Должен ли я ждать, пока мои мышцы на 100% не будут болеть, прежде чем снова тренироваться на силу?

Я стараюсь избегать травм любой ценой, продолжая тренироваться на силу. Кажется, у меня не самые лучшие способности к восстановлению (мужчина 42 лет, здоров, но не может спать в среднем более 6 часов в день ).

Тренируюсь раз в четыре дня (тренировался раз в три дня, но благодаря этому полезному сайту месяц назад понял, что это для меня слишком много ). Но даже сейчас, в ночь перед очередной силовой тренировкой, я все еще сильно нажимаю на мышцы и чувствую легкую болезненность.

Это не боль. И мне нужно сильно надавить пальцем, чтобы почувствовать эту болезненность. Но он есть, возможно, сигнализируя о том, что мои мышцы еще не восстановились. Значит ли это, что я перетренируюсь? Я отслеживаю другие переменные, такие как RHR, который обычно немного повышается каждый день перед тренировкой, но возвращается к норме через день.

Неа. Вам не нужно ждать, пока ваши мышцы будут на 100% болезненны. Кстати, есть ли причина, по которой тренировки каждые 3 дня для вас слишком много?
@Kneel-Before-ZOD Потому что я вернулся после случайной двухнедельной паузы и обнаружил, что полностью заряжен энергией, сильнее и способен неожиданно увеличить количество повторений. Затем я решил вставить дополнительный день отдыха между тренировками, и это сработало как по маслу. (Кстати, красивое имя, я вдруг громко рассмеялся, вспомнив, откуда оно взялось, т.е. ту сцену Супермена 2)
Пока это работает для вас, это хорошо. У вас есть конкретная цель: силовые тренировки, гипертрофия, хороший внешний вид?
@Neel-Before-ZOD Я тренируюсь только для силы. Но не в сторону тяжелой атлетики со штангой. Я хотел бы в конце концов научиться подтягиваться, хотя я не тороплюсь. На данный момент я прогрессирую очень медленно с помощью приседаний BW, перевернутых тяг и отжиманий. И несколько «полных» боковых подъемов для боковых дельтовидных и надостных мышц. Я также делаю легкое кардио на велотренажере, пока жду лета, когда снова буду плавать, как несколько месяцев назад, вместо велосипеда. Я перестал бегать, потому что у меня заболели колени, и я не хотел, чтобы приседания мешали.
Погуглите «Grease The Groove» о том, как сделать упражнения с собственным весом ежедневным занятием без особых болезненных ощущений :). Я думаю, это очень поможет вам.
@Kneel-Before-ZOD Спасибо! Это сложнее, чем ожидалось. Для меня тренироваться, избегая травм, становится немного похоже на то, как Нео избегает пуль .
Lol..... с упражнениями с собственным весом вы вряд ли навредите себе, если только вы не выполняете упражнения неправильно. И в зависимости от интенсивности, болезненность («Боже мой, я больше не могу поднять руки») не должна длиться более суток.
@Kneel-Before-ZOD Моя техника почти идеальна, и я выполняю упражнения очень медленно, особенно эксцентрическую часть движений (темп ~ ​​4 с для эксцентрической фазы, ~ 1 с для концентрической фазы с паузой в 1 с между ними) . При таких медленных движениях можно легко дойти до произвольного отказа без необходимости большого веса, что, в свою очередь, должно быть более безопасным для суставов и сухожилий.

Ответы (1)

Болезненность мышц не является показателем перетренированности. Иди и работай.

Спасибо! Я могу показаться немного параноиком, но, возможно, вы помните, как я поранил себя пару лет назад... Множественный тендинит и, в конце концов, целый SLAP-разрыв в плече... Я усвоил урок...
@Mephisto Помните, что ваша способность к восстановлению не является статической целью. Вам следует попробовать тренироваться чаще и посмотреть, как вы себя чувствуете. Ключ в том, чтобы замечать и отслеживать признаки перетренированности.
Я стараюсь создать систему, максимально независимую от моей субъективности. Один из моих выводов из моих прошлых травм заключается в том, что, возможно, мне не хватает проприоцепции или чего-то еще, потому что мне очень легко надавить слишком сильно и осознать это только тогда, когда уже слишком поздно. Вы должны видеть, как я сейчас программирую каждую тренировку с расчетами раскладок, 3ПМ и общей работы, чтобы прогрессировать в медленном, безопасном темпе... Как я отслеживаю частоту сердечных сокращений, время сна, вес тела... Я должен написать книга.
Помимо аномальной частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, нарушенного сна и плато прогресса, есть ли какие-либо другие признаки, которые я должен попытаться обнаружить?
@Мефисто Их много. Болезненность суставов, вялость, невозможность разогреться во время тренировки, проблемы с пробуждением. Но это его собственный вопрос.
Спасибо. На самом деле у меня появилась слабая, но постоянная болезненность в локте («болезненность в суставах»), которая прошла после перехода от тренировки раз в 3 дня к 1 разу в 4 дня. Так что это еще один признак перетренированности. Очень интересно.
Я предлагаю вам добавить этот список симптомов перетренированности (вместе с теми, которые я перечислил) к вашему ответу, если вам это нравится.
Должен ли я ждать, пока мои мышцы на 100% не будут болеть, прежде чем снова тренироваться на силу?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v