Как избежать переутомления нижней части спины?
Все, что я делаю, так или иначе влияет на нижнюю часть спины... приседания, становая тяга, тяга.
Как каждый может выполнять все эти упражнения, которые работают на нижнюю часть спины, каждое из них без травм?
Чтобы опираться на комментарий Эрика; лучший совет — следовать проверенной программе тренировок.
Если вы пытаетесь создать свою собственную программу, и вам приходится задавать этот вопрос, вам, вероятно, не следует создавать свою собственную программу в первую очередь.
Составить свою собственную программу — это то, что вы делаете, когда очень хорошо знаете свое тело и знаете, с чем оно может справиться. Сам этот вопрос указывает на то, что, возможно, вы не так много тренировались, чтобы это было верно для вас.
Для справки: ожидайте, что потребуются годы, даже десятилетие, чтобы развить такую интуицию в отношении собственного тела и, в более общем плане, знание анатомии человека.
На данный момент существуют десятки программ, которые уже разработаны как для начинающих, так и для средних и продвинутых лифтеров. Вы должны искать их вместо этого.
Если вы работаете по одной из этих программ, и вам интересно, не перетренируете ли вы спину, скажем так, вы поймете это, когда почувствуете это. Хроническая усталость и общая усталость — два симптома перетренированности.
Травмы/боль в нижней части спины (LBI или LBP), будь то боль в верхней части спины или боль в пояснице, часто вызваны слабыми мышцами живота. Поскольку ваш пресс является передним якорем вашего позвоночника, если он слаб, то другие структуры, поддерживающие ваш позвоночник (например, ваши глубокие мышцы спины, такие как квадратная мышца поясницы, многораздельная мышца и т. д.) , должны будут работать больше.
Развивая внутреннюю стабильность, вы с меньшей вероятностью травмируете спину или позвоночник.
Если у вас более мощные глобальные мышцы, они активируются раньше, чем ваши глубокие стабилизаторы, это приводит к тому, что к нестабилизированному позвоночнику прилагаются большие силы. Вот почему trA так важен. Он активируется первым перед движениями в любом направлении.
Локальные мышцы способствуют сегментарной стабилизации. Слишком раннее включение глобальных мышц может быть вредным . Локальные мышцы превосходят глобальные мышцы в контроле сдвигающих нагрузок.
Ненужная активация глобальных мышц может вызвать чрезмерную компрессионную нагрузку на позвоночник.
Важно включать упражнения, которые цилиндрическая «обертка» мышц называется вашим внутренним ядром. Упражнения должны включать в себя основные элементы, составляющие этот цилиндр, а также защищать и укреплять жизненно важные органы и позвоночник. Некоторые из ключевых мышц — внутренние и внешние косые, квадратная мышца поясницы и, безусловно, самая важная поперечная мышца живота (tRA).
Упражнения для укрепления кора при болях в спине: Prehab
Ниже приведены некоторые упражнения, которые могут помочь вам развить сильный внутренний кор и предотвратить боль в спине.
Любая вариация или прогрессия вышеперечисленного также хороша (например, изменение стабильности поверхности для упражнений, одна нога вместо двойной, односторонняя или контралатеральная).
Источники:
Ваша спина не должна работать во время этих упражнений. Ваши стабилизаторы (кор, ...) стабилизируют туловище, а затем работают мышцы (подколенные сухожилия, ягодицы, ...)
Если у вас болит спина во время приседаний или становой тяги, скорее всего, вы неправильно выполняете движение и используете мышцы спины в качестве движителей, а не стабилизаторов.
Эрик
Алек