Как частота влияет на восстановление, контроль интенсивности и объема?

Каков именно механизм восстановления организма после стресса силовых тренировок и адаптации к большим нагрузкам, и как частота тренировок влияет на этот механизм?

Для иллюстрации рассмотрим двух человек, не употребляющих наркотики:

  • Человек А приседает 6x5 раз в 3 дня с весом, который делает последнее повторение близким к отказу.

  • Человек Б приседает 2х5 каждый день с таким весом, чтобы последний повтор был близок к отказу.

Кто быстрее становится сильнее? Три возможности:

  1. Человек А становится сильнее быстрее. После стресса от напряжения и активации, близкой к максимальному усилию, мышцам и нервной системе требуется минимальное количество времени (я слышал, 48-72 часа), чтобы полностью восстановиться. Повторная нагрузка на них в это время прерывает процесс восстановления и сводит на нет его.
  2. Это не имеет значения. Мышцам и нервной системе человека Б требуется в три раза меньше времени, чтобы восстановиться после одной трети стресса, вызванного тренировкой человека А. Оба человека достаточно отдыхают.
  3. Человек Б становится сильнее быстрее. Оба человека не только достаточно отдыхают, но и:
    • он чаще высвобождает тестостерон и поэтому больше времени проводит в анаболическом состоянии.
    • его повторения более высокого качества, с лучшей формой и большей взрывной силой, потому что он не утомляет себя таким количеством подходов за одну тренировку. Следовательно, его среднее число повторений задействует мышечные волокна более эффективно, чем среднее число повторений человека А, и у него меньше шансов получить травму.
Это слишком широкий вопрос. Люди по-разному реагируют на разные раздражители, поэтому невозможно просто сгруппировать процедуры в группы А или Б и ожидать одинаковых результатов от всех людей в одной группе.
A и B являются просто примерами для иллюстрации. Вопрос в том, как одна переменная тренировки влияет на результат. Пункты списка содержат фальсифицируемые утверждения, которые я хотел бы знать, верны они или нет. Я не вижу, чем это отличается от вопроса о том, как диапазон повторений влияет на гипертрофию.
Ваши утверждения не поддаются фальсификации, потому что вы имеете в виду двух обычных людей, о которых мы ничего не знаем. «Человек А становится сильнее быстрее» зависит от того, кто такие люди А и Б. Человек А может стать сильнее не из-за рутины, а из-за генетики или множества других факторов. Вы только устранили употребление наркотиков как фактор.
@ Алек, я считаю, что мы можем предположить, что здесь Человек А = Человек Б. Например, если это было исследование, то это могла быть группа из 50 случайных людей в группе А и 50 случайных людей в группе Б. Какая группа продвинулась бы быстрее? На мой взгляд, это интересный вопрос.
Моя точка зрения заключалась не в том, что A и B — разные люди, а в том, что у них будут разные результаты в зависимости от того, кто этот человек. Вы можете получить больше пользы от программы А, тогда как я могу получить больше пользы от программы Б.

Ответы (1)

Короткий ответ заключается в том, что Человек А становится сильнее быстрее.

Длинный ответ заключается в том, что это зависит, потому что восстановление определяется разными факторами, в основном: полом, весом и группой мышц. Спортсменка весом 54 кг может приседать 4 раза в неделю и не перетренироваться, но если спортсмен весом 200 кг будет заниматься становой тягой 4 раза в неделю, его восстановление сильно пострадает.

Если вы хотите распределить свой объем в течение недели, вы должны позаботиться о том, чтобы выполнять минимальное количество подходов, чтобы стимулировать рост в каждый день. 2 подхода по 5 может быть недостаточно.

Это таблица Прилепина, которая дает вам минимальное количество повторений/сетов для выполнения на каждой тренировке, чтобы спровоцировать стимул, и максимальное количество, чтобы предотвратить перетренированность. Эти цифры могут показаться низкими, но они рассчитаны на то, чтобы избежать технических сбоев и, таким образом, предотвратить травмы.

График Прилепина

Управление усталостью — это гораздо больше, чем это. Вы должны учитывать фазу своего тренировочного цикла (разгрузка или перенапряжение и т. д.), свой пол, генетику, возраст и многие другие факторы.

Я рекомендую вам погуглить об индексе INOL Христо Христова. Кроме того, это довольно информативное чтение, если вы интересуетесь темой управления усталостью: http://www.jtsstrength.com/articles/2016/02/29/47634/

Хотя, если вы новичок или атлет среднего уровня, вы можете выбрать любую программу для нарезки печенья, например, 5/3/1, и следовать ей.

Как частота влияет на восстановление, контроль интенсивности и объема?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v