Для максимального набора мышечной массы рекомендуется делать 3-5 подходов по 8-12 повторений, чем меньше повторений, тем больше силовой тренировки.
Что касается количества сеансов в неделю и продолжительности сеансов, я получаю противоречивую информацию.
Некоторые утверждают, что сеансы наращивания мышечной массы должны длиться 1,5-2 часа два или три раза в неделю, переключая группы мышц, другие источники говорят, что они должны составлять 45-60 м, так как тестостерон истощается и высвобождается кортизол, который препятствует росту мышц, и 4-5 раз в неделю. , то еще утверждают, что чем больше, тем лучше и все дело в тренировочном объеме.
Какова оптимальная продолжительность и количество занятий в неделю для оптимального набора мышечной массы?
Согласно метаанализу (т.е. научному изучению научных исследований) не имеет значения:
В заключение, есть убедительные доказательства того, что частота тренировок с отягощениями не оказывает значительного или значимого влияния на мышечную гипертрофию при уравнивании объема. Таким образом, для данного объема тренировок люди могут выбирать еженедельную частоту для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.
Важен общий объем.
Изменить: Вот ссылка, объясняющая, что такое метаанализ.
Есть люди, которые тренируются на полную ставку, от 6 до 10 часов в день 6 дней в неделю, часто разделенные на несколько занятий в день.
Есть люди, которые тренируются по 45-60 минут в день 5 дней в неделю.
Есть люди, которые тренируются по 60 минут два или три раза в неделю.
Вы только что устроили себе годичный эксперимент.
Тренируйтесь по методу 1 в течение 1 месяца, затем прекратите тренировки на 3 месяца. Измеряйте все, даже свои ощущения...но только вес, еду, сон и рост мышц или силы.
Тренируйтесь по методу 2 в течение 1 месяца... Остановитесь на 3.
Тренируйтесь методом 3 в течение 1 месяца, останавливайтесь на 3.
Через 1 год вы получили тренировочный опыт гимнастки, гимнастки и среднего посетителя спортзала. Вы сможете увидеть, что является более оптимальным на основе ваших собственных данных.
Другой вариант — посмотреть результаты других людей. Третий вариант — спросить себя, зачем людям в здравом уме тренироваться для работы на полную ставку, если это неэффективно?
Оптимальная продолжительность и количество занятий в неделю будут варьироваться в зависимости от того, сколько усилий вы прилагаете в спортзале, сколько сна и отдыха вы получаете, качества вашего питания и от того, принимаете ли вы допинг.
Если вы тренируетесь, как многие люди, которых я вижу в тренажерном зале в эти дни, которые любят сидеть на тренажере для разгибания ног с 20 фунтами на стеке, с лицами в своих телефонах, в то время как они бездумно проворачивают повторения, то вы, вероятно, можете тренироваться каждый раз. день по 5 часов в день, потому что вы не прилагаете никаких усилий.
Если вы нагружаете свои части тела подходами до отказа и сетами на дроп, и у вас ничего не остается, когда вы уходите из тренажерного зала, вы правильно отдыхаете и получаете достаточное количество качественных калорий/белков/углеводов, тогда вы будете вероятно, вы захотите тренировать каждую часть тела один раз в неделю, предпочтительно в 5-дневный сплит, например, как показано ниже:
Алек
Темный Бегемот
ДеэВ
Матас Вайткявичюс