Эффективные способы похудеть и набрать мышечную массу

Я 21-летний мужчина, избыточный вес с ИМТ 27,6, жировые отложения 21,5%. Моя цель похудеть и набрать мышечную массу. Я не эксперт в фитнесе, поэтому я здесь в надежде получить профессиональное понимание.

Мой план:

Я хожу в спортзал с понедельника по пятницу.

Пн, ср, пт я использую Peloton Spin Bike в течение 45 минут, где после их занятий на спине я сжигаю около 500 калорий. Затем я поднимаю тяжести в течение 30 минут.

Затем я пью протеиновый коктейль: сывороточный протеин Pure Protein, молоко, один банан и одна чайная ложка арахисового масла.

Во вторник и четверг я просто 60 минут катаюсь на велосипеде (около 600 ккал) и немного тренирую пресс. Никаких протеиновых напитков.

  1. Не мешает ли питье самого коктейля моим усилиям похудеть?
  2. Правильно ли я поступаю? Это нормально с точки зрения здоровья?
  3. Вообще говоря, что еще я должен сделать, чтобы эффективно похудеть и набрать мышечную массу? Вы бы порекомендовали подписаться на мобильное приложение для здоровья и фитнеса, такое как MyFitnessPal? Может быть, что-то более подробное и точное?
Ваша программа больше направлена ​​на кардио, чем на наращивание мышечной массы. Можете ли вы рассказать нам, что вы делаете на своих 30-минутных силовых тренировках?
Да исправить. Поскольку большая часть моего жира сосредоточена вокруг живота и бедер, я очень серьезно отношусь к кардиотренировкам и провожу большую часть своего времени там, чтобы похудеть. Похудеть и привести себя в порядок – это приоритет. Но я не хочу пропустить наращивание мышечной массы, поэтому я делаю подъемы. За эти 30 минут я делаю сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс, жим гантелей сидя, разведения гантелей, тягу гантелей в наклоне и три раунда 1-минутных планок. С отягощениями я делаю каждое упражнение по 12 раз по 3 повторения.
Тренировки с отягощениями на самом деле более выгодны, чем кардиотренировки, когда речь идет о похудении. 1. Это сожжет больше калорий 2. Это активирует (построит) больше мышц. Таким образом, сосредоточение внимания на тренировках с тяжелыми весами со временем приведет вас в лучшую форму. Добавление кардио является плюсом, но определенно не обязательным. Для тренировки сначала выполните базовые упражнения: отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях, приседания и т. д. После того, как вы почувствуете себя комфортно, добавьте веса. Выполняйте их с полным диапазоном движений и идеальной техникой. Соблюдайте сбалансированную диету и ешьте меньше, чем сжигаете, и вы быстро потеряете жир.
Хм, интересные мысли о том, чтобы больше сосредоточиться на тяжелой атлетике. А как насчет утверждения «Не наращивайте мышцы на жире, сначала сжигайте жир, а затем наращивайте мышцы»? Это миф? Я видел людей, которые явно нарастили мышцы за счет жира, и они выглядят очень большими, и я не хочу становиться такими. Я хочу быть стройной и спортивной осанки. Вы по-прежнему предлагаете уделять больше внимания тяжелой атлетике?
Как я уже сказал, если вы едите меньше, чем сжигаете, вы будете терять вес и терять жир. Как вы это сделаете, теоретически не имеет значения. Однако выполнение только кардио не сделает вас очень спортивным (зависит от того, что вы считаете спортивным ;)). Вместо этого будет поднятие тяжестей. Поэтому, если вы сосредоточитесь на тяжелой атлетике и будете потреблять нужное количество калорий, вы сбросите вес, но вместо того, чтобы просто выглядеть худой, вы будете выглядеть более мускулистым. Я бы определенно сосредоточился больше на силовых тренировках.

Ответы (2)

  1. Не мешает ли питье самого коктейля моим усилиям похудеть?

Он учитывается в ваших ежедневных калориях, как и все остальное, что вы едите. Кроме этого, в протеиновых коктейлях нет ничего, что могло бы препятствовать потере веса.

Однако будьте осторожны; не все протеиновые коктейли одинаковы. В некоторых из них, особенно в коктейлях для набора массы, используется много сахара.

  1. Правильно ли я поступаю? Это нормально с точки зрения здоровья?

Если вы собираетесь делать и кардио, и силовые тренировки, то сначала нужно поднимать тяжести, а затем делать кардио. Вам нужно много энергии, чтобы поднимать тяжести, и выполнение кардио в первую очередь лишит вас этой энергии. Работа с отягощениями в первую очередь позволит вам поднять больший вес, что приведет к большему росту мышц (что позволит вам поднимать больший вес...).

  1. Вообще говоря, что еще я должен сделать, чтобы эффективно похудеть и набрать мышечную массу? Вы бы порекомендовали подписаться на мобильное приложение для здоровья и фитнеса, такое как MyFitnessPal? Может быть, что-то более подробное и точное?

Да! Вам абсолютно необходим способ отслеживать ваши калории и макросы (углеводы, жиры и белки). Мой приятель по фитнесу так же хорош, как и следующий трекер калорий. Он не совсем точен (ни один из них не является таковым), но ЗНАЧИТЕЛЬНО превосходит догадки и вычисления в уме.

Что касается потери жира в целом, вам необходимо выяснить, какова ваша ежедневная потребность в калориях. Существуют калькуляторы (например, этот: https://tdeecalculator.net/ ), которые помогут вам определить, сколько калорий вам нужно в день.

В конечном счете, все зависит от вашего тела, генетики и уровня ежедневной активности. Поэтому вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы узнать, что работает для вас:

  1. Взвесьте себя
  2. Начните с дневного лимита калорий, который дает вам калькулятор.
  3. Придерживайтесь этого ограничения каждый день в течение одной недели.
  4. Взвесьте себя еще раз
    • Если вы весите столько же (или больше), уменьшите лимит калорий на 500 калорий.
    • Если вы весите меньше, продолжайте с вашим текущим пределом

И, наконец, несколько слов о белке. Ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы расти. Сколько белка в день? Где-то от 0,5 г до 1 г белка на фунт массы тела. Опять же, это зависит от вашего тела и от того, сколько мышц вы хотите нарастить. Отрегулируйте по мере необходимости, так же, как с вашими калориями.

Удачи.

Если вы хотите нарастить больше мышц, я рекомендую больше заниматься тяжелой атлетикой. Кардио — это хорошо, но если у вас хорошая диета, тяжелая атлетика поможет вам больше, чем огромное количество кардио. Обязательно делайте базовые упражнения: подтягивания, гребля, приседания (лучше спереди во избежание травм), жим лежа, выпады и т.д.

В долгосрочной перспективе вы будете выглядеть лучше, чем просто огромное количество кардио с небольшой тяжелой атлетикой.

О ваших вопросах:

  1. Да я не помогу похудеть. Но я помогу нарастить мышечную массу, если вам не хватает белков в день (достаточно около 1,5 г/2 г на кг в день).

  2. Да, это полезно для здоровья, но, как я уже говорил ранее, если вы хотите больше мышц, делайте меньше кардио и больше тяжелой атлетики (или начните с тяжелой атлетики, чтобы получить больше энергии).

  3. Имейте лучшую диету является ключом. Избегайте всей нездоровой пищи, избегайте всех пищевых продуктов. Ешьте много фруктов и овощей, рыбу (омега-3), мясо, яйца. Приложение не нужно, если хочешь результат, просто не прогуливай тренировки и не жри дерьмо, и все будет хорошо!

Эффективные способы похудеть и набрать мышечную массу
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v