другой день мы работали над нижней частью тела, но расслабляли верхнюю часть тела.
Большинство людей проводят время между сетами либо сидя, глядя в свой телефон, либо гуляя. Выполнение некоторой мобильной работы более продуктивно и вряд ли отнимет у вас подъемы. Мы также можем добавить еще немного работы для этого плеча.
(Поскольку мы находимся в середине тренировки, это по-прежнему преимущественно динамическая работа на подвижность/гибкость.)
Обычно выбрасывают, что 80% людей на каком-то этапе испытывают боль в пояснице .
Ядро может быть частью этого. Но обычно не хватает основной силы. Обычно это скорее способность человека использовать свое ядро в течение длительного времени или при усталости.
Например, попросите кого-нибудь сделать планку, и его корпусу будет легче удерживать спину в нейтральном положении в начале тренировки, чем в конце. В этом случае мы на самом деле хотим питаться этой усталостью.
Переводя это в течение дня, если у человека есть проблемы с передним наклоном таза, он обычно может сохранять нейтральное положение, если думает об этом. Но самое сложное — это делать это часами.
(Это всего лишь один пример. Боль в пояснице редко бывает такой простой.)
Самое любимое время занятий йогой у людей — конец. Они часто ложатся на спину, работают над дыханием и слушают какую-нибудь Энию.
Мне нравится делать версию этого. Я использую эти два упражнения:
Покачивание бедрами: https://www.youtube.com/watch?v=DSSGeymXUgw
Дыхание животом с поднятыми руками: https://www.youtube.com/watch?v=2BP9GA5VvWs
Тема заминки — расслабление. Думайте об этом как о фильме. Если фильм хорош на 90%, но концовка отстой, это непропорционально влияет на то, как вы относитесь ко всему фильму. Окончания имеют значение.
Делая окончание тренировки как можно более расслабленным, мы можем изменить свое отношение к тому, что ей предшествовало. Подробнее см . Как сделать вашу тренировку (воспоминание о ней) более приятной.
Заниматься на беговой дорожке в спортзале, где обычно шумно, шумно, если не похоже на зоопарк, — не лучший вариант. Эй, если вы тренируетесь дома и можете самостоятельно остыть на беговой дорожке или на заднем дворе с деревьями, тогда все в порядке. Но я обычно помещаю людей в угол или в зал для аэробики, где тише, и заставляю их растягивать то, что чаще всего туго — нижнюю часть спины, и делать несколько глубоких вдохов животом.
Выделенное жирным шрифтом выше - это твердый порядок:
Уменьшение разминки позже во время тренировки. Если после подтягиваний вы собираетесь делать сгибания рук на бицепс, вам не нужна такая же разминка, если она вообще нужна, как при подтягиваниях.
Больше гибкости/мобильности во время тренировки для повышения продуктивности подходов отдыха.
Основная работа
Очень открытый вопрос. Начну с дополнительной информации.
Разогревать:
Это основа (по крайней мере, с точки зрения силовых тренировок).
Разминочные сеты всего перед тем, как вы начнете поднимать тяжести, или просто разминочные сеты перед каждым упражнением? Или оба?
Технически вы можете сделать либо/или. Как только вы начнете поднимать тяжести, все ваше тело начнет разогреваться как побочный продукт увеличения кровообращения и частоты сердечных сокращений.
Однако это не обязательно увеличит гибкость суставов (что считается важным аспектом предотвращения травм) в областях, которые вы специально не затронули.
Растяжка между подходами? Или после пары упражнений? Или после всех ваших подъемов?
Я читал исследования, которые утверждают, что лучше вообще не растягиваться перед тренировкой. Просто разогрейтесь, сделайте несколько упражнений на подвижность. Выполняйте статическую растяжку для заминки (или когда вы закончили подъем с этой группой мышц).
Еще одна причина, по которой в конце силовой тренировки следует оставить «кардио», заключается в том, что аэробные упражнения помогают ускорить восстановление и уменьшить болезненность. (хотя некоторые исследования показали, что разминка перед тренировкой более эффективна для уменьшения боли в мышцах)
С другой стороны, я не думаю, что вам нужно беспокоиться о короткой 5-10-минутной разминке кардио, утомляющей мышцы, которые вы хотите поднимать. Запасенная в мышцах энергия (АТФ, СР) быстро восполняется (и не используется в легких кардиотренировках), плюс небольшое количество сожженного сахара также может быть восполнено, если вы чувствуете в этом необходимость.
Есть еще много чего сказать. Это должно помочь прояснить некоторую путаницу и направить вас на правильный путь.
Я считаю, что версия Марка Верстегена является наиболее эффективным способом динамической подготовки перед тренировкой. Ознакомьтесь с основными моментами по ссылке «Рекомендации» ниже.
1 подход и 6 повторений каждого из следующего:
Потратьте несколько минут в конце каждой работы на регенерацию. Это просто восстанавливающая и обезболивающая рутина.
Источник: http://coreperformance.com/
рироуэр
ДжонП
Кристиан Конти-Вок
Эрик
джомустех