Поддержание формы с ужасной сидячей работой

Поскольку вы работаете по 10 часов в день, время вам не друг. В результате хочется добиться максимального результата в кратчайшие сроки. Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше упражнений для всего тела. В результате сделайте что-то похожее на это:

• Возьмите турник и повесьте его на дверь ванной комнаты. Ежедневно (желательно перед работой) выполняйте на них подтягивания, подтягивания и поднятие ног. Делайте столько, сколько сможете, и старайтесь чаще увеличивать число. Это должно занять у вас около 5 минут.
• Если вы едете на работу на машине, припаркуйтесь как можно дальше от своего офиса и бегите трусцой/пешком до него. (Если вы можете бегать, это было бы здорово!)
• Как только вы приступите к работе (желательно в уединенном месте) , выполните около 10 бёрпи . Опять же, попробуйте увеличить количество, когда вы становитесь сильнее.
• Купите гантели большего веса (ваша цель — максимальный результат за кратчайшее время, а ваши нынешние веса этого не сделают). Вам не нужно поднимать тяжести на работе; вы можете поднять их дома после работы.
• Во время перерыва или в обычное время выполняйте отжимания и любые другие упражнения, которые вам позволяет время. Для упражнений на пресс я рекомендую обратные скручивания (около 40 повторений) и/или скручивания стоя. Я бы отказался от 100 подъемов и боковых подъемов (все предыдущие упражнения, упомянутые выше, уже работали бы над этими мышцами).
• Сидя, не сутультесь. Сядьте прямо, и ваши основные мышцы будут задействованы. Вы можете снова и снова опираться спиной на стул, но большую часть времени старайтесь сидеть прямо, чтобы укрепить основные мышцы.

Все эти упражнения должны стать частью вашего распорядка дня, и уже через несколько недель вы заметите изменения в своей груди, плечах, руках, спине и ногах. Тем не менее, вам все равно нужно выделить время (вероятно, 3 раза в неделю) для упражнений. Есть много онлайн-упражнений на выбор, но следующие кажутся наиболее популярными, а также дают много результатов.

• Начальная сила
• Сильные подъемы
• Силовая программа Венделя 5-3-1

Сделайте это, и вы увидите трансформацию вашего телосложения и уровня энергии.

Поскольку вы работаете в ИТ-офисе, если ваш офис похож на мой, избегайте их, насколько это возможно.

• пончики; вы всегда найдете что-то лежащее вокруг
• Энергетические напитки. Слишком много плохого в нем для тебя
• Пейте кофе, но с небольшим количеством сахара и сливок.

Старайтесь питаться как можно здоровее. Если ваша диета отстой, ваше телосложение не будет хорошим.

Отдыхайте столько, сколько позволяет ваше время.

Включите физические упражнения в свой образ жизни; таким образом, это совсем не похоже на тренировку (и на самом деле становится весело).

Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, чтобы помочь вам достичь этих целей.


Никогда не прекращайте тренировки.

Судя по тону вашего вопроса, я предполагаю, что обычно вы довольно активны и расстраиваетесь из-за нехватки времени на тренировки?

Предполагая, что это так. Есть несколько вещей, которые я могу предложить, чтобы максимизировать эффект тренировки с тем временем и оборудованием, которое у вас есть.

Что касается ваших тренировок с отягощениями, то кажется, что вес, который вы используете, слишком мал для вас. Как правило, максимум одно упражнение, которое вы делаете, составляет 25, а затем вы увеличиваете вес. Таким образом, идеальным сценарием для вас было бы купить более тяжелый вес, но если это не вариант, я бы предложил перейти на более продвинутые версии отжиманий - вы можете поставить ноги на стул (при этом сохраняя хорошее положение) . Это перенесет вес на ваши плечи и, таким образом, усложнит упражнение.

Еще одна вещь, которую вы могли бы сделать, — это выполнять все упражнения, задействующие одну и ту же мышцу, вместе, чтобы мышцы устали, прежде чем приступать к следующему упражнению.

Что касается вашей общей тренировки в неделю, я бы добавил несколько тренировок Табата один или два раза в неделю (не дни подряд). Это очень интенсивная круговая тренировка с очень строгим графиком работы/восстановления. Вам нужно выбрать 3-4 (желательно многомышечные упражнения, которые не опасны, если вы начнете терять форму. Хорошим примером могут быть берпи. Вы также можете делать боковые выпады. Выпад в одну сторону сводит ноги вместе и пресс плечами , затем сделайте выпад в другую сторону (повторите). Прыжки с группировкой и выпады (другие ноги) с отягощением или без него. 4 упражнения составляют 1 раунд. Вам нужно сделать от 4 до 8 раундов. Я бы предложил 30 секунд работы / затем 10 секунд восстановления.

Я бы заменил бег на длинные дистанции по субботам на интервальную тренировку. Это может быть фартлек или что-то вроде следующего: разминка в течение 10 минут. 1 минута интенсивного бега/затем 1 минута бега трусцой. Повторить 6-10 раз. Затем сделайте 10-минутный заминочный бег. Есть много разных сеансов, которые вы можете провести таким образом. Я бы придерживался воскресной 1-часовой пробежки.

Я думаю, что эти небольшие изменения могут оказать большое влияние на ваши тренировки.

Я бы посоветовал взять утяжелители для лодыжек, чтобы делать подъемы ног, сидя за столом. Я использую утяжелители весом 1 фунт, которые заказал в Beachbody, и они великолепны, потому что я могу носить их под брюками, и вы даже не заметите, что они на мне. Я также стараюсь парковаться далеко от своего офиса, чтобы больше гулять, а обеденные перерывы я провожу на улице (когда хорошо) и гуляю.