Сочетание домашних упражнений с ограниченным оборудованием с тренажерным залом

Я хотел бы начать чередовать тренировки/растяжки, которые я могу выполнять дома (с моим ограниченным оборудованием, перечисленным ниже), с занятиями в тренажерном зале (поскольку я студент, у меня есть доступ к полностью оборудованному тренажерному залу).

Мое домашнее оборудование очень скудно и состоит из следующего:

  • Коврик для растяжки
  • Мяч для йоги (который я обычно использую для сидения, когда работаю за ноутбуком)
  • Что-то похожее на изображенное ниже, которое обычно используется для отжиманий.введите описание изображения здесь

Мой вопрос не в том, как начать домашние тренировки ( здесь и здесь уже есть хорошие ответы на эту тему; я также изучил это ), а в том, как сочетать домашние тренировки и спортзал 2 раза в неделю .

Заметки:

  • Мне 23 года, 6'4, 93 кг, в хорошей форме.
  • В прошлом у меня была пара операций на правой ноге, включая разрыв передней крестообразной связки. Из-за этого я хотел бы избежать бега в качестве кардио.
  • Это может быть мягкий вопрос, но меня также интересует личный опыт: что работает для вас ?

Мои цели:

  • Наращивание силы, наращивание мышечной массы, а также очень важно развить гибкость/координацию. Как «большой» человек, это то, что я хотел бы улучшить.
  • Я не имею в виду какой-то конкретный вид спорта. Но в прошлом я играл (и хотел бы снова начать) в баскетбол . Я также хотел бы начать кататься на лыжах/сноуборде следующей зимой.
  • В основном это то, что мне нравится быть в форме и тренироваться в целом, чтобы заполнить свое время другими вещами, помимо учебы / работы.
Что ты делаешь в спортзале? Или это часть вопроса?
Каковы твои цели? Похудеть, сократить жировые отложения, набраться сил, нарастить мышечную массу? Почему ты тренируешься? Вы тренируетесь для каких-либо конкретных видов спорта или отдыха?
@DaveLiepmann Я занимался поднятием тяжестей, но без конкретной цели и довольно неорганизованно. Вот почему я спросил, я хочу изменить ситуацию! :)
@CodenameCain Я отредактирую вопрос, указав, что я хочу от этого

Ответы (2)

У меня была ситуация, немного похожая на вашу, в том, что я путешествовал по развивающейся стране пару лет, не имея доступа ни к какому спортивному оборудованию. Короче, я бы попробовал сделать что-то вроде этого:

Спортивные дни

Выполняйте силовые тренировки со штангой на все тело. В один из дней делайте приседания, жим над головой и становую тягу. На днях сделайте приседания, жим лежа и толчки на грудь (или тяги штанги или гантелей). Это упражнения, зависящие от оборудования, и вы максимально используете свое время. Честно говоря, вы можете просто делать это два раза в неделю, и вы добьетесь хорошего прогресса. Стремитесь к 3 нарастающим разминочным подходам по 5 повторений, затем к одному подходу из 5 повторений с весом около 80%, затем к одному подходу из 5 повторений с весом от 95% до 100% (как 95% от вашего 5ПМ, а не 95% от вашего 1ПМ).

Домашние дни

Многое зависит от ваших целей, но это лишь некоторые идеи, которые вы можете комбинировать.

  • Йога. Йога — это прекрасно, и, как и в случае с силовыми тренировками, любой, кто занимался ею какое-то время, может говорить о отличных результатах. Мне немного сложно заниматься йогой в одиночку.

  • Гимнастские кольца. Отжимания на брусьях, подтягивания, рычаги, прострелы, подъемы силой и даже кроссы доступны через простой набор колец за 50 долларов.

  • Общая гимнастика. Вы, вероятно, должны делать эти вещи в качестве разминки в любом случае, но хорошее сочетание примерно 15 берпи, флаттер-киков, отжиманий, велосипедов, подтягиваний и, возможно, нескольких пистолетов, если вы можете справиться с ними, далеко пойдет.

хорошая идея с йогой! Думаю, было бы неплохо попробовать, так как я хотел бы улучшить свою гибкость. Знаете ли вы какие-нибудь хорошие бесплатные ресурсы, такие как веб-сайты, книги, видео? Некоторые из них сработали для вас?

Если бы я ходил в спортзал два раза в неделю и тренировался дома один или несколько раз в неделю, я бы сосредоточил свое время в тренажерном зале на больших силовых упражнениях, а домашние тренировки — на подвижности и движениях с собственным весом.

Например, один шаблон может быть:

  • Тренажерный зал: приседания, подтягивания
  • Домашняя тренировка: йога (по видео, если вы никогда не были на занятиях), берпи
  • Тренажерный зал: становая тяга, жим над головой
  • Домашняя тренировка: йога, отжимания.

Другая идея:

  • Тренажерный зал: приседания, становая тяга, жим над головой, подтягивания
  • День отдыха
  • Тренажерный зал: приседания, становая тяга, жим над головой, подтягивания
  • Домашняя тренировка: выпады, планка, берпи
  • Домашняя тренировка: отжимания, воздушные приседания, альпинисты

Основной шаблон заключается в использовании тренажерного зала для работы над силой и домашних тренировок для работы над всем остальным: гибкостью, подвижностью, кондицией, мышечной выносливостью. Как правило, для силовых тренировок лучше всего следовать хорошо проверенной программе, поэтому было бы неплохо изучить что-то вроде 5/3/1 или StrongLifts.

Благодарю вас! Если я пойду с йогой, можете ли вы порекомендовать видео? По сути, слишком много выбора (на основе быстрого поиска на YouTube), и я сомневаюсь, так как никогда не делал этого раньше.
@titus.andronicus Извините, я не очень хорошо разбираюсь в видео о йоге. Что я сделал, так это ходил на занятия в течение нескольких месяцев, а затем составил распорядок, основанный на моем опыте. Удачи!
Сочетание домашних упражнений с ограниченным оборудованием с тренажерным залом
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v